ہپ اسٹریچنگ قلیل مدتی لچک بڑھانے اور ورزش کے بعد پٹھوں کو آرام دینے کا ایک بہترین طریقہ ہے، لیکن کیا یہ کولہے کی نقل و حرکت کو بڑھانے یا کولہے کی مضبوطی کو طویل مدتی بنانے کا بہترین طریقہ ہے؟ ایسا کرنے کا امکان نہیں ہے۔
اپنے جسم کو کھینچنے اور حرکت کرنے پر غور کرتے وقت، آپ کو یہ فیصلہ کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ اپنی مشق سے کیا حاصل کرنا چاہتے ہیں۔ اگر آپ پٹھوں کے تناؤ کو دور کرنے کے لیے کھینچ کر آرام کرنا پسند کرتے ہیں، تو آپ اس ساری محنت کے بعد اپنے کولڈاؤن ٹائم میں کچھ بہترین ہپ اسٹریچز بھی شامل کر سکتے ہیں۔
لیکن اگر آپ اپنے کولہوں کو زیادہ آزادانہ طور پر حرکت دینا چاہتے ہیں اور اپنے جوڑوں کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں، تو نقل و حرکت کی مشقیں آپ کی بہترین شرط ہوسکتی ہیں۔
دونوں کو ملانا کارآمد ثابت ہو سکتا ہے، لیکن جب میں کلائنٹس سے بات کرتا ہوں، تو وہ اکثر غلطی کرتے ہیں کہ ورزش کا کون سا حصہ درحقیقت تنگ یا محدود ہے، اور اس کا تعلق خود پٹھوں سے زیادہ ورزش کے میکانکس سے ہو سکتا ہے۔ اور اکثر، کھینچنا تناؤ کو دور کرنے میں صرف قلیل مدتی فوائد فراہم کرتا ہے۔
نقل و حرکت اتنی سیکسی نہیں ہے جتنا بھاری وزن اٹھانا یا الٹرا میراتھن چلانا۔ لیکن یہ تین حرکتیں، زیادہ مکمل نقل و حرکت کے پروگرام کے ساتھ باقاعدگی سے کی جاتی ہیں، آپ کو وہ کام کرتے رہنے میں مدد کریں گی جو آپ کو زیادہ دیر تک پسند ہیں۔ اسے آزما کر دیکھیں۔
دیکھو: 3 کم اثر والی ورزشیں جو آپ ہپ موبلٹی کے لیے گھر پر آزما سکتے ہیں۔
ایک مستقل نقل و حرکت کا معمول پورے ہفتے میں تھوڑا تھوڑا کر کے لاگو کیا جا سکتا ہے، لہذا 30 منٹ سے زیادہ کرنے کے لیے دباؤ محسوس نہ کریں۔ مثالی طور پر، آپ طاقت کی تربیت اور نقل و حرکت کی تربیت کو یکجا کر سکتے ہیں۔ جب آپ تیار محسوس کریں تو شاید آپ اپنے جسمانی وزن کا استعمال کر سکتے ہیں، یا مزاحمتی بینڈ یا ٹخنوں کے وزن کا ایک سیٹ بھی شامل کر سکتے ہیں۔
یہ آزمائشی اور سچی کم اثر والی مشقیں گھر پر بہترین یوگا میٹ یا پیڈڈ ایکسرسائز میٹ کا استعمال کرتے ہوئے کی جا سکتی ہیں۔ ڈمبلز اختیاری ہیں۔
اگر کسی وقت آپ کو درد محسوس ہو تو رکیں اور آرام کریں۔ اگر آپ کو کوئی چوٹ یا صحت کی حالت ہے، تو یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اس مشق کو شروع کرنے سے پہلے مشورہ لیں، خاص طور پر اگر آپ کو فرش پر لیٹنا مشکل ہو۔
- مزید: Dumbbells مکمل طور پر اختیاری ہیں. اگر آپ ایک استعمال کرتے ہیں تو اسے اپنی مطلوبہ ترتیبات کے ساتھ سامنے رکھیں۔ اپنے بائیں گھٹنے پر گھٹنے ٹیکیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے جسم سے باہر کی طرف بڑھائیں۔ اپنے بائیں بازو سے اپنے وزن کو سہارا دیں اور اپنے دائیں بازو کو اپنے کولہے پر رکھیں۔ اپنے گلوٹس کو کنٹرول کے ساتھ نچوڑیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو ڈمبل کے اوپر اٹھائیں، اپنی انگلیوں کو تھپتھپائیں، پھر حرکت کو دوبارہ ریورس کریں۔ 2 سیٹوں کے لئے ہر طرف 6 سے 8 بار دہرائیں۔
- کھڑا دائرہ: ایک بار پھر، dumbbells اختیاری ہیں. اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں اور اپنے ہاتھ اپنے کولہوں پر رکھیں۔ اپنے دائیں پاؤں کو زمین سے اٹھائیں اور ڈمبل کو دونوں سمتوں میں چکر لگانا شروع کریں۔ اپنی پیٹھ کو آرک کرنے، اپنے کولہوں کو آگے بڑھانے، یا اپنے جسم کو ایک طرف موڑنے سے گریز کریں۔ 2 سیٹوں کے لئے ہر طرف 6 سے 8 بار دہرائیں۔
- سومو اسکواٹ ٹیب: اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے زیادہ چوڑے رکھ کر کھڑے ہو جائیں (اختیاری) اور ایک ڈمبل براہ راست اپنے پیچھے مطلوبہ پوزیشن میں رکھیں۔ اپنے بنیادی عضلات کو کھینچیں، پھر اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف چلائیں اور اپنے آپ کو ایک گہرے اسکواٹ میں نیچے رکھیں، اپنی پیٹھ سیدھی اور اپنے سینے کو فخر سے رکھیں۔ جیسا کہ آپ اپنے جسم کو نیچے کرتے ہیں، اپنے بازو اٹھائیں اور اپنے کولہوں کے ساتھ ڈمبلز کو تھپتھپائیں۔ مختصر طور پر رکیں، پھر اوپر کی طرف گاڑی چلائیں اور کھڑے ہوں۔ 2 سیٹوں کے لئے ہر طرف 6 سے 8 بار دہرائیں۔
فوائد کیا ہیں؟
کچھ لوگوں کو پوری زندگی صحت مند کولہوں سے نوازا جاتا ہے۔ دوسروں کے لیے، یہ فعال رہنے کا تاحیات عزم ہے۔
ان مشقوں کے کچھ فوائد میں شامل ہیں:
مزید: ایک ٹانگ کو ایک طرف بڑھانا اور اسے کسی رکاوٹ پر اٹھانا گلوٹیوس میڈیئس کو متحرک کرتا ہے۔ یہ عضلات کولہے کے جوڑ کو اغوا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ آپ اپنی رانوں کے اندر کے ساتھ ساتھ ایک گہرا کھنچاؤ بھی محسوس کریں گے۔ میرے خیال میں یہ ایک موثر اسٹریچ اوپنر ہے، لیکن اسے دونوں سمتوں میں آہستہ سے حرکت دینے کی کوشش کریں کیونکہ یہ آپ کو اپنے گلوٹس اور کور کو آن کرنا سکھاتا ہے تاکہ آپ کو اپنی ٹانگوں پر قابو پانے میں مدد ملے۔ اگر آپ کو درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو دیکھیں کہ کیا آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑنے سے مدد ملتی ہے۔ اس مشق کو انجام دینے کے لیے، آپ اپنی ٹانگوں کے خلاف ڈمبلز رکھ سکتے ہیں یا ٹخنوں کا وزن پہن سکتے ہیں۔
کھڑا دائرہ: اپنے کولہوں کو گھومنا ورزش سے پہلے اپنے جوڑوں اور پٹھوں کو گرم کرنے کا ایک مقبول طریقہ ہے۔ لیکن آپ اپنی ٹانگوں کے سفر کے فاصلے کی کتنی بار پیمائش کرتے ہیں؟ یہاں کچھ بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، لیکن آپ کی ٹانگوں کو ایک وسیع دائرے میں دونوں سمتوں میں منتقل کرنا آپ کے توازن اور استحکام کو چیلنج کرے گا اور آپ کی حرکات کو مستقل رکھیں گے۔ اس کے ساتھ کھیلیں اور دیکھیں کہ کیا آپ اپنی آنکھیں بند کر سکتے ہیں۔
سومو اسکواٹ: اگرچہ کولہوں کی نقل و حرکت کے لیے واضح انتخاب نہیں ہے، وسیع موقف گلوٹیوس میڈیئس کو متحرک کرتا ہے اور نالی اور عادی کو پھیلاتا ہے۔ آپ کو یہ بھی معلوم ہوگا کہ آپ اسکواٹ میں تھوڑا گہرا جاسکتے ہیں۔ اپنے سینے کو اٹھانے اور اپنے کولہوں کو نیچے کرنے پر توجہ دیں۔ جسم کے نچلے حصے کی طاقت بڑھانے کے لیے یہ ایک اچھی ورزش ہے، اس لیے نیچے سے ایک لمحے کے لیے رکیں اور پھر زور سے اوپر جائیں۔ دھیرے دھیرے دیکھیں کہ کیا آپ وزن کو اوپر یا اپنے سینے پر سہارا دے سکتے ہیں۔ آپ اپنی اسکواٹ کی گہرائی کو چیلنج کرنے کے لیے چھوٹے ڈمبلز بھی استعمال کر سکتے ہیں۔
دن بھر آپ جتنا زیادہ حرکت کریں گے، اتنا ہی بہتر ہے۔
دن بھر آپ جتنا زیادہ حرکت کریں گے، اتنا ہی بہتر ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ جو بھی حرکت جمع کر سکتے ہیں وہ آپ کے توانائی کے مجموعی اخراجات میں حصہ ڈالتی ہے اور طویل عرصے تک بیٹھنے سے روکتی ہے، جو کہ پٹھوں کی کمزوری، کمزور کرنسی اور عدم توازن کی ایک بڑی وجہ ہے۔
میں حرکت، طاقت اور کنٹرول کو یکجا کرنے کے لیے اپنی نقل و حرکت کی مشقوں میں بینڈ یا بہت ہلکے وزن کا اضافہ کرنا پسند کرتا ہوں۔ اس قسم کی حرکت آپ کے fascia، ligaments اور جوڑوں کے لیے بھی اچھی ہے۔ تاہم، ترقی بعد میں آسکتی ہے، اس لیے پہلے مستقل مزاجی اور بنیادی باتوں پر توجہ مرکوز کرنا ہمیشہ بہتر ہے۔
کنٹرول ضروری ہے، اس لیے کرنسی اور حرکت کی حد (حرکت اور رفتار کی حد) کو ترجیح دیں۔ اسے آزمائیں اور مجھے بتائیں کہ آپ تبصروں میں کیسے حاصل کرتے ہیں۔
پیروی کریں toms فٹنس کی رہنمائی کرتے ہیں۔ انسٹاگرام پر مزید ورزش، روٹین، ٹپس اور ٹرکس دیکھیں۔
پیروی کریں گوگل نیوز کے لیے ٹام کی گائیڈ اور ہمیں ایک ترجیحی ذریعہ کے طور پر شامل کریں۔ اپنی فیڈ میں تازہ ترین خبریں، تجزیہ اور تجزیے دیکھیں۔ متبادل طور پر، آپ ہمارے مواد کو ٹامز گائیڈ ایپ میں پڑھ سکتے ہیں، جو ابھی دستیاب ہے۔ iOS اور اینڈروئیڈ. ٹام کے گائیڈز کو سبسکرائب کریں۔ یوٹیوب اور ہماری پیروی کریں ٹک ٹاک.