ہوسکتا ہے کہ میں دعا لیپا کی طرح گانا نہ سکوں، لیکن ایبس بنانا میرا زندگی بھر کا مقصد بن گیا ہے۔ عالمی ستارہ اکثر اپنے ورزش کے بارے میں پوسٹ کرتی رہتی ہے، اور خوش قسمتی سے اس کے لیے، دعا کو تلاش کرنا کافی آسان ہے کیونکہ وہ Pilates کی اصلاح کار ہیں اور Pilates پر مبنی ایک تربیتی پلیٹ فارم جس کو Frame Fitness کہا جاتا ہے، کی شریک بنیاد رکھی ہے، جو Pilates کو مزید قابل رسائی بنانے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
"ایک چیز جو مجھے مضبوط اور صحت مند رکھتی ہے وہ ہے ہر روز چٹائی پر بیٹھنا،” اس نے کہا۔ مقبولیت. "یہ Pilates ہے، یہ یوگا ہے۔ فریم ریفارمر کے بارے میں سب سے بڑی بات یہ ہے کہ آپ سفر کے دوران چٹائی کی مشقیں کر سکتے ہیں۔”
میں نے دعا کی ورزش کی کتاب کی ایک کاپی اٹھائی، چٹائی کو کھولا، اور 20 منٹ کی چٹائی کی Pilates کلاس لی۔ انتباہ: صرف 6 مشقوں نے آپ کے کور کو مضبوط کیا۔ مزید جاننے کے لیے پڑھیں۔
ایک بار پھر، اگر آپ مکمل طور پر ابتدائی، حاملہ یا بعد از پیدائش، یا کسی چوٹ سے صحت یاب ہو رہے ہیں، تو یہ مشق آپ کے لیے نہیں ہو سکتی۔ کچھ بھی نیا کرنے کی کوشش کرنے سے پہلے ہمیشہ کسی مستند پیشہ ور سے مشورہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
ورزش کیا ہے؟
اس ورزش کو فریم فٹنس انسٹرکٹر میلیسا لن نے ڈیزائن کیا تھا۔ یہ ایک مکمل جسمانی ورزش ہے جو صرف 20 منٹ میں مکمل کی جا سکتی ہے۔ اضافی استحکام اور طاقت کے لیے، آپ کو اضافی سامان کی ضرورت ہوگی، بشمول Pilates بال، ٹخنوں کے وزن کا ایک جوڑا، اور کلائی کے وزن کا ایک جوڑا۔
اس پرائم ڈے پر Pilates کے سامان پر بہترین سودے یہ ہیں۔
کل 6 مختلف مشقیں ہیں۔ ہر مشق کو 40 سیکنڈ تک کریں، پھر 20 سیکنڈ آرام کریں۔ ایک مکمل سیٹ (بشمول سائیڈ تبدیلیاں) میں 10 منٹ لگتے ہیں۔ 20 منٹ کے لئے باڈی ویٹ ورزش سرکٹ کو دہرائیں۔
یہاں مشق ہے:
- سائیڈ پلانک اور بال آن پلس: سائیڈ پلانک پوزیشن میں شروع کریں، اپنے گھٹنوں پر کہنیوں کے ساتھ لیٹیں اور اپنے اوپری ہاتھ کو پیلیٹس گیند میں دبائیں۔ اپنے کولہوں کو اٹھائیں تاکہ وہ آپ کے سر سے آپ کے گھٹنوں تک سیدھی لائن میں ہوں۔ جیسے ہی آپ کے کولہے چھت کی طرف پہنچتے ہیں، گیند پر دبائیں اور پھر اسے کنٹرول کے ساتھ نیچے کریں۔ یہ ایک طرف 40 سیکنڈ تک کریں، پھر دوسری طرف سوئچ کریں۔
- سائیڈ تختی اور گیند کی نبض جس کی ٹانگیں بڑھی ہوئی ہیں: یہ مشق اوپر کی طرح اسی ترتیب کی پیروی کرتی ہے، لیکن گیند میں دبائیں اور اپنے کولہوں کو اوپر کی ٹانگ کو ترچھی طور پر چھت کی طرف بڑھاتے ہوئے اٹھائیں، پھر اپنے گھٹنے کو موڑیں اور اپنی ٹانگوں کو ایک ساتھ واپس لائیں۔ اپنے آپ کو سائیڈ پلیٹ میں نیچے رکھیں اور دہرائیں۔
- بال اب کرنچ: پیلیٹس کی گیند کو اپنے چولی کے پٹے (یا پیچھے کے وسط) کے نیچے رکھیں اور اپنے سر، گردن اور کندھوں کو گیند سے اوپر کی طرف موڑنے کے لیے اپنے کور کو باندھیں۔ اپنے کندھوں کو آگے بڑھا کر اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھیں۔ اپنے پورے پیٹ کو نچوڑیں اور اپنی ناف کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچیں۔
- ٹانگ لفٹ کے ساتھ ترچھا کرنچ ہولڈ: یہ مشق ترچھے پٹھوں کو کام کرتی ہے۔ اس کو انجام دینے کے لیے، Pilates کی گیند کو ایک گھٹنے پر رکھیں، اپنے سر، گردن اور کندھوں کو اٹھائیں اور گیند کو جگہ پر رکھنے کے لیے اپنی مخالف کہنی کا استعمال کریں۔ دوسری ٹانگ کو بڑھائیں اور ٹانگ کو اٹھانے اور نیچے کرنے کو دہرائیں۔ یہ ایک طرف 40 سیکنڈ تک کریں، پھر دوسری طرف سوئچ کریں۔
- سلنٹ ٹیزر: ایک طرف لیٹ کر شروع کریں اور ایک حرکت میں اپنے دھڑ اور ٹانگوں کو لیٹرل V پوزیشن میں اٹھا لیں۔ Pilates کی گیند کو اپنے اوپر والے ہاتھ سے پکڑیں، اسے اپنے سر کے اوپر پھیلائیں، اور پھر اپنے اوپری بازو کو اوپر اٹھاتے ہوئے کرنچ کریں تاکہ گیند آپ کے پاؤں کو چھوئے۔ کنٹرول کے ساتھ کم کریں اور دہرائیں۔ یہ ایک طرف 40 سیکنڈ تک کریں، پھر دوسری طرف سوئچ کریں۔
- ریورس لانج: اپنے اگلے پاؤں کے نیچے پیلیٹس کی گیند رکھیں اور اپنے دوسرے پاؤں کو ایک الگ جگہ پر واپس لے جائیں۔ اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کا اگلا گھٹنا آپ کے ٹخنوں کے اوپر ہے۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنی اگلی ہیل کے ذریعے ڈرائیو کریں۔ یہ ایک طرف 40 سیکنڈ تک کریں، پھر دوسری طرف سوئچ کریں۔
فوائد کیا ہیں؟
یہ مشق کوئی مذاق نہیں ہے۔ Pilates بال کی اضافی عدم استحکام کی وجہ سے، آپ کے کور کے گہرے اسٹیبلائزرز آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کے لیے سخت محنت کر رہے ہیں جب آپ اپنی ٹانگوں کو کچلتے، لنچ کرتے، اٹھاتے اور نیچے کرتے ہیں۔
جیسا کہ تمام Pilates مشقوں کے ساتھ، یہ آہستہ آہستہ اور مکمل کنٹرول کے ساتھ کرنا ضروری ہے۔ مجھے واقعی میں اپنے کور کو مصروف رکھنے کے بارے میں سوچنا پڑا، میرے پیٹ کے بٹن کو میری ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ دبایا گیا، اور میرے ایبس کو کھینچ کر سکیڑا گیا۔
یہ تمام مشقیں آپ کے بنیادی عضلات کو نشانہ بناتی ہیں، بشمول آپ کے پیٹ کے نچلے حصے، lumbar stabilizers، glutes اور pelvic floor کے پٹھوں کو۔ یہ گہرے پٹھے جسم کے اندرونی کارسیٹ کے طور پر کام کرتے ہیں، ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت کرتے ہیں اور مجموعی توازن اور استحکام کو بہت بہتر بناتے ہیں۔
الٹ پھیپھڑوں اور سائڈ تختوں جیسی مشقیں پٹھوں کے عدم توازن کو دور کرنے اور درست کرنے میں مدد کر سکتی ہیں کیونکہ وہ ایک وقت میں آپ کے جسم کے ایک طرف کام کرتی ہیں۔ میراتھن رنر کے طور پر جو میرا زیادہ تر دن میز کے پیچھے بیٹھ کر گزارتا ہے، میرا بائیں حصہ میرے دائیں سے بہت کمزور ہے، اور میں اسے فوراً محسوس کر سکتا تھا۔ Pilates سیدھ پر بہت زیادہ توجہ مرکوز کرتا ہے، اور اس طرح کی مشقیں عدم توازن کو درست کرنے اور کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہیں۔
یقینی طور پر، 20 منٹ کی ورزش کے بعد میرے ایبس ایک جیسے نظر آتے تھے، لیکن میرے کور نے ایسا محسوس کیا۔ دعا لیپا کے ایبس حاصل کرنے کے لیے، آپ کو ان جیسی ورزشوں کو متوازن خوراک، وافر مقدار میں پانی، اور کم اثر والے روزانہ کارڈیو جیسے چہل قدمی کے ساتھ جوڑنے کی ضرورت ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ نظر آنے والے abs کا انحصار آپ کے جسم کی مجموعی چربی کے فیصد پر ہے، نہ کہ آپ کتنے مائل ٹیزرز کر سکتے ہیں۔
کسی بھی طرح سے، یہ ایک زبردست مشق ہے، اور جس کو میں دہراؤں گا (بلاشبہ Levitating سنتے ہوئے)۔
پیروی کریں toms فٹنس کی رہنمائی کرتے ہیں۔ انسٹاگرام پر مزید ورزش، روٹین، ٹپس اور ٹرکس دیکھیں۔
پیروی کریں گوگل نیوز کے لیے ٹام کی گائیڈ اور ہمیں ایک ترجیحی ذریعہ کے طور پر شامل کریں۔ اپنی فیڈ میں تازہ ترین خبریں، تجزیہ اور تجزیے دیکھیں۔ متبادل طور پر، آپ ہمارے مواد کو ٹامز گائیڈ ایپ میں پڑھ سکتے ہیں، جو ابھی دستیاب ہے۔ iOS اور اینڈروئیڈ. ٹام کے گائیڈز کو سبسکرائب کریں۔ یوٹیوب اور ہماری پیروی کریں TikTok. آخر میں، آپ ہماری مخصوص سائٹ پر جا سکتے ہیں۔ ٹام گائیڈ سیونگ اسکواڈ حب کم پیسوں میں بہترین مصنوعات حاصل کرنے کے لیے آپ کو ماہر کی مدد کی ضرورت ہے۔