کیا آپ کے ٹخنوں میں سختی محسوس ہوتی ہے؟ آپ اکیلے نہیں ہیں۔ تنگ جوڑ نہ صرف حرکت میں رکاوٹ بنتے ہیں بلکہ ارد گرد کے پٹھوں میں تناؤ اور تناؤ کا سبب بھی بن سکتے ہیں (اور اس کے برعکس)۔ آپ کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں کبھی دیر نہیں ہوتی، لیکن میں کہتا ہوں کہ جتنی جلدی ہو اتنا ہی بہتر ہے۔
نیچے دی گئی تین حرکت پذیری کی مشقیں آپ کو آپ کے نچلے حصے میں حرکت اور لچک کو بہتر بنانے اور روزمرہ کی سرگرمیوں جیسے پیدل چلنا اور سیڑھیاں چڑھنا، یا جم میں بھاری چیزیں اٹھانا جیسے اسکواٹس اور پھیپھڑے جیسی مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کریں گی۔
دیکھیں: ٹخنوں کی نقل و حرکت کی 3 مشقیں جو آپ آزما سکتے ہیں۔
حرکت اور سختی کی محدود جسمانی حد، خاص طور پر ٹخنوں کے ارد گرد، روزمرہ کی حرکات اور مشقوں جیسے اسکواٹس، پھیپھڑے، اور یہاں تک کہ اسٹریچ میں مداخلت کر سکتی ہے۔
ان حرکتوں کو باقاعدگی سے مشق کرنا، خاص طور پر وارم اپ کے دوران اور اس سیشن سے پہلے جس میں اسکواٹس اور پھیپھڑے شامل ہوں، ٹخنوں کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے اور تنگ، سخت ٹخنوں کو دور کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
کسی ایسے شخص کے طور پر جو خود کو سخت ٹخنوں کا شکار ہے، میں جانتا ہوں کہ یہ میرے اسکواٹس کو کتنا متاثر کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ میں اٹھانے سے پہلے اپنے ٹخنوں کو حرکت دینے میں کافی وقت صرف کرتا ہوں۔ کیونکہ اس ورزش کے بغیر، آپ کے اسکواٹ فارم اور گہرائی دونوں متاثر ہوں گے۔
ہر مشق آپ کے پیروں، ٹخنوں، پنڈلیوں، پنڈلیوں اور یہاں تک کہ گھٹنوں میں نقل و حرکت کو بہتر بنانے اور تناؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ اور آپ کو سخت ورزش کرنے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ اس سے آپ کی معمول کی زندگی میں مدد ملتی ہے۔
یہاں ہر مشق کو انجام دینے کا طریقہ اور اس کے فوائد ہیں:
1. لانگ پلس
کسی دیوار وغیرہ کے قریب نچلی جگہ یا آدھے گھٹنے کی پوزیشن میں کھڑے ہوں۔ آپ کے گھٹنوں کو آپ کے ٹخنوں پر سجایا جا سکتا ہے اور آپ کے پچھلے پاؤں کے اوپری حصے کو چٹائی پر آرام کیا جا سکتا ہے۔
آپ اپنے ٹخنوں اور پنڈلیوں کے اگلے حصے کے ساتھ اپنے پنڈلیوں اور اچیلز کنڈرا کو کھینچتے ہوئے محسوس کر سکتے ہیں۔ اگر آپ اپنے گھٹنے میں درد محسوس کرتے ہیں تو، فوری طور پر روکیں یا اپنی حرکت کی حد کو کم کریں تاکہ یہ دیکھیں کہ آیا اس سے مدد ملتی ہے۔
- اپنے کندھوں کو آرام دیں، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا کریں اور آگے دیکھیں۔ اگر آپ کو اضافی مدد کی ضرورت ہے، تو آپ کچھ حاصل کر سکتے ہیں۔
- جہاں تک ممکن ہو اپنے گھٹنوں کو اپنی ایڑیوں کی چٹائی کو چھوڑے بغیر اپنی انگلیوں کے اوپر آہستہ سے سلائیڈ کریں۔ اپنے گھٹنوں کو دیوار کے خلاف رکھیں۔ آپ کتنی دور جا سکتے ہیں اس کا انحصار آپ کے ٹخنوں کی نقل و حرکت پر ہے۔
- اپنے گھٹنوں کو واپس شروع کی پوزیشن پر کھینچیں اور اس نبض کو 2 سیٹوں کے لیے دہرائیں، ہر طرف 6 سے 8 بار۔
2. بھاری بھرکم جانور
اگرچہ آپ کو اس مشق کے فاصلے پر مکمل کنٹرول حاصل ہے، لیکن اسے افقی اسکواٹ کے طور پر سوچیں، جس سے آپ اپنے کولہوں کو اپنی ایڑیوں کی طرف جھکا سکتے ہیں اور اپنے کولہوں، گھٹنوں، کواڈز، کور اور ہیمسٹرنگ کو کام کرتے ہوئے اپنے ٹخنوں کو پھیلا سکتے ہیں۔ آپ اپنے بازوؤں، کندھوں اور کلائیوں کے لیے مضبوط ورزش حاصل کرنے کے لیے اپنا وزن اپنی کلائیوں پر بھی بڑھا سکتے ہیں۔
اپنی پیٹھ کو مکمل طور پر چپٹا رکھیں اور اپنی کمر کو چوڑا کرنے کے لیے اپنے ہاتھوں سے دھکیلیں۔ اپنے پیٹ کو دبائیں اور اپنے کور کو مشغول کریں۔
- اپنی کلائیوں کے اوپر اپنے کندھوں اور اپنے گھٹنوں کے اوپر اپنے کولہوں کے ساتھ تمام چوکوں سے شروع کریں۔
- اپنے پیٹ کو سخت کریں اور اپنے گھٹنوں کو اٹھائیں تاکہ وہ چٹائی سے 1 سے 2 انچ تک ہو جائیں۔ اسے اپنے ہاتھ سے دبائیں۔
- اپنے گھٹنوں کو حرکت دیے بغیر، اپنے کولہوں کو اپنی ایڑیوں کی طرف زیادہ سے زیادہ جھکائیں۔ اپنے ہاتھوں سے چٹائی کو دبائیں
- اپنی پیٹھ کو فلیٹ رکھتے ہوئے، اپنا وزن اپنی کلائیوں پر آگے بڑھائیں۔
- 2 سیٹوں کے لئے 6 سے 8 بار دہرائیں۔
3. کھڑے بچھڑے کی اسٹریچ پلس
gastrocnemius اور soleus دو اہم عضلاتی گروہ ہیں جو بچھڑے میں پائے جاتے ہیں۔ سولیئس ایک عضلہ ہے جو بچھڑے میں گہرا ہوتا ہے۔ تنگ پنڈلیوں کو چھوڑنے سے آپ کے نچلے جسم پر مثبت اثر پڑ سکتا ہے، آپ کے پیروں، ٹخنوں، ایڑیوں اور گھٹنوں پر دباؤ کم ہوتا ہے۔
- دیوار کا سامنا کریں یا اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔
- ایک پاؤں آگے بڑھیں اور اپنی ہیل پر توازن رکھیں۔ اپنے پیروں کی گیندوں کو دیوار سے دبائیں تاکہ آپ کے پاؤں جھک جائیں۔
- اپنے سینے کو باہر اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے، آہستہ آہستہ دیوار کی طرف جھکائیں اور پھر دوبارہ چھوڑ دیں۔
- 6 سے 8 تکرار تک پلنگ جاری رکھیں، پھر سمتوں کو تبدیل کریں۔ 2 سیٹ مکمل کریں۔
یہ مشق کیوں کام کرتی ہے۔
جیسے جیسے آپ کی نقل و حرکت میں بہتری آتی ہے، آپ ورزش اور روزمرہ کی سرگرمیوں کے دوران بھی بہتری محسوس کریں گے۔ تاہم، میں آپ کی ہڈیوں، جوڑوں، پٹھوں کو مضبوط بنانے اور آپ کی حرکات کی حد کو بڑھانے کے لیے اپنے روزمرہ کے معمولات میں طاقت کی تربیت شامل کرنے کا مشورہ دیتا ہوں۔
اگر آپ کسی چوٹ سے واپس آ رہے ہیں، بحالی سے گزر رہے ہیں، یا آپ کو یقین نہیں ہے کہ آیا یہ مشقیں آپ کے لیے صحیح ہیں، تو یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ ورزش کا نیا طریقہ آزمانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
تکلیف اور درد کا سامنا کرنے سے بچنے کی کوشش کریں۔ آپ تناؤ، مزاحمت، یا دباؤ محسوس کر سکتے ہیں، لیکن آپ کو تیز درد یا چوٹکی سے بچنا چاہیے۔
ایک ٹرینر کے طور پر، میں کلائنٹس کو تمام مراحل پر دیکھتا ہوں، اور کچھ کے پاس جسمانی حرکت بہت محدود ہوتی ہے جو انہیں اسکواٹس پر زیادہ سے زیادہ گہرائی تک پہنچنے، آرام سے پھیپھڑے لگانے، یا اوور ہیڈ اسکواٹس جیسی جدید مشقوں کی کوشش کرنے سے روکتی ہے۔ لیکن یہ ضروری نہیں کہ ورزش سے متعلق ہو۔ ہم بالغ گاہکوں کو بھی دیکھتے ہیں جو سیڑھیاں چڑھنا چاہتے ہیں یا آسانی سے چلنا چاہتے ہیں۔
آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ آپ کو اپنے جوڑوں، ہڈیوں، لگاموں اور پٹھوں کی بہتر دیکھ بھال کرنے کی ضرورت ہے، اس لیے اگر آپ لمبی عمر اور صحت مند بڑھاپے پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں تو ان مشقوں کو ہفتے میں کئی بار دہرانے پر غور کریں۔
پیروی کریں toms فٹنس کی رہنمائی کرتے ہیں۔ انسٹاگرام پر مزید ورزش، روٹین، ٹپس اور ٹرکس دیکھیں۔
پیروی کریں گوگل نیوز کے لیے ٹام کی گائیڈ اور ہمیں ایک ترجیحی ذریعہ کے طور پر شامل کریں۔ اپنی فیڈ میں تازہ ترین خبریں، تجزیہ اور تجزیے دیکھیں۔