ہماری پیروی کریں
گوگل پر ایک ترجیحی ذریعہ کے طور پر شامل کریں۔
کیا اس ہفتے کے آخر میں وقت بدلنے میں آپ کو 6 گھنٹے لگے؟ نیند کے ماہرین کا کہنا ہے کہ یہ ایک عام احساس ہے۔
کیا آپ کو صبح اٹھنے میں مشکل پیش آتی ہے؟
طلوع آفتاب کی بہترین الارم گھڑی سال کے اس وقت آپ کے صبح کے معمولات کو بدل سکتی ہے، جس سے آپ کو بہت ساری توانائی کے ساتھ جاگنے میں مدد ملتی ہے۔
آپ نے سوچا ہو گا کہ بستر پر زیادہ وقت گزارنے سے آپ کو اپنی نیند کا قرض ادا کرنے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن بدقسمتی سے یہ اتنا آسان نہیں ہے۔ اس کے بجائے، گھڑی کی تبدیلی آپ کے سرکیڈین تال میں خلل ڈال سکتی ہے، جس سے کئی دنوں تک سونا اور وقت پر جاگنا مشکل ہو جاتا ہے۔
"ایک گھنٹہ بڑھنے کے بعد تھکاوٹ محسوس کرنا متضاد معلوم ہو سکتا ہے، لیکن یہ اس وقت ہو سکتا ہے جب آپ کی حیاتیاتی گھڑی ابھی تک ایڈجسٹ نہیں ہوئی ہے، جس کی وجہ سے کچھ لوگ ارادے سے پہلے جاگ سکتے ہیں یا نیند کے مسائل کا سامنا کر سکتے ہیں،” ڈاکٹر ہنول بھنڈاری، بورڈ سے تصدیق شدہ معالج اور ماہر عصبیات اور نیند کی دوا بتاتے ہیں۔
اس ہفتے کے آخر میں برٹش سمر ٹائم (BST) سے گرین وچ مین ٹائم (GMT) میں تبدیل ہونے کے بعد، میں نے ڈاکٹر بھنڈاری اور بورڈ سے تصدیق شدہ معالج ڈاکٹر رابرٹ تھامسن سے یہ جاننے کے لیے ملاقات کی کہ ہم اپنی نیند پر وقت کی تبدیلی کے اثرات کو کیسے کم کر سکتے ہیں۔
میری سرکیڈین تال کیا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، آپ کی سرکیڈین تال آپ کی 24 گھنٹے کی اندرونی باڈی کلاک ہے جو آپ کے نیند/جاگنے کے چکر میں آپ کے ہارمونز کا انتظام کرتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ یہ کنٹرول کرتا ہے کہ کب آپ کا جسم میلاٹونن خارج کرتا ہے، جس سے آپ کو نیند آتی ہے، اور جب یہ کورٹیسول خارج کرتا ہے، جو آپ کو چوکنا محسوس کرتا ہے۔
سرکیڈین تال روشنی اور درجہ حرارت کے اشاروں سے بہت متاثر ہوتے ہیں۔ نیند کے ساتھ ساتھ یہ موڈ، توانائی کی سطح اور میٹابولزم کو منظم کرنے میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔
اس لیے ہر دن اور رات تقریباً ایک ہی وقت میں سونے اور کھانے سے آپ کی جسمانی گھڑی کو مستقل رکھنے سے آپ کے موڈ اور توانائی کی سطح کو ہر ممکن حد تک مستحکم رکھنے میں مدد ملے گی۔
اپنے سرکیڈین تال کو دوبارہ ترتیب دینے کے 5 طریقے
سطح پر، بستر میں ایک اضافی گھنٹہ نیند بہت اچھی لگتی ہے۔ تاہم، جیسے جیسے گھڑیاں بدلتی ہیں اور دن چھوٹے ہوتے جاتے ہیں، آپ کے سرکیڈین تال مطابقت پذیر ہونے کا امکان ہے۔ ٹریک پر واپس آنے کا طریقہ یہاں ہے…
1. ہر روز ایک ہی وقت پر اٹھیں۔
آپ کا جسم تھوڑا سا الجھا ہوا ہو سکتا ہے کیونکہ گھڑیاں ابھی بدلی ہیں۔ سیدھے اور تنگ ہونے میں آپ کی مدد کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ بستر پر جائیں اور روزانہ تقریباً ایک ہی وقت پر اٹھیں۔ اس میں اختتام ہفتہ (معذرت، جشن منانا) اور رات کی خراب نیند کے بعد (رات کے کھانے سے پہلے کریش ہونے کی خواہش کے خلاف مزاحمت) شامل ہیں۔
یہ آپ کے سرکیڈین تال کو بند کر دیتا ہے، یعنی آپ کے جسم کو وقت پر جاگنے اور آسانی سے سونے کی عادت ہو جاتی ہے۔ بنیادی طور پر، جب آپ نیند کے باقاعدہ شیڈول پر قائم رہتے ہیں، تو آپ کی نیند اور جاگنے کے ہارمونز مستقل اور ہم آہنگی سے کام کرتے ہیں۔
ڈاکٹر تھامسن نے خلاصہ کرتے ہوئے کہا کہ "پیش گوئی کرنے والے سگنل سرکیڈین سسٹم کو رگڑ کو کم کرتے ہوئے موافقت کرنے میں مدد کرتے ہیں۔”
2. اپنے سونے کا وقت 15 منٹ کے اضافے میں تبدیل کریں۔
ڈاکٹر بھنڈاری کہتے ہیں، "آپ رات بھر نیند کی دائمی کمی کو پورا نہیں کر سکتے، لیکن آپ اپنے روزمرہ کے معمولات میں تبدیلیاں کرنا شروع کر سکتے ہیں۔”
اگر نیند کا باقاعدہ شیڈول آپ کا مقصد ہے، تو آپ کو نیند کا شیڈول ترتیب دینا ہوگا جو آپ کے طرز زندگی اور حیاتیات کے مطابق ہو۔
7:1 نیند کا اصول آپ کو اپنے مقصد تک پہنچنے میں مدد دے سکتا ہے۔ یہ اصول اس تصور پر مبنی ہے کہ ہر رات سات گھنٹے کی نیند لینا اور اسی گھنٹے کے اندر سونا صحت مند نیند کی کلید ہے۔
لہذا، اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کو صبح 6 بجے کام پر جانا ہے، تو آپ کے سونے کا سخت وقت تازہ ترین میں 11 بجے ہونا چاہیے۔ اگر ٹائم جمپ کے بعد آپ کے سونے کا وقت بہت بے قاعدہ ہے، تو آج رات سے شروع ہونے والے 15 منٹ کے انکریمنٹ میں اپنا وقت منتقل کرنا شروع کریں۔ ڈاکٹر بھنڈری کہتے ہیں کہ 15 منٹ کی شفٹیں بہترین ہیں۔ "کیونکہ آپ کی گھڑی فوری طور پر بدل جاتی ہے،” لیکن "آپ کی اندرونی گھڑی کو ایڈجسٹ ہونے میں وقت لگتا ہے۔”
3. صبح کی کافی مقدار میں سورج کی روشنی حاصل کریں۔
لوگوں کو یہ سن کر ہمیشہ حیرت ہوتی ہے کہ اچھی رات کی نیند کا ہولی گریل آپ کے شام کو جو کچھ کرتے ہیں اس سے کم اور آپ کے سرکیڈین تال کو بند کرنے کے لیے صبح کے وقت جو کچھ کرتے ہیں اس سے زیادہ تعلق رکھتا ہے۔
گھڑیاں پیچھے کی طرف جانے کا مطلب ہے کہ صبح ہم میں سے اکثر کے لیے ہلکی ہونی چاہیے، اگرچہ عارضی طور پر، ہمارے بیدار ہونے کے عین وقت پر منحصر ہے۔ جاگتے ہی پردے کھول کر صبح کی سورج کی روشنی کا فائدہ اٹھانا، یا جاگنے کے ایک گھنٹے کے اندر صبح کی سیر کے لیے جانا، جاگنے کے اہم ہارمونز سیروٹونن اور کورٹیسول کی پیداوار کو تحریک دیتا ہے، جو صبح آپ کی توانائی کو بڑھا سکتا ہے اور رات کو آپ کی نیند کو بہتر بنا سکتا ہے۔
2024 کے ایک مطالعہ نے نیند پر سورج کی روشنی کے اثرات کو دیکھا۔ شرکاء کو دن کے مختلف اوقات میں اور وقت کے مختلف ادوار میں سورج کی روشنی کا سامنا کرنا پڑا اور اس تحقیق سے معلوم ہوا کہ جن لوگوں کو صبح سورج کی روشنی ملی ان کی نیند کی کارکردگی بہتر تھی۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ سونے کے بعد جلدی سو جاتے ہیں۔ مزید برآں، وہ ان لوگوں کے مقابلے میں جو دن کے وقت سورج کی روشنی حاصل کرتے ہیں، رات کو کم جاگتے تھے۔
"صبح کی روشنی کا اثر گھڑی کو آگے بڑھانا ہے، جب کہ شام اور رات کی روشنی گھڑی کو روکتی ہے،” ڈاکٹر بھنڈاری بتاتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ابر آلود دنوں میں بھی، صبح کی روشنی آپ کی توانائی کی سطح کو بڑھاتی ہے، اور شام کو روشن روشنی آپ کو بیدار ہونے میں مدد دیتی ہے جب آپ سونا چاہتے ہیں۔
4. ہر روز ایک ہی وقت میں کھائیں۔
غذا کا نیند سے کیا تعلق؟ واقعی بہت کچھ۔
آپ کیا اور کب کھاتے ہیں اس کا براہ راست اثر آپ کے ہارمون کی سطح، ہاضمہ، جسمانی درجہ حرارت اور اندرونی حیاتیاتی گھڑی پر پڑتا ہے۔
لہذا اپنے کام کے دن کے ارد گرد باقاعدگی سے متوازن کھانا کھاتے ہیں اور اپنے آخری کھانے اور سونے کے وقت کے درمیان کم از کم تین گھنٹے کا وقفہ آپ کے سرکیڈین تال کو دوبارہ ترتیب دینے میں مدد کرسکتا ہے۔ اگر آپ اپنے کھانے کے اوقات کو اپنے نئے ٹائم زون کے مطابق نہیں بناتے ہیں، تو آپ کو بلڈ شوگر کے اتار چڑھاؤ کی وجہ سے صبح 3 بجے جاگنے کا خطرہ ہے۔
یہ بات بھی قابل توجہ ہے کہ اگر سونے کا وقت بہت قریب ہو تو کیفین یا مسالیدار کھانوں جیسے محرکات سے بچنا ضروری ہے۔
5. رات کے وقت روشن روشنی کو محدود کریں۔
صبح کی وہ چمکدار روشنی آپ کو سونے میں مدد دیتی ہے، لیکن شام کو زیادہ مدد نہیں دیتی۔
قدرتی طور پر، جیسے جیسے وقت بدلتا ہے، شامیں گہری ہوتی جاتی ہیں، اس لیے شام کے وقت آپ کو ملنے والی کوئی بھی روشنی مصنوعی ہونے کا امکان ہے۔ یہ نیند کے ڈاکٹر کا بدترین خواب ہے۔ کیونکہ یہ روشنی آپ کے دماغ کو اس وقت متحرک رکھتی ہے جب آپ کو بستر پر ہونا چاہیے۔
بلاشبہ، آپ کو شام میں بھی کچھ روشنی کی ضرورت ہے۔ بہترین نیند کے نتائج کے لیے، ہم سرخ روشنی کا لیمپ استعمال کرنے کی تجویز کرتے ہیں (جیسے ایمیزون کا یہ £13.99 لیمپ)۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اس قسم کی روشنی میلاٹونن کی پیداوار کو فروغ دیتی ہے بجائے اس کے کہ ذہن کو یہ سوچنے پر مجبور کرے کہ یہ دن کا وقت ہے۔ مدھم امبر لائٹنگ بغیر چکاچوند کے آرام دہ ماحول بنانے کے لیے بھی مثالی ہے۔
ڈاکٹر بھنڈاری مشورہ دیتے ہیں، "اپنے سونے کے کمرے کو اسکرین سے پاک جگہ بنائیں اور سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے آلات بند کر دیں۔” وہ کہتے ہیں کہ اسکرینوں کے بجائے، آپ کو "پرسکون آرام کا معمول” قائم کرنا چاہیے، جس میں پڑھنا، کھینچنا اور مراقبہ شامل ہے۔
5 نشانیاں آپ کی سرکیڈین تال بند ہے۔
اب آپ جانتے ہیں کہ ایک اچھی طرح سے منظم سرکیڈین تال آپ کی جلدی سو جانے، رات بھر اچھی طرح سے سونے اور توانائی کے ساتھ جاگنے کی صلاحیت کے لیے حیرت انگیز کام کر سکتا ہے۔ لیکن آپ کیسے جانتے ہیں کہ آپ کی تال کو کچھ ٹھیک ٹیوننگ کی ضرورت ہے؟
ان علامات کو احتیاط سے دیکھیں۔
- اگر آپ کو نیند آنے میں پریشانی ہو تو: نیند آنے میں دشواری کا عام طور پر مطلب یہ ہوتا ہے کہ آپ کا جسم اتنا میلاٹونن پیدا نہیں کر رہا ہے کہ آپ کو نیند آنے لگے۔
- جاگنا مشکل ہے۔ اس کے برعکس، جاگنے میں دشواری کا مطلب ہے کہ صبح کے وقت میلاٹونن بہت زیادہ ہے۔ لیکن ڈاکٹر تھامسن کا کہنا ہے کہ "صبح کے وقت روشنی کی نمائش” غنودگی سے لڑ سکتی ہے اور "اپنی گھڑیوں کو ہم آہنگ کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔”
- دن میں کم توانائی۔ ڈاکٹر بھنڈاری کہتے ہیں، "آپ کا سرکیڈین تال ایک داخلی وقت کا نظام ہے جو اس وقت کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے جب آپ سب سے زیادہ چوکس ہوتے ہیں اور جب آپ سب سے زیادہ تھکے ہوئے ہوتے ہیں۔” توانائی میں کمی اس بات کی نشاندہی کر سکتی ہے کہ آپ کی باڈی کلاک موثر طریقے سے کام نہیں کر رہی ہے۔
- فاسد بھوک: سرکیڈین تال بھوک کے ہارمونز (گھریلن اور لیپٹین) اور نیند کے ہارمونز کو براہ راست کنٹرول کرتے ہیں۔ جب آپ مطابقت پذیر ہوتے ہیں، تو آپ کو ہر روز ایک ہی وقت میں بھوک محسوس کرنی چاہیے۔
- ہم شاذ و نادر ہی بستر پر جاتے ہیں یا ایک ہی وقت میں جاگتے ہیں۔ ڈاکٹر تھامسن بتاتے ہیں کہ "سرکیڈین سائیکل کی غلط ترتیب نیند کے مسائل یا دن کے وقت غنودگی کا سبب بن سکتی ہے۔” یہ آپ کو رات کو جاگنے اور دن کے وقت جھپکی لینے کے لالچ میں چھوڑ کر آپ کی نیند کے معمول میں خلل ڈال سکتا ہے۔