میرے ٹخنے بہت تنگ ہیں، جیسا کہ میں نے اپنے 30 دن کے "فکس یور ایڑیاں” موبلٹی چیلنج میں بیان کیا ہے۔ یہ (افسوس کی بات ہے) اسکواٹ کی گہرائی کو محدود کرتا ہے۔ اسکواٹس جسم کے نچلے حصے کی طاقت بڑھانے کے لیے بہترین کمپاؤنڈ مشقوں میں سے ایک ہیں، اور اگرچہ یہ ہر مزاحمتی معمول میں ضروری نہیں ہوسکتی ہیں، لیکن یہ یقینی طور پر سب سے زیادہ موثر ہیں۔
اسکواٹ کی مختلف حالتیں ہیں جو میرے جسم کے لیے بہتر کام کرتی ہیں، بشمول فرنٹ اسکواٹس، لیکن جن پر میں حال ہی میں کام کر رہا ہوں وہ سپورٹ اسٹیلٹو اسکواٹس یا ہیل ریز اسکواٹس ہیں۔ میں اسے استعمال کرتا ہوں کیونکہ میں یہ سوچنا شروع کر رہا ہوں کہ میرے والد کے تنگ ٹخنے جینیاتی ہوسکتے ہیں۔ ان کا کہنا ہے کہ یہ مشق اسکواٹ کی گہرائی کو بہتر بناتی ہے اور آپ کے کواڈز کو زیادہ محنت کرتی ہے۔
اس سے پہلے کہ آپ یہ جان لیں کہ سپورٹڈ سٹیلیٹو اسکواٹس کس طرح اور کیوں قابل ہیں، ہو سکتا ہے وہ ان لوگوں کے لیے موزوں نہ ہوں جن کے گھٹنے خراب ہیں، لیکن یہ جوڑوں کے ارد گرد کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ اگر آپ درد یا چوٹ کے بارے میں فکر مند ہیں، تو یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ پہلے سے کسی طبی پیشہ ور سے مشورہ کریں۔
واچ: سپورٹڈ سٹیلیٹو اسکواٹس
اگر کسی وقت آپ کو درد محسوس ہو تو رکیں اور آرام کریں۔ اگر آپ کو چوٹ لگی ہے یا آپ کی صحت خراب ہے، تو یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اس مشق کو شروع کرنے سے پہلے مشورہ لیں، خاص طور پر اگر آپ کو جھکنے یا گھٹنے ٹیکنے میں دشواری ہو۔
- اپنے پیچھے تقریباً کولہے کی چوڑائی والا بلاک یا پلیٹ رکھیں۔ اپنے پیروں کی گیندوں پر رول کریں اور اپنی ایڑیوں کو پلیٹ یا بلاک پر رکھیں۔
- اپنے پیٹ کے بٹن کو اندر کی طرف کھینچیں، اپنے پیٹ اور کور کو اس طرح مضبوط کریں جیسے اثر کی توقع ہو۔
- اپنے کولہوں کو پیچھے رکھ کر اسکواٹ کو انجام دیں، اپنے جسم کو آہستہ آہستہ اور قابو میں رکھیں۔ آگے جھکائے بغیر اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا اور اپنے سینے کو اونچا رکھیں۔
- اسکواٹ پوزیشن میں ایک لمحے کے لیے رکیں، پھر اپنی ٹانگیں اوپر اٹھائیں اور کھڑے ہو جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو انگلیوں کے مطابق رکھیں اور اپنی پیٹھ کو گول کرنے سے گریز کریں۔
سپورٹ شدہ اسٹیلٹو اسکواٹس آپ کے گلوٹس، کولہوں اور ٹانگوں کو کواڈ اور فرنٹ فوکسڈ فوکس کے ساتھ کام کرتے ہیں، لیکن معاون ورژن کے برعکس، وہ آپ کے بیلنس کو کم جانچتے ہوئے ٹخنوں کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ اپنے بچھڑے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے انگلیوں پر رہنے کی کوشش کریں۔
ایڑی کے نیچے بلاک یا پلیٹ کی پوزیشن جسم کے پچھلے حصے کو زیادہ اٹھاتی ہے، وزن کو انگلیوں کے اوپر مزید آگے جھکا دیتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ عمودی طور پر حرکت کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے اپنی ایڑیوں کو نیچے رکھنا اور اپنے کولہوں کو اسکواٹ میں واپس رکھنا ضروری ہے۔ جیسا کہ آپ اپنے جسم کو کم کرتے ہیں، اپنے پیچھے کرسی کے بارے میں سوچتے ہیں.
تنگ ٹخنوں والے لوگ اس اسکواٹ تغیر کو پسند کریں گے۔ کیونکہ آپ گہرائی میں بیٹھ سکتے ہیں، اپنی حرکت کی حد کو بڑھا سکتے ہیں، اور بغیر کسی پابندی کے اپنے جسم کے نچلے حصے کو سختی سے کام کر سکتے ہیں۔ میرے والد نے اطلاع دی کہ جیسے ہی اس نے اپنی ایڑیاں اس طرح اٹھائیں، وہ اپنے اسکواٹس میں بہت زیادہ گہرائی میں داخل ہونے کے قابل ہو گیا اور اس کی ٹانگیں اور کواڈز زیادہ محنت کر رہے تھے۔
اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں اور پہلے حرکت کرنے کے لیے اپنے جسمانی وزن کا استعمال کریں۔ اس کے بعد، دونوں ہاتھوں سے وزن اپنے کندھوں پر رکھیں۔ آپ دونوں ہاتھوں کا استعمال اپنے سینے پر ایک وزن رکھنے اور وزن کو اپنے سامنے رکھنے کے لیے کر سکتے ہیں، یا آپ اوور ہیڈ اسکواٹ کے لیے وزن کو اوپر سے دبا سکتے ہیں۔
جیسے ہی آپ اسکواٹ پوزیشن میں آتے ہیں، اپنے سینے پر فخر کرنے کی کوشش کریں اور آگے جھکنے سے گریز کریں۔ اپنی اونچائی کو برقرار رکھیں اور کنٹرول اور طاقت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے سست نزول اور طاقتور چڑھائیوں پر توجہ دیں۔ اسکواٹ پوزیشن میں مختصر طور پر رکیں، پھر کھڑے ہونے کے لیے گاڑی چلائیں۔
فوائد کیا ہیں؟
غیر تعاون یافتہ اسٹیلٹو اسکواٹس کے برعکس، جس کے لیے آپ کو اپنی ایڑیوں کو سہارا دینے کے بجائے اپنے پیروں پر توازن برقرار رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے، معاون ورژن آپ کو استحکام کو بہتر بناتے ہوئے اور اپنے کور کو مضبوط بناتے ہوئے بھاری اٹھانے کی اجازت دیتا ہے۔
غیر تعاون یافتہ اسٹیلٹو اسکواٹس کے برعکس، جس کے لیے آپ کو اپنی ایڑیوں کو سہارا دینے کے بجائے اپنے پیروں پر توازن برقرار رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے، معاون ورژن آپ کو استحکام کو بہتر بناتے ہوئے اور اپنے کور کو مضبوط بناتے ہوئے بھاری اٹھانے کی اجازت دیتا ہے۔
اگر آپ کے ٹخنے خاص طور پر تنگ ہیں تو، آپ وقت کے ساتھ ساتھ اپنی حرکت کی حد کو بہتر بنانے کے لیے ٹخنوں کی نقل و حرکت کے باقاعدہ معمول پر توجہ مرکوز کرنا چاہیں گے۔ تاہم، سپورٹ شدہ ہیل ہائی اسکواٹس آپ کو گہرائی میں بیٹھنے اور بغیر کسی مشکل اور درد کے متوازی تک پہنچنے کی اجازت دیتے ہیں۔
اگرچہ کچھ لوگوں کے جوڑ صحت مند ہو سکتے ہیں اور وہ نقل و حرکت کے لیے حرکات کی حد کو کبھی قربان نہیں کرتے، دوسروں کے لیے یہ جسم کے نچلے حصے کی حرکت کو بہت زیادہ روک سکتا ہے۔
آپ اپنے گھٹنوں کو اپنے ٹخنوں سے بہت آگے جانے کی اجازت دیئے بغیر اپنے گلوٹس، کور، کولہوں، ہیمسٹرنگ، کواڈز اور بچھڑوں کو مضبوط کر رہے ہیں، لیکن آپ کی انفرادی اناٹومی، جیسے ہڈی کی لمبائی، کا بھی کچھ اثر پڑے گا۔ ہوشیار رہیں کہ حرکت کرتے وقت اپنے گھٹنوں پر دباؤ نہ ڈالیں۔
جسمانی وزن کی یہ ورزش خاص طور پر دوڑنے والوں، موجودہ چوٹ کی بحالی کرنے والوں، یا اسکواٹس کی تیاری کرنے والوں کے لیے بہت اچھی ہے۔
پیروی کریں toms فٹنس کی رہنمائی کرتے ہیں۔ انسٹاگرام پر مزید ورزش، معمولات، ٹپس اور ٹرکس دیکھیں۔
پیروی کریں گوگل نیوز کے لیے ٹام کی گائیڈ اور ہمیں ایک ترجیحی ذریعہ کے طور پر شامل کریں۔ اپنی فیڈ میں تازہ ترین خبریں، تجزیہ اور تجزیے دیکھیں۔ متبادل طور پر، آپ ہمارے مواد کو ٹامز گائیڈ ایپ میں پڑھ سکتے ہیں، جو ابھی دستیاب ہے۔ iOS اور اینڈروئیڈ. ٹام کے گائیڈز کو سبسکرائب کریں۔ یوٹیوب اور ہماری پیروی کریں ٹک ٹاک.