مجھے یہ سننے میں سخت دقت ہوتی ہے کہ لوگ مجھے خاموش بیٹھنے کو کہتے ہیں۔ میرے سالوں کی غیر تشخیص شدہ (اب تشخیص شدہ) ADHD نے مدد نہیں کی۔ اس کے علاوہ، میں ایک فٹنس ایڈیٹر، صحافی، اور پارٹ ٹائم پرسنل ٹرینر کے طور پر کام کرتا ہوں، اس لیے "صرف آرام کرو” کوئی دماغ نہیں ہے۔ میں اس سے محبت کرتا ہوں میرے ساتھ۔
کی ہول کی حالیہ سرجری کے بعد، مجھے سرجری کے بعد چار ہفتوں تک بھاری وزن اٹھانے سے گریز کرنے اور صحت یابی کے بعد کی مدت کے دوران ہلکی، کم اثر والی سرگرمیوں کو برقرار رکھنے کے لیے کہا گیا۔ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ بار بار جانے کے بعد، میں نے اطمینان محسوس کیا۔ حصہ اگر آپ ٹھیک محسوس کر رہے ہیں، تو حرکت میں مدد ملے گی۔
میں نے اپنی زندگی اپنے کلائنٹس کو یہ بتانے کے لیے وقف کر دی ہے کہ وہ کسی چوٹ، صحت کی حالت یا بیماری کے بعد خود کو بہت جلدی نہ دھکیلیں یا درد سے دوچار نہ ہوں۔ اب جب کہ میں خود اس سے گزر رہا ہوں، میں اگلے مہینے یا اس کے بعد یہ لکھنے کا ارادہ رکھتا ہوں کہ میں نے یہ تجربہ جسمانی اور ذہنی نقطہ نظر سے کیسے پایا، اور کوئی تجاویز یا ترکیبیں جو مجھے مفید معلوم ہوئیں۔
یہاں پاؤں اور ٹخنوں کی کچھ مشقیں ہیں جو میں توازن اور استحکام کو برقرار رکھنے کے لیے کر رہا ہوں۔ یہ بنیاد پر ٹھوس ہے، ابتدائی طور پر دوستانہ، کم اثر رکھتا ہے، اور طاقت کی تربیت، یوگا، یا Pilates کے دوران آپ کی نقل و حرکت اور توازن میں بڑا فرق پیدا کرے گا۔ یہ ہے.
اس مرحلے میں داخل ہونے سے پہلے (افسوس کی بات ہے کہ آپ ابھی کسی بھی چیز میں کود نہیں سکتے)، اگر کسی وقت آپ کو درد محسوس ہو تو رک جائیں اور آرام کریں۔ اگر آپ کو کوئی چوٹ یا صحت کا مسئلہ ہے، آپ اس وقت حاملہ ہیں یا بچے کو جنم دے رہی ہیں، تو یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اس مشق کو شروع کرنے سے پہلے مشورہ لیں۔
بہترین یوگا چٹائیوں میں سے ایک کام آئے گی، لیکن کوئی بھی ورزش چٹائی کام کرے گی۔
معمول:
- ہپ طیارہ: اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھائیں، اپنے کولہوں کو مربع کریں، پھر آگے کی طرف جھکیں اور اپنی بائیں ٹانگ کو واپس کنٹرول میں رکھیں۔ ایک بار جب آپ کا سینہ زمین کے متوازی ہو جائے تو اپنے کولہوں کو بائیں طرف گھمائیں۔ ایک لمحے کے لیے یہاں رکیں، پھر اپنے کولہوں کو دوبارہ مربع کرنے کے لیے آہستہ آہستہ آگے کو گھمائیں۔ 6 reps مکمل کرنے کے بعد، سمتوں کو تبدیل کریں۔
- انگلیوں کا پھیلنا اور کھرچنا: اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنی بڑی اور چھوٹی انگلیوں اور ایڑیوں میں دبائیں۔ اپنے پاؤں کو بیرونی کنارے سے اندرونی کنارے تک اور ایڑی سے پیر تک پھیرنا شروع کریں۔ اپنی انگلیوں کو انفرادی طور پر، بڑے سے چھوٹے تک، چٹائی میں دبائیں اور زمین سے اپنے تعلق کو محسوس کریں۔ پھر اپنے پاؤں کو موڑیں اور اسے جلدی اور بار بار چھوڑیں۔ فی ٹانگ 60-90 سیکنڈ تک مکمل کریں۔
- شکل-4 ہیل اٹھانا: اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں اور اپنے دائیں ٹخنے پر سیدھے اپنے بائیں گھٹنے کے اوپر رکھیں۔ اپنے کولہوں کو جتنا ممکن ہو کھولیں۔ آہستہ آہستہ اپنی بائیں ایڑی کو زمین سے اٹھائیں اور اپنے بچھڑے کو اٹھا لیں۔ سب سے اوپر رکیں، اپنے بچھڑوں کو نچوڑیں، اور پھر کنٹرول کے ساتھ نیچے رکھیں۔ 6 سے 8 بار دہرائیں اور پھر سمت تبدیل کریں۔
فوائد کیا ہیں؟
یہاں کچھ فوائد ہیں جن کی آپ توقع کر سکتے ہیں:
پیر کا فاصلہ: پاؤں سے زمین کا کنکشن کھڑے ہونے اور توازن رکھنے کی مشقوں کے دوران استحکام اور بنیاد کی طاقت کو بہتر بناتا ہے، خاص طور پر جب بھاری چیزوں کو اٹھانا یا ایک ٹانگ پر توازن رکھنا۔ یہ ایک گراؤنڈنگ تکنیک بھی ہے جو تناؤ کو دور کرنے میں مدد دے سکتی ہے اور آپ کو اپنے جسم سے زیادہ جڑے ہوئے محسوس کر سکتی ہے۔ اپنے پیروں کو موڑنے سے خون کی گردش کو فروغ ملتا ہے اور کچھ لوگوں میں اضطراب سے نجات مل سکتی ہے۔ اپنی آنکھیں بند کرنا اور اپنے پیروں کے زمین کو چھونے کے احساس پر توجہ مرکوز کرنا ایک اچھا خیال ہے۔ یہ آپ کے توازن کو مزید جانچتا ہے۔
جدید ہوائی جہاز توازن اور کنٹرول کو بہتر بنانے اور کور، کولہوں، گلیٹس اور ٹانگوں کے تمام مستحکم پٹھوں کے ساتھ ساتھ کولہے، گھٹنے اور ٹخنوں کے جوڑوں کو مضبوط بنانے کے لیے بہت اچھا ہے۔ اپنے کولہوں کو کھولنے سے آپ کو ایک گہرا نچوڑ محسوس کرنے میں مدد ملے گی، اور وقت کے ساتھ ساتھ اس حرکت کی مشق کرنے سے کولہے کی نقل و حرکت میں مدد ملے گی۔
آخر کار شکل 4 بیلنس یہ ٹخنوں کی نقل و حرکت اور بچھڑے کی طاقت کے لیے بہت اہم ہے جبکہ مخالف ٹانگ کے کولہے اور نالی کے حصے کو کھولتا ہے۔ اگر آپ اپنے آپ کو مزید چیلنج کرنا چاہتے ہیں تو اسکواٹس شامل کریں۔ بچھڑوں کو دوسرے دل کے نام سے جانا جاتا ہے کیونکہ وہ پورے جسم میں خون کی گردش میں مدد کرتے ہیں۔ لہذا اپنے بچھڑوں کو متحرک رکھنے سے آپ کے دل کی مدد ہوتی ہے۔
فیصلہ
تربیت کے دوران آپ کے جسم کو گراؤنڈ کرنے کے لیے پیروں کا اغوا، ٹخنوں کی نقل و حرکت، یکطرفہ توازن اور پاؤں سے زمین کا مناسب کنکشن اہم ہے اور ورزش کے دوران آپ کو مستحکم اور کنٹرول میں محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔
یہ خاص طور پر مفید ہے اگر آپ یکطرفہ (ایک طرفہ) تربیت جیسے کہ پھیپھڑے، دوڑنے، پاور لفٹنگ، یا مزاحمتی تربیت کرتے ہیں جس میں اسٹیپ اپس یا بلغاریائی اسپلٹ اسکواٹس جیسی حرکتیں شامل ہوتی ہیں۔
توازن کارکردگی، نقل و حرکت، اور تحریک میکانکس کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔ اپنی ورزش سے پہلے اسے آزمائیں اور آپ اپنے جسم سے زیادہ جڑے ہوئے محسوس کریں گے، بشمول آپ کا کور، ڈایافرام اور آپ کے نیچے کی زمین۔
آہستہ آہستہ کام کریں اور بالکل اس پر توجہ مرکوز کریں کہ آپ کا جسم کیا کر رہا ہے۔ اپنے پیٹ میں سانس لیں، اپنے کور کو ہلکے سے سہارا دیں۔ اس کے علاوہ، اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں اور اپنی ہیلس، بڑی انگلیوں اور چھوٹی انگلیوں کو تپائی پوز میں دبائیں.
یہ میرے لیے زندگی بچانے والا رہا ہے، جس سے مجھے محفوظ طریقے سے حرکت کرنے اور جسم کی کم طاقت اور استحکام کو برقرار رکھنے کی اجازت ملتی ہے۔
پیروی کریں toms فٹنس کی رہنمائی کرتے ہیں۔ انسٹاگرام پر مزید ورزش، معمولات، ٹپس اور ٹرکس دیکھیں۔
پیروی کریں گوگل نیوز کے لیے ٹام کی گائیڈ اور ہمیں ایک ترجیحی ذریعہ کے طور پر شامل کریں۔ اپنی فیڈ میں تازہ ترین خبریں، تجزیہ اور تجزیے دیکھیں۔ متبادل طور پر، آپ ہمارے مواد کو ٹامز گائیڈ ایپ میں پڑھ سکتے ہیں، جو ابھی دستیاب ہے۔ iOS اور اینڈروئیڈ. ٹام کے گائیڈز کو سبسکرائب کریں۔ یوٹیوب اور ہماری پیروی کریں ٹک ٹاک.