رات کی پریشانی مجھے گلا گھونٹنے کا احساس دلاتی ہے، اور میں صبح 3 بجے بیدار ہوتا ہوں اور میرا دل دھڑکتا ہے۔ جب میں ایک آرام دہ سپا وقفے کا خواب دیکھ رہا تھا جہاں میں آخر کار آرام کر سکتا ہوں، میں نے اگلا بہترین آپشن دریافت کیا: ایک ‘غیر مرئی دن’۔ یہ کیا ہے؟ 24 گھنٹے کا ڈیجیٹل ڈیٹوکس جو آپ کو سونے سے پہلے اپنے اعصابی نظام کو دوبارہ ترتیب دینے میں مدد کرتا ہے جسے نیند کے ماہرین نے منظور کیا ہے۔
ہارورڈ میڈیکل اسکول میں نیند کی دوا کے ایسوسی ایٹ پروفیسر ایرک ژاؤ، ایم ڈی بتاتے ہیں، "ایک دن بے بینائی لینا، خاص طور پر جب مستقل طور پر کیا جائے، دماغ کی زیادہ حوصلہ افزائی کی وجہ سے پیدا ہونے والے تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے کا ایک طاقتور طریقہ ہو سکتا ہے، جو آپ کو صبح 3 بجے جاگنے میں مدد دے سکتا ہے۔”
ایک مصروف کام کرنے والے والدین کے طور پر، میرا اسمارٹ فون میری لائف لائن ہے۔ لیکن نوٹیفکیشن کا ہر پنگ آپ کے وقت اور توجہ کا ایک اور مطالبہ بھی ہے۔ اس کے بجائے، اپنے فون کو صرف ایک دن کے لیے بند کرنے سے آپ کو مسلسل کنارے پر رہنے کے بغیر آرام کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہاں یہ ہے کہ یہ آپ کو صبح 3 بجے جو کچھ بھی بیدار کرتا ہے اس کا مقابلہ کرنے میں آپ کی مدد کرے گا۔
جھلکیاں: ایک نظر میں
- ایک ‘پوشیدہ دن’ ایک 24 گھنٹے کا ڈیجیٹل ڈیٹوکس ہے جہاں آپ اپنے فون کو آف کرتے ہیں یا اسے ہوائی جہاز کے موڈ پر رکھتے ہیں۔
- ماہرین کا خیال ہے کہ ہماری توجہ کے مطالبات کو خاموش کرنے سے ہمارے اعصابی نظام کو سونے سے پہلے آرام کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
- کورٹیسول کی عام سطح سے زیادہ ہونے کی وجہ سے بہت سے لوگ جو بے چینی محسوس کرتے ہیں صبح 3 بجے اٹھتے ہیں۔
- دن کے وقت کے تناؤ کو کم کرنے سے کورٹیسول کی بنیادی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے آپ کو رات بھر سونے میں مدد مل سکتی ہے۔
ایک پوشیدہ دن کیا ہے، اور یہ آپ کو سونے میں کس طرح مدد کر سکتا ہے؟
آپ اپنا ‘غیر مرئی دن’ کیسے گزارتے ہیں یہ مکمل طور پر آپ پر منحصر ہے۔ لیکن اس کی کلید یہ ہے کہ آپ بنیادی طور پر زندگی کے ان پہلوؤں سے پوشیدہ ہیں جو آپ کو سب سے زیادہ پریشان کرتے ہیں۔ یہ دیکھ بھال یا گھریلو کام ہو سکتا ہے۔
یہ اپنی مصروف روزمرہ کی زندگی سے وقفہ لینے کا وقت ہے۔
میں نے ابتدائی طور پر ایک دن کا انتخاب کیا جب میں آن لائن دنیا میں نظر نہیں آؤں گا جہاں میری توجہ کا مطالبہ کرنے والے گروپ واٹس ایپ پیغامات موٹے اور تیزی سے پھیلے تاکہ میں اپنے خاندان کے ساتھ بغیر کسی رکاوٹ کے وقت گزار سکوں۔ اپنے ‘پوشیدہ دنوں’ کے دوران میں نے موجودگی اور سکون کا احساس محسوس کیا اور اہم بات یہ ہے کہ میں سکون سے سوتا تھا اور صبح 3 بجے نہیں اٹھتا تھا۔
"غیر مرئی دن” آپ کو سونے سے پہلے اپنے اعصابی نظام کو آرام دینے اور اپنی نیند کو بہتر بنانے کا موقع فراہم کرتا ہے۔”
ڈاکٹر جیسکا میئرز، بورڈ سے تصدیق شدہ نیند کے برتاؤ کی ماہر
Rhythm Wellness کی کلینیکل سائیکالوجسٹ جیسیکا میئرز، پی ایچ ڈی کہتی ہیں، "یہ میرے لیے بالکل سمجھ میں آتا ہے کہ آپ کو یہ مددگار لگے گا۔”
"صبح 3 بجے جاگنے کا انداز نیند کے سب سے عام مسائل میں سے ایک ہے جو میں دیکھ رہا ہوں، اور یہ اکثر اپنے آپ کو ایک اعصابی نظام کے طور پر ظاہر کرتا ہے جو دن میں مکمل طور پر آرام دہ نہیں ہوتا ہے۔”
میں اپنا زیادہ تر وقت اپنے فون کو ہاتھ سے چپکا کر گزارتا ہوں تاکہ میں فوری طور پر ہر ای میل، کال، واٹس ایپ یا نوٹیفکیشن کا جواب دے سکوں۔ واقف آواز؟ ڈاکٹر میرس بتاتے ہیں کہ یہ مسلسل ان پٹ اعصابی نظام پر اثر انداز ہوتا ہے اور رات کے وقت اسے بند کرنا مشکل بنا دیتا ہے۔
"غیر مرئی دن” اس چکر میں خلل ڈالنے اور سونے سے پہلے آپ کے اعصابی نظام کو کھول کر آپ کی نیند کو مکمل طور پر بہتر کرنے کا موقع فراہم کرتا ہے،” بورڈ سے تصدیق شدہ نیند کے رویے کے ماہر ڈاکٹر میرز کہتے ہیں۔
کس طرح ‘غیر مرئی دن’ نے بے چینی پر قابو پایا اور صبح 3 بجے کے جاگنے کو کم کیا
کچھ مہینے پہلے میرا پہلا پوشیدہ دن تھا، ایک ایسے وقت کے دوران جب میں مغلوب، نیند سے محروم اور دکھی محسوس کر رہا تھا۔
سب سے پہلے، میں پس منظر کی مسلسل چہچہاہٹ کو بند کرنا چاہتا تھا جسے میں نے اپنی زندگی کے ہر حصے میں گھسنے کی اجازت دی تھی۔ لیکن مجھے جلد ہی احساس ہوا کہ اس نے مجھے صبح 3 بجے جاگنے کا مسئلہ حل کرنے میں بھی مدد کی۔
یہاں سائنس ہے کہ کیوں…
1. کورٹیسول کی سطح کو کم کرتا ہے۔
"صبح 3 بجے جاگنا نیند کی بحالی کی بے خوابی کی علامت ہو سکتی ہے، جو ایک زیادہ فعال اعصابی نظام اور تناؤ کے ردعمل کے نظام کی وجہ سے ہوتا ہے جو مربوط نیند کو برقرار رکھنے سے قاصر ہے،” رنجی ورگیز، ایم ڈی، ایک بورڈ سے تصدیق شدہ نیند کی دوا اور نفسیاتی ماہر بتاتے ہیں۔
"زیادہ تر لوگوں کے لیے، کورٹیسول (جسم کا بنیادی تناؤ کا ہارمون) قدرتی طور پر آدھی رات کے قریب نیچے آتا ہے اور صبح 3 بجے کے قریب بڑھ جاتا ہے،” ڈاکٹر ورگیز کہتے ہیں، یہ نوٹ کرتے ہوئے کہ دائمی بے خوابی میں، کورٹیسول کی سطح زیادہ رہتی ہے۔
تاہم، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ڈیجیٹل ڈیٹوکس کے بعد کورٹیسول کی سطح کم ہو جاتی ہے۔ ہینیپین کاؤنٹی میڈیکل سینٹر میں مینیسوٹا ریجنل سلیپ ڈس آرڈرز سینٹر کے میڈیکل ڈائریکٹر ڈاکٹر ورگیز کہتے ہیں کہ کورٹیسول کی بنیادی سطح کو کم کرنے سے بیدار ہونے کے امکانات کم ہو جاتے ہیں جب صبح 3 اور 4 بجے کے قریب سطح قدرتی طور پر بڑھنا شروع ہو جاتی ہے۔
2. دماغ کی مستقل چوکسی کو ختم کرتا ہے۔
آپ کے فون پر اسکرول کرنا آرام کی طرح لگتا ہے، لیکن اصل میں کیا ہو رہا ہے کہ آپ کا دماغ انتہائی چوکس حالت میں معطل ہے۔ اپنے دماغ کو آرام کرنے یا سوئچ آف کرنے کا تھوڑا سا موقع دینا آپ کو تھکا ہوا، چڑچڑاپن کا احساس دے سکتا ہے جسے سونے کے وقت ہلانا مشکل ہے۔
"جب بھی آپ ٹیپ کرتے ہیں، سوائپ کرتے ہیں، یا اسکرول کرتے ہیں، دماغ کے انعامی راستے متحرک ہو جاتے ہیں،” نیند کے محقق ڈاکٹر چاؤ بتاتے ہیں۔ "کیونکہ آپ جو بھی ایپ استعمال کرتے ہیں اور ہر ویڈیو جو آپ دیکھتے ہیں وہ سب آپ کو مصروف رکھنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ نتیجتاً، آپ مسلسل جوش و خروش کی حالت میں ہیں۔”
3. آپ کو خلفشار کے بغیر آرام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
آئیے ایماندار بنیں، سونے کے زیادہ تر معمولات میں ہمارے فون کے ذریعے اسکرولنگ شامل ہوتی ہے جب تک کہ تھکاوٹ کی لہر ہمیں سونے پر مجبور نہ کر دے۔
مجھے نہ صرف یہ لگتا ہے کہ یہ دن کے وقت مجھے آرام کرنے میں مدد کرتا ہے، بلکہ ایسے دنوں میں جب میں اسے نہیں دیکھ سکتا ہوں، مجھے لگتا ہے کہ میں اپنے اسمارٹ فون کے لالچ کے بغیر سونے سے پہلے زیادہ آرام سے آرام کر سکتا ہوں۔
"ہم نے دیکھا ہے کہ جب لوگ اپنے آلات سے لمبے عرصے تک رابطہ منقطع کرتے ہیں، تو ان کا اعصابی نظام مختلف طریقے سے آرام کرنے لگتا ہے،” ڈاکٹر میرز کہتے ہیں۔
"اگلے پیغام، اطلاع یا خبر کی مسلسل توقع ختم ہونے لگتی ہے۔ بہت سے لوگ پرسکون، زیادہ گراؤنڈ اور کم ذہنی طور پر ‘آن’ محسوس کرنے کی وضاحت کرتے ہیں۔”
بہتر نیند کے لیے ‘پوشیدہ دن’ کیسے گزارا جائے۔
اگر ایک دن پوشیدہ طور پر گزارنا غیر حقیقی ہے تو، ڈاکٹر ژاؤ تجویز کرتے ہیں کہ ہر رات سونے سے پہلے "غیر مرئی وقت” گزاریں۔
"خود سے وعدہ کریں کہ آپ اپنے کام کے لیپ ٹاپ کو آن نہیں کریں گے یا یہ نہیں دیکھیں گے کہ آپ کے دوست اس عرصے کے دوران TikTok پر کیا پوسٹ کر رہے ہیں،” وہ مشورہ دیتے ہیں۔ "اس کے بجائے، اس وقت کو ان چیزوں میں مشغول کرنے کے لیے استعمال کریں جن سے آپ واقعی لطف اندوز ہوں۔”
اگر آپ دن پوشیدہ گزار سکتے ہیں تو یہ آزمائیں…
- براہ کرم ایک تاریخ منتخب کریں: کم مانگ والے دن کا انتخاب کریں جب آپ کو اس کی ضرورت نہ ہو۔
- OOO پہننا: براہ کرم اس دوران اپنے آس پاس کے لوگوں سے رابطہ کرنے سے گریز کریں۔
- ہنگامی رابطہ کا طریقہ قائم کریں۔ اگر آپ اپنا فون بند کر دیتے ہیں تو ہنگامی رابطہ کا طریقہ ترتیب دیں۔ وہ شخص آپ کا ساتھی یا پڑوسی ہو سکتا ہے۔
- ذہن سازی کی سرگرمیوں میں مشغول رہیں: آرام دہ سرگرمیوں میں مشغول ہوں جیسے بچوں کے ساتھ گھومنا یا کتے کو گھومنا۔
پیروی کریں گوگل نیوز کے لیے ٹام کی گائیڈ اور ہمیں ایک ترجیحی ذریعہ کے طور پر شامل کریں۔ اپنی فیڈ میں تازہ ترین خبریں، تجزیہ اور تجزیے دیکھیں۔ متبادل طور پر، آپ ہمارے مواد کو ٹامز گائیڈ ایپ میں پڑھ سکتے ہیں، جو ابھی دستیاب ہے۔ iOS اور اینڈروئیڈ. ٹام کے گائیڈز کو سبسکرائب کریں۔ یوٹیوب اور ہماری پیروی کریں ٹک ٹاک. آخر میں، آپ ہماری مخصوص سائٹ پر جا سکتے ہیں۔ ٹام گائیڈ سیونگ اسکواڈ حب کم پیسوں میں بہترین مصنوعات حاصل کرنے کے لیے آپ کو ماہر کی مدد کی ضرورت ہے۔