کھلاڑیوں کو اپنی خوراک میں چینی اور کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت کیوں ہے؟

کیا آپ کو لگتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کا مطلب ہے "صاف” کھانا؟ کیا آپ کو لگتا ہے کہ روٹی یا آٹے پر مشتمل کھانے جنک فوڈ ہیں؟ کیا چینی سے ہر قیمت پر گریز کیا جانا چاہیے؟ اگر ایسا ہے تو مداخلت کی ضرورت ہے۔ درحقیقت چینی سمیت کاربوہائیڈریٹس اچھے ہوتے ہیں۔ اور ان سے بچنا آپ کی صحت اور تندرستی کے لیے بہتر سے زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے۔

اس بات کا تعین کرنے کے لیے کہ آپ اصل میں کتنے کاربوہائیڈریٹ کھا رہے ہیں، آپ کوئی بھی نیوٹریشن ایپ (جیسے فری کرونومیٹر) استعمال کر سکتے ہیں تاکہ آپ پورے دن میں کتنے کاربوہائیڈ گرام کھاتے ہیں۔ اگر آپ AI پر مبنی ٹولز استعمال کرتے ہیں، جیسے کہ ان دنوں بہت سے پہننے کے قابل ایپس میں بنائے گئے چیٹ بوٹس، اپنے کھانے پر اصل لیبل کو دو بار چیک کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کاربوہائیڈریٹ گرام کو صحیح طریقے سے ٹریک کر رہے ہیں۔

کم کارب غذا کو صحت مند کھانے کے ساتھ الجھائیں نہیں۔

جیسے میں نے کیا تھا۔ اکثر کہاوزن کم کرنے کے لیے ہم جو کچھ کرتے ہیں وہ ہمیں صحت مند بنانے جیسا نہیں ہے۔ آپ کم کارب غذا پر وزن کم کر سکتے ہیں، اور یہ ٹھیک ہے۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کرنے سے آپ کی صحت بہتر ہوگی۔ عام طور پر.

درحقیقت، زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے سے خوراک کی بہت سی خرابیوں کو بہتر بنایا جا سکتا ہے۔ حقیقت میں کم کارب اور ہائی کارب غذا دونوں وزن میں کمی کے لیے موثر ہیں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ وہ ہر طرح سے ایک جیسے ہیں۔ جو لوگ زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں وہ ورزش کے دوران کم تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں اور اپنی غذا کے ساتھ زیادہ لچکدار ہوتے ہیں، چاہے وہ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہوں یا نہیں۔

کاربوہائیڈریٹ میں چینی، نشاستہ اور فائبر شامل ہیں۔

اس سے پہلے کہ ہم اس موضوع کی گہرائی میں جائیں، آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں کہ کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں۔ تقریباً ہر چیز جو ہم کھاتے ہیں اسے چکنائی (تیل سمیت)، پروٹین، یا کاربوہائیڈریٹ کے طور پر درجہ بندی کیا جا سکتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ، یا کاربوہائیڈریٹ، میں شامل ہیں:

• چینیٹیبل شوگر، گلوکوز اور فرکٹوز پر مشتمل ہے۔ پھلوں، سبزیوں اور دودھ میں قدرتی طور پر چینی موجود ہوتی ہے۔

• نشاستہپودے کاربوہائیڈریٹ کو ذخیرہ کرنے کی ایک شکل کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔ سفید روٹی اور سفید چاول ان کھانوں کی مثالیں ہیں جن میں نشاستہ بہت زیادہ ہوتا ہے۔

• فائبریہ ایسی چیز ہے جو ہمارا جسم پوری طرح ہضم نہیں کر سکتا۔ مختلف قسم کے فائبر سارا اناج، پھل، سبزیاں اور پھلیاں میں پائے جاتے ہیں۔

آپ نے شاید "پیچیدہ” کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں سنا ہوگا۔ بائیو کیمسٹ کے نزدیک نشاستہ اور فائبر دونوں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہیں۔ تاہم، اس اصطلاح کا غلط استعمال کیا گیا ہے جس کا مطلب ہے "فائبر پر مشتمل خوراک،” جیسے پھل یا سارا اناج۔ سفید روٹی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھری ہوئی ہے، لہذا اس فرق کو لفظی طور پر نہ لیں۔

یاد رکھنے کی اہم بات یہ ہے کہ شکر اور نشاستہ دونوں کو توڑ کر ہمارے جسموں کے لیے بہت جلد توانائی پیدا کی جا سکتی ہے۔ فائبر اس عمل کو سست کرتا ہے، لیکن اسی طرح چربی اور پروٹین بھی کرتے ہیں۔ لہذا اگر آپ کو دوڑ کے دوران فوری توانائی کی ضرورت ہو تو آپ چینی یا نشاستہ کو ترجیح دے سکتے ہیں۔ اگر آپ ایک مکمل کھانا چاہتے ہیں جو وقت کے ساتھ ہضم ہو اور صحت کے لیے مختلف قسم کے فوائد فراہم کرے، تو فائبر، پروٹین اور چکنائی والی غذائیں مدد کریں گی۔ تاہم، ان کھانوں میں چینی اور نشاستہ بھی ہو سکتا ہے۔

شوگر زہریلی یا زہریلی نہیں ہے۔

اپنی خوراک میں بہت زیادہ چینی شامل کرنا اچھا خیال نہیں ہے۔ اتنا ہی سچ ہے۔ اور زیادہ تر امریکی کرو ہم اپنی غذا میں اس سے کہیں زیادہ چینی شامل کرتے ہیں جس سے ہمارے جسم اچھے استعمال میں لا سکتے ہیں۔ میں اس زیادتی کی حمایت نہیں کرتا۔ (ہم میں سے زیادہ تر شاید بہتر ہوں گے اگر ہم کم سے کم کرنا چھوڑ دیں۔ حصہ وہ چینی۔)

لیکن میں آپ کو کچھ بتانا چاہتا ہوں جس کے بارے میں ہمیں محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ کیوں بہت زیادہ چینی کھانا برا ہے۔ ہمیں شوگر کو شیطان قرار دے کر یا اسے زہر کہہ کر اس پر زیادہ رد عمل ظاہر نہیں کرنا چاہیے۔ یہ زہریلا ہے اور اسے ہٹا دیا جانا چاہئے. ایسی خرافات پر یقین کرنے کی قطعاً کوئی وجہ نہیں ہے۔ بہت زیادہ چینی ہمارے لئے برا ہے اس کی وجہ یہ ہے کہ چینی "خالی” کیلوری کا ایک گھنا ذریعہ ہے۔. تاہم، ہمارے جسم چینی کی معتدل مقدار کو اچھی طرح سے سنبھال سکتے ہیں۔

اور اگر آپ ایک ایتھلیٹ ہیں (یا یہاں تک کہ ایک تفریحی کھلاڑی جو جاگنگ یا اٹھانا پسند کرتا ہے)، تو آپ کو یہ معلوم ہوگا کہ چینی جیسے سادہ کاربوہائیڈریٹ آپ کے ورزش کو تیز کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ تب آپ بہتر کوالٹی کی ورزش حاصل کر سکیں گے۔ آئیے ایک مثال کے طور پر میراتھن رنر لیتے ہیں۔ میٹھے جیل کے تھیلے کے بعد بیگ کو چوسنے کے بارے میں کوئی قدرتی یا عام بات نہیں ہے۔ لیکن آپ میں سے کوئی بھی بغیر رکے مستقل رفتار سے 26 میل نہیں دوڑ سکتا۔ ایک دوسرے کو ایندھن دیتا ہے۔. اگر آپ اس بارے میں بحث کرنا چاہتے ہیں کہ انسان کیا کرنے کے لیے تیار ہوئے، تو آپ کو اس حقیقت کو قبول کرنا ہوگا: شکاری بہت زیادہ شہد کھاتے ہیں۔.

کاربوہائیڈریٹ ورزش سے پہلے اور اس کے دوران (اور روزمرہ کی زندگی میں) تھکاوٹ کو کم کرسکتے ہیں۔

اگر آپ نے طویل عرصے تک ورزش کرتے ہوئے کبھی بھی پوپ کیا ہے، تو یہ خود ورزش کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ تاہم، جو لوگ پرہیز کر رہے ہیں یا "صاف” کھانے کا انتخاب کر رہے ہیں وہ اس طرح محسوس کر سکتے ہیں کیونکہ ان میں کاربوہائیڈریٹ کی کمی ہے۔