ہماری پیروی کریں
گوگل پر ایک ترجیحی ذریعہ کے طور پر شامل کریں۔
کسی ایسے شخص کے طور پر جو اکثر اس کا تجربہ کرتا ہے، میں جانتا ہوں کہ صبح 3 بجے تک جاگتے رہنا کتنا مایوس کن ہوتا ہے اس کی وجہ جانے بغیر۔ جب باقی سب سو رہے ہیں، ایسا لگتا ہے کہ آپ گھڑی یا چھت کو گھور رہے ہیں، یہ سوچ رہے ہیں کہ تھکاوٹ کی دھند میں آپ ایک اور دن کیسے گزاریں گے۔
دوہری نیند کے ماہر ڈاکٹر کرس ونٹر کہتے ہیں، ’’رات کو جاگنا معمول کی بات ہے۔ "ہم تقریباً ہر 90 منٹ میں ہلکی اور گہری نیند کے ذریعے سائیکل چلاتے ہیں، اور سائیکلوں کے درمیان مختصر بیداری صحت مند نیند کا حصہ ہے۔ یہ تب ہی ایک مسئلہ بنتا ہے جب آپ اچانک چوکنا محسوس کریں اور واپس نہ آسکیں۔”
اگر آپ بار بار صبح 3 بجے جاگتے ہیں اور دوبارہ سو نہیں پاتے ہیں، جو آپ کو مطلوبہ آرام حاصل کرنے سے روکتا ہے، تو یہ ایک عام مجرم ہے۔
میں صبح 3 بجے کیوں جاگتا رہتا ہوں؟ 5 عام وجوہات
رات کے دوران مختصر بیداری معمول کی بات ہے۔ تاہم، یہ ایک مسئلہ بن جاتا ہے جب یہ آپ کی نیند کے مجموعی معیار کو متاثر کرتا ہے۔ عام بنیادی وجوہات میں شامل ہیں:
1. تناؤ اور اضطراب
کورٹیسول، ‘تناؤ’ ہارمون، صبح 3 بجے کے قریب بڑھنا شروع ہوتا ہے۔ جب ہم بیدار ہوتے ہیں تو ہمارا جسم ہمیں چوکنا محسوس کرنے کے لیے کورٹیسول پیدا کرتا ہے۔ اسے کورٹیسول اویکننگ ریسپانس (CAR) کہا جاتا ہے۔
تاہم، اگر تناؤ یا اضطراب کی وجہ سے آپ کے کورٹیسول کی بنیادی سطح پہلے ہی زیادہ ہے، تو یہ قدرتی اضافہ آپ کو بیدار کرنے کے لیے کافی ہو سکتا ہے۔
"Cortisol صبح کا قدرتی طلوع شروع کرتا ہے، اور تناؤ اس عروج کو پہلے بڑھا سکتا ہے،” ڈاکٹر ونٹر بتاتے ہیں، جو 30 سال سے زیادہ کا طبی تجربہ رکھنے والے بورڈ سے تصدیق شدہ نیورولوجسٹ ہیں۔
2. بے خوابی اور نیند کے مسائل
صبح 3 بجے جاگنا نیند کی بنیادی پریشانی جیسے بے خوابی کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ یہ نیند آنے میں دشواری، سونے میں دشواری، اور رات کے وقت جاگنے میں دشواری کی خصوصیت ہے۔
"دیگر عام وجوہات میں پیشاب کرنا، ایسڈ ریفلوکس، اور نیند کی کمی،” ڈاکٹر ونٹر کہتے ہیں۔ "اگر آپ زور سے خراٹے لیتے ہیں، ہانپتے ہوئے اٹھتے ہیں، یا آپ کتنی دیر تک سوتے ہیں اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔”
3. درجہ حرارت کے اتار چڑھاؤ
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کے لیے بہترین درجہ حرارت 65-70 ° F (18-21 ° C) ہے۔ اگر ہماری نیند کا ماحول اس کھڑکی سے باہر چلا جائے تو ہم جاگ سکتے ہیں۔
"درجہ حرارت بہت اہم ہے،” ڈاکٹر ونٹر بتاتے ہیں۔ "سوتے رہنے کے لیے آپ کے بنیادی جسمانی درجہ حرارت کو گرنے کی ضرورت ہے، اس لیے ایک گرم بیڈروم، بھاری بستر، یا رجونورتی جیسی ہارمونل تبدیلیاں آپ کو جلدی جاگنے کا سبب بن سکتی ہیں۔”
4. الکحل، خوراک، اور کیفین کا استعمال
ہوسکتا ہے کہ آپ نے اپنی طرز زندگی کی عادات اور آپ کو رات کو اٹھنے والی چیزوں کے درمیان نقطوں کو جوڑا نہ ہو، لیکن زیادہ کھانا، شراب پینا، اور دن میں دیر تک کیفین کا استعمال نیند کو مشکل بنا سکتا ہے۔
"شراب بھی ایک کردار ادا کرتی ہے: جیسے جیسے جسم الکحل کو میٹابولائز کرتا ہے، نیند ٹوٹ جاتی ہے،” ڈاکٹر ونٹر بتاتے ہیں، نیٹول سائنٹیفک ایڈوائزری بورڈ کے رکن۔
5. سونے کے کمرے کا ماحول
بے ترتیبی، ایک غیر آرام دہ توشک، اور بجلی کے تاروں سے پھیلی ہوئی روشنی نیند کے مسائل کا سبب بن سکتی ہے جس کے نتیجے میں آپ صبح 3 بجے جاگ سکتے ہیں، اپنے آپ کو رات بھر سونے کا موقع دینے کے لیے، یقینی بنائیں کہ آپ کا بیڈروم ٹھنڈا، پرسکون اور آرام دہ ہے۔ اگر آپ نیا بیڈروم ڈھونڈ رہے ہیں تو بہترین گدوں کے لیے ہماری گائیڈ کو دیکھیں۔
3 چیزیں جو آپ صبح 3 بجے اٹھنے سے بچنے کے لیے کر سکتے ہیں۔
صبح 3 بجے جاگنے کی کچھ وجوہات میں طبی مداخلت کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے کہ نیند کی کمی۔ لیکن طرز زندگی میں بہت سی ایڈجسٹمنٹ بھی ہیں جو ہم رات کو جاگنے کے امکانات کو کم کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔
1. ایک مستقل نیند کا شیڈول برقرار رکھیں
زبردست شواہد اس خیال کی تائید کرتے ہیں کہ نیند کا باقاعدہ شیڈول آپ کو تیزی سے سو جانے اور زیادہ دیر تک سوئے رہنے میں مدد دے سکتا ہے۔ اگر آپ کوئی ایسا شخص ہے جس کے سونے کا وقت کافی حد تک بے قاعدہ ہے اور آپ کو ایک ہی وقت میں سونا شروع میں مشکل لگتا ہے، تو ڈاکٹر ونٹر تجویز کرتے ہیں کہ پہلے آپ کے جاگنے کے وقت پر توجہ دیں۔
ڈاکٹر ونٹر کا کہنا ہے کہ "ایک مستقل جاگنے کے وقت کے ساتھ شروع کریں، بشمول اختتام ہفتہ،” ڈاکٹر ونٹر کہتے ہیں۔ "یہ آپ کے سرکیڈین تال کو اینکر کرتا ہے اور آپ کی نیند کو گہرا اور مستحکم بناتا ہے۔”
2. تھک جانا
جس لمحے سے ہم بیدار ہوتے ہیں، ایک چیز بنتی ہے جسے نیند کا دباؤ کہتے ہیں۔ اسے ہومیوسٹیٹک نیند ڈرائیو یا نیند کی بھوک بھی کہا جاتا ہے اور یہ بتاتا ہے کہ ہم سونے کے لیے کتنے تیار ہیں۔ جب ہم سوتے ہیں تو دباؤ کی چوٹی ہوتی ہے، جس وقت نیند کا دباؤ دوبارہ گر جاتا ہے۔
ہماری نیند کا دباؤ اڈینوسین نامی نیورو ٹرانسمیٹر سے طے ہوتا ہے۔ ایسی چیزیں ہیں جو ہم زیادہ اڈینوسین پیدا کر کے نیند کے دباؤ کو بڑھانے کے لیے کر سکتے ہیں، جس سے سونا اور سونا آسان ہو جاتا ہے۔
اس میں روزانہ ورزش اور ذہنی محرک شامل ہے۔ ہم جتنی دیر تک جاگتے ہیں، ہماری نیند کا دباؤ اتنا ہی زیادہ ہوتا ہے، اس لیے جلدی جاگنا اور دوپہر کی جھپکی سے گریز کرنا آپ کو صحت مند نیند کے دباؤ کے ساتھ سونے میں مدد دے سکتا ہے۔
3. ایڈریس کشیدگی سر پر
اگر، میری طرح، آپ کی نیند میں تناؤ ایک عنصر ہے، تو اس سے نمٹنے کا وقت آگیا ہے۔ آپ کے تناؤ یا اضطراب کی وجہ رجونورتی یا رجونورتی کی وجہ سے ہارمونل اتار چڑھاو سے متعلق ہو سکتی ہے، جس کے لیے آپ کے ڈاکٹر سے ملنا مددگار ہو سکتا ہے۔
لیکن دباؤ والے دنوں میں، ڈاکٹر ونٹر تجویز کرتے ہیں کہ سونے سے پہلے اپنے خیالات کو کاغذ پر ترتیب دینے کے لیے کچھ وقت نکالیں۔ نیند کے ماہر کا کہنا ہے کہ "اگر تناؤ ایک عنصر ہے، تو شام کے اوائل میں 15 منٹ نکال کر اپنے ذہن میں آنے والے خیالات کو لکھیں۔” "اگر یہ کاغذ پر پہلے سے موجود ہے تو اسے صبح 3 بجے پھینکنا آسان ہے۔”
ذاتی طور پر، میں نے محسوس کیا ہے کہ روزانہ کی ایک مختصر ورزش کو آرام کے معمول کے ساتھ ملانا اس تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے جو مجھے رات کو جاگتا ہے۔ میں نے وگس اعصابی محرک کو بھی آزمایا ہے، جس کی میں تجویز کرتا ہوں اگر آپ کو روزانہ تناؤ کی وجہ سے سونے میں پریشانی ہو رہی ہے۔
جلدی سے سونے کا طریقہ
اگر آپ صبح 3 بجے اٹھیں تو گھبرائیں نہیں۔ جلدی سو جانے کا طریقہ یہاں ہے:
- اپنی گھڑی کو مت دیکھو: ڈاکٹر ونٹر کہتے ہیں، "ایک بار جب آپ وقت چیک کرتے ہیں، تو آپ کا دماغ حساب لگانا شروع کر دیتا ہے کہ آپ نے کتنی نیند چھوڑی ہے، اور یہ پریشانی آپ کو بیدار رکھ سکتی ہے۔” "گھڑی گھمائیں اور اپنے فون کو کمرے میں رکھیں۔”
- اپنے دماغ کو اسے آف کرنے کی چال چلائیں۔ علمی شفلنگ افواہوں کے چکر کو توڑنے کے لیے بے ترتیب خیالات کو دیکھنے کا عمل ہے۔ ‘نیند’ جیسا لفظ چنیں اور ہر حرف سے شروع ہونے والی زیادہ سے زیادہ اشیاء کو دیکھیں۔
- 15 منٹ کے اصول پر عمل کریں۔ اگر آپ 15 منٹ کے اندر دوبارہ سو نہیں سکتے تو ڈاکٹر ونٹر بستر سے اٹھنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ "اگر آپ مایوسی محسوس کرتے ہیں، تو اٹھیں، کسی اندھیری جگہ پر جائیں اور کچھ پرسکون کریں، جیسے کوئی کتاب پڑھیں جب تک آپ کو دوبارہ نیند نہ آئے۔”
- پرت شروع کریں: ڈاکٹر ونٹر کہتے ہیں، ’’اگر آپ گرم ہو کر اٹھیں تو پہلے ٹھنڈا ہو جائیں۔ "اپنی پرتیں اتار دو۔ ٹھنڈا جسم ایک نیند والا جسم ہے۔”
پیروی کریں گوگل نیوز کے لیے ٹام کی گائیڈ اور ہمیں ایک ترجیحی ذریعہ کے طور پر شامل کریں۔ اپنی فیڈ میں تازہ ترین خبریں، تجزیہ اور تجزیے دیکھیں۔