کیا آپ ایک تیز ڈمبل ورزش تلاش کر رہے ہیں جو صرف ایک ڈمبل کے استعمال سے آپ کے کور اور نچلے جسم کو مضبوط بنائے؟ آپ صحیح جگہ پر پہنچ گئے ہیں۔ پرسنل ٹرینر برینڈن پامر کے ذریعہ تیار کردہ، یہ ورزش صرف چھ مشقوں میں آپ کے کور، پیٹھ کے نچلے حصے اور جسم کے نچلے حصے کو نشانہ بناتی ہے۔ تمام مشقیں کھڑے ہو کر کی جا سکتی ہیں، لہذا جب آپ چلتے پھرتے یا مصروف جم میں ہوتے ہیں تو آپ انہیں بُک مارک کرنا چاہیں گے۔
ایک بار پھر، اگر آپ ورزش کے لیے نئے ہیں، طویل وقفے کے بعد ورزش پر واپس آ رہے ہیں، حاملہ یا بعد از پیدائش، یا کسی چوٹ کا شکار ہیں تو کسی مستند پیشہ ور سے موزوں مشورہ لینا ہمیشہ بہتر ہے۔
ورزش کیا ہے؟
آپ پامر کی پیروی کر سکتے ہیں کیونکہ وہ ورزش ویڈیو میں ہر مشق کا مظاہرہ کرتا ہے۔ آپ کو صرف جسمانی وزن اور ڈمبلز کا ایک سیٹ درکار ہے (گھریلو ورزش کے لیے بہترین ایڈجسٹ ڈمبلز کو یہاں دیکھیں)۔
ورزش کے لیے صحیح وزن کا انتخاب کرتے وقت، یاد رکھیں کہ اگرچہ صحیح وزن تلاش کرنا مشکل محسوس ہو سکتا ہے، لیکن آخری چند تکرار کے لیے یہ ناممکن نہیں ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ نمائندے کو ختم کرنے کے لیے اپنے فارم سے سمجھوتہ کر رہے ہیں، تو وزن بہت زیادہ ہو سکتا ہے اور آپ اپنے آپ کو چوٹ لگنے کے خطرے میں ڈال رہے ہیں۔
- ڈمبل اوور ہیڈ گھٹنوں کے ساتھ اونچا ہے: 10 ریپس اپنے سر کے اوپر دونوں ہاتھوں میں ڈمبل پکڑیں اور اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی ہڈی میں نچوڑنے کے بارے میں سوچتے ہوئے اپنے کور کو باندھیں۔ فرش سے ایک پاؤں اٹھائیں، اپنی ٹانگ کو 90 ڈگری موڑیں، اور اپنے گھٹنے کو اپنے دھڑ کی طرف دھکیلیں، پھر اسے واپس فرش پر نیچے کریں۔ دوسری طرف دہرائیں۔
- ترچھا کرنچ: 10 فی طرف: اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا کرکے شروع کریں۔ ایک طرف ڈمبل پکڑ کر، اپنے سر کے پیچھے مخالف ہاتھ کو پکڑ کر، اور کہنی کو اپنے گھٹنے کی طرف لے کر ایک ترچھا کرنچ مکمل کریں۔ اپنے دھڑ سے آنے والی حرکت کے بارے میں سوچیں، کہنیوں سے نہیں۔ دوسری طرف جانے سے پہلے تمام نمائندوں کو ایک طرف سے مکمل کریں۔
- اسکواٹس اور ڈمبل کے جھولے: 10 ریپس۔ اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا رکھیں۔ اپنے کولہوں کو نیچے کریں اور اسکواٹ پوزیشن پر واپس جائیں۔ کھڑے ہو کر اور اپنی ایڑیوں کو دھکیل کر، وزن کو اپنے دھڑ کے مطابق جھولتے ہوئے اور حرکت کے اوپری حصے پر اپنے گلوٹس کو نچوڑ کر ڈمبل سوئنگ کو مکمل کریں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔
- ڈمبل اسنیچز: 10 فی سائیڈ اپنے پیروں کے درمیان کولہے کی چوڑائی کے بارے میں ڈمبلز رکھ کر شروع کریں۔ ایک ہاتھ سے وزن کو اوپر کی طرف رکھیں، اپنے سینے کو اٹھائیں اور اپنے گلوٹس کو نیچے بھیجیں۔ اپنے کور کو تنگ اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں۔ اپنے کولہوں اور کندھوں کو ایک ساتھ اٹھائیں جب آپ اپنے پیروں کو ڈمبلز کو اوپر کھینچنے کے لیے حرکت دیتے ہیں۔ ڈمبلز کو اپنے جسم کے قریب رکھیں اور اپنی کہنیوں کو موڑ کر وزن کو اندر کھینچیں جبکہ کھڑے ہونے سے اپنے کولہوں کو بڑھا دیں۔ وزن کو اوپر کی طرف بھیجیں اور اپنے بازوؤں کو اوپر سے لاک کرتے ہوئے اسے اوپر کی طرف اٹھائیں۔ دوسری طرف سوئچ کرنے سے پہلے ایک طرف تمام 10 تکرار کریں۔
مکمل ورزش کے لیے سرکٹ کو 3 سے 4 بار دہرائیں۔
فوائد کیا ہیں؟
یہ تمام مشقیں فعال فٹنس بنانے میں مدد کرتی ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ بھاری اشیاء کو فرش سے اٹھانے یا گروسری کے بھاری تھیلے لے جانے کے لیے درکار صلاحیت۔ چونکہ آپ گھٹنے اٹھانے اور ڈمبل چھیننے جیسی مشقوں کے دوران اوور ہیڈ وزن اٹھا رہے ہیں، اس لیے آپ کے جسم کو مستحکم رکھنے کے لیے آپ کے کور کو چالو کرنا چاہیے کیونکہ آپ وزن کو اوپر سے پکڑ کر اپنے نچلے جسم کو حرکت دیتے ہیں۔
مضبوط ایبس صرف نظر آنے والے سکس پیک سے زیادہ ہیں۔ کور جسم کا کارسیٹ ہے اور جسم کو مستحکم کرنے اور ریڑھ کی ہڈی کو چوٹ سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔ یہ کمپاؤنڈ حرکتیں آپ کے بنیادی کام کو سخت کرتی ہیں، لیکن یہ ممکنہ طور پر تختوں، بیٹھنے اور کرنچوں کے مقابلے میں بہت زیادہ کیلوری کو جلا دیں گی۔
جیسا کہ پامر بتاتے ہیں، جب کارڈیو اور متوازن غذا کے ساتھ ملایا جائے جس میں پروٹین، پھل، سبزیاں اور پانی شامل ہو، تو اس طرح کی ورزش آپ کو چربی جلانے اور پٹھوں کو بنانے میں مدد دے سکتی ہے۔
اگر آپ شکل میں آنا چاہتے ہیں تو ہفتے میں تین بار اس طرح کی ورزش مکمل کرنے کا ارادہ کریں اور وقت کے ساتھ ساتھ آہستہ آہستہ وزن میں اضافہ کرکے اپنے جسم کو چیلنج کریں۔ اگر آپ وزن کم کرنا اور اسے برقرار رکھنا چاہتے ہیں، تو آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کیلوری کی کمی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو اپنے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلانے کی ضرورت ہے۔ اسے ٹریک کرنے کے آسان ترین طریقوں میں سے ایک بہترین فٹنس ٹریکرز میں سے ایک کو اپنی کلائی پر باندھنا ہے۔
پیروی کریں toms فٹنس کی رہنمائی کرتے ہیں۔ انسٹاگرام پر مزید ورزش، روٹین، ٹپس اور ٹرکس دیکھیں۔
پیروی کریں گوگل نیوز کے لیے ٹام کی گائیڈ اور ہمیں ایک ترجیحی ذریعہ کے طور پر شامل کریں۔ اپنی فیڈ میں تازہ ترین خبریں، تجزیہ اور تجزیے دیکھیں۔