دماغی صحت کے (ممکنہ) فوائد کے لیے کریٹائن کیسے لیں۔

کریٹائن جم جانے والوں کے لیے ایک ضمیمہ کے طور پر مشہور ہے۔ ہر روز کریٹائن پاؤڈر کا ایک سکوپ لیں اور آپ کو معلوم ہوگا کہ اس سے آپ کو تھوڑی محنت کرنے میں مدد ملتی ہے۔ تاہم، کریٹائن کے دماغی صحت کے فوائد کے لیے بھی مطالعہ کیا جا رہا ہے۔ کیا یہ صرف ان لوگوں کے لئے لینے کے قابل ہے؟ شاید

Creatine کیا ہے؟

کریٹائن ایک قدرتی کیمیکل ہے جسے ہمارے جسم اپنے خلیوں میں توانائی کی پیداوار کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ اگر آپ کو توانائی کے ایک ذریعہ کے طور پر اے ٹی پی کے بارے میں سیکھنا یاد ہے (اور کس طرح مائٹوکونڈریا، "آپ کے خلیات کے پاور ہاؤسز”) خوراک کو اے ٹی پی میں تبدیل کرتے ہیں، تو شاید آپ کو اس کے بارے میں پہلے سے ہی کچھ معلوم ہو۔ جب اے ٹی پی استعمال کیا جاتا ہے، تو کریٹائن فاسفیٹ فوری اضافی توانائی کے لیے اے ٹی پی (استعمال شدہ فاسفیٹ کی جگہ لے کر) ری چارج کر سکتا ہے۔

یہی وجہ ہے کہ یہ جم میں بہت مفید ہے۔ اگر آپ نے 9 بینچ پریس مکمل کر لیے ہیں اور 10 مزید کرنا چاہتے ہیں، لیکن آپ کے پٹھوں میں توانائی کم ہے، تو آپ کے پٹھوں کے خلیوں میں تھوڑی سی کریٹائن آپ کو اس آخری نمائندے کو مکمل کرنے کے لیے کافی طاقت دے سکتی ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ، زیادہ کام کیا جائے گا، اس لیے جس کے پٹھوں میں زیادہ کریٹائن ہے وہ کم کریٹائن والے سے قدرے مضبوط ہو جائے گا۔

ہمارے جسم کچھ کریٹائن پیدا کرتے ہیں، لیکن ہم اسے ان کھانوں سے بھی حاصل کرتے ہیں جو ہم کھاتے ہیں، خاص طور پر گوشت۔ کریٹائن سپلیمنٹس جو پاؤڈر یا گولی کی شکل میں آتے ہیں آپ کے اندرونی کریٹائن اسٹورز میں اضافہ کر سکتے ہیں۔ اس لیے یہ ان لوگوں کے لیے ایک مقبول ضمیمہ ہے جو بہت زیادہ طاقت کی تربیت کرتے ہیں۔

دماغ کے لیے کریٹائن کے معروف فوائد کیا ہیں؟

پٹھوں کے خلیے واحد خلیے نہیں ہیں جو کریٹائن استعمال کرتے ہیں۔ ہمارے جسم کے تقریباً ہر خلیے کو توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، اور کریٹائن اس نظام کا حصہ ہے جو اسے فراہم کرتا ہے۔ لہذا یہ پوچھنے کے قابل ہے کہ کیا کریٹائن کے ساتھ اضافی خوراک ہماری صحت کے دیگر شعبوں کو فائدہ پہنچا سکتی ہے۔

یہ وہ جگہ ہے جہاں ثبوت بہت کم یقینی ہو جاتے ہیں۔ آپ کو سائنس کی حالت کا اندازہ دینے کے لیے، میں نے درج ذیل کو دیکھا: Examine.comکا ڈیٹا بیس کریٹائن سپلیمینٹیشن پر مطالعہ۔ یہ طاقت اور طاقت پر کریٹائن کے فوائد کے لئے "A” سطح کے ثبوت کو ریکارڈ کرتا ہے (جلد پھٹنے میں پٹھوں کی طاقت کو استعمال کرنے کی صلاحیت)۔ کریٹائن پٹھوں کا سائز بڑھاتا ہے اور میموری کے کچھ ٹیسٹوں پر آپ کو "B” دیتا ہے۔ مطالعہ کیے گئے بہت سے دوسرے نتائج محض احمقانہ ہیں، جب آپ ٹیبل کو نیچے اسکرول کرتے ہیں تو بہت سارے "C” اور "D” گریڈ ہوتے ہیں۔ ان کم درجہ بندیوں کا مطلب یہ نہیں ہے کہ کریٹائن بیکار ہے، بلکہ یہ کہ اس کے کوئی واضح، اچھی طرح سمجھے جانے والے فوائد نہیں ہیں جو مضبوطی سے قائم کیے گئے ہیں۔ سائنسدان اب بھی ان سوالات پر کام کر رہے ہیں۔

جب علمی فوائد کی بات آتی ہے تو ثبوت ملے جلے ہوتے ہیں، لیکن بہت سے محققین کے خیال میں یہ امید افزا ہے۔ بہت سے اثر و رسوخ رکھنے والے، بائیو ہیکرز، اور فلاح و بہبود کے شوقین افراد خود ہی کریٹائن کی تکمیل (اکثر سفارش یا فروخت) کرنے کے بارے میں پر امید ہیں، اس امید پر کہ اس کے فوائد حقیقت میں دیکھے جائیں گے۔

16 مطالعات کا 2024 جائزہ کریٹائن کو میموری، توجہ اور پروسیسنگ کی رفتار کو بہتر بنانے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ تاہم، ثبوت کی طاقت بہت زیادہ نہیں تھی. مصنفین نے لکھا ہے کہ میموری کے فوائد کے ثبوت "اعتدال پسند” تھے اور دیگر فوائد کے ثبوت "کم یقین” تھے۔ کچھ نتائج جن کا مطالعہ کیا گیا، بشمول مجموعی علمی قابلیت، ایسا نہیں لگتا تھا کہ کریٹائن کی طرف سے بالکل بھی بہتری آئی ہے۔

کوئی راستہ نہیں 2025 میں جائزہ لیں۔ میں نے نشاندہی کی کہ میں کریٹائن سپلیمنٹس سے واقف ہوں، اب تک کے مایوس کن نتائج کو اجاگر کرتا ہوں۔ کرو یہ دراصل دماغ میں کریٹائن کی سطح کو بڑھاتا ہے۔ یعنی یہ کرنا کیاتاہم، ہم پوری طرح سے یہ نہیں سمجھتے کہ یہ فوائد کیسے کام کریں گے اگر وہ واقعی کام کرتے ہیں۔

دونوں جائزوں نے نوٹ کیا کہ دماغ کی کارکردگی پر کریٹائن کے اثرات اسے لینے والے شخص کے لحاظ سے مختلف ہو سکتے ہیں۔ وہ لوگ جن کے جسم میں کریٹائن کم ہے، جیسے کہ سبزی خور جو اپنی خوراک میں زیادہ نہیں کھاتے، سپلیمینٹیشن سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں، یہاں تک کہ اگر سب خور جانور نہ بھی کھاتے ہوں۔ بوڑھے لوگوں کو کم عمر، صحت مند لوگوں سے زیادہ فائدہ ہو سکتا ہے، اور کریٹائن کے فوائد ان لوگوں میں سب سے زیادہ نمایاں ہو سکتے ہیں جو تناؤ کا شکار ہیں۔

نیند کی کمی ایک قسم کا تناؤ ہو سکتا ہے جس میں کریٹائن مدد کر سکتی ہے۔ کوئی راستہ نہیں 2024 کا مطالعہ ہم نے پایا کہ کریٹائن کی ایک میگا ڈوز نے نیند سے محروم لوگوں میں علمی کارکردگی میں مدد کی۔ لیکن خوراک بہت زیادہ تھی۔ 150 پاؤنڈ والے شخص کے لیے، یہ 24 گرام کے برابر ہے۔ (کریٹائن کی عام خوراک روزانہ 5 گرام ہے۔) ضروری ہے اگر آپ رات کو دیر تک بدمزگی محسوس کرتے ہیں تو کریٹائن لیں۔ لیکن اگلی بار جب ایسا کچھ ہوتا ہے تو میں اس کے بارے میں ضرور سوچوں گا۔

کریٹائن کے خطرات کیا ہیں؟

کریٹائن سب سے زیادہ زیر مطالعہ صارفین کے سپلیمنٹس میں سے ایک ہے اور اس کا حفاظتی پروفائل اچھا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ بہت سے لوگ یہ دوا لیتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ یہ کام کرے گا، ویسے بھی اسے لینے میں کوئی حقیقی نقصان نہیں ہے۔ کریٹائن عام خوراکوں میں صحت کے سنگین مسائل سے وابستہ نہیں ہے اور کافی سستی ہے۔ مثال کے طور پر یہ نیوٹریکوسٹ باتھ ٹب یہ روزانہ کی خدمت میں 20 سینٹ تک کام کرتا ہے (اگر آپ روزانہ 5 گرام استعمال کرتے ہیں)۔