5 گارمن ڈیٹا اسکرینز جنہوں نے میری ‘چلتی ہوئی معیشت’ کو بہتر بنانے میں میری مدد کی۔

زیادہ تر رنز کے لیے، میں اپنے گارمن کی رفتار اور دل کی دھڑکن کے ڈیٹا پر توجہ دینا پسند کرتا ہوں اور باقی کو نظر انداز کرتا ہوں۔ ڈیٹا کے ساتھ کھیلیں بعد میں)۔ لیکن میں ہر وقت تفریحی تجربات کرنے پر بھی یقین رکھتا ہوں۔ لہٰذا اپنے حالیہ ٹریننگ بلاک میں، میں نے گھڑی کی ڈیٹا اسکرین کو چند کلیدی میٹرکس کے ارد گرد دوبارہ ترتیب دیا جو میں استعمال کر سکتا ہوں (کیڈنس، سٹرائیڈ کی لمبائی، عمودی دوغلا، زمینی رابطہ کا وقت، وغیرہ) یہ دیکھنے کے لیے کہ میں کیا مفید بصیرت حاصل کر سکتا ہوں۔

سب سے پہلے، ایک فوری تعریف. کیونکہ”چلتی معیشت"بہت زیادہ پھینک دیا جاتا ہے. چلانے والی معیشت ایک مقررہ رفتار سے چلنے کی توانائی (آکسیجن) کی قیمت ہے۔ دو دوڑنے والے ایک ہی 8:00 رفتار کو برقرار رکھ سکتے ہیں، لیکن جو رنر ایسا کرنے کے لیے کم آکسیجن استعمال کرتا ہے وہ زیادہ "معاشی” ہوتا ہے۔ رنر ایک ہی رفتار سے دوڑ سکتا ہے، اسے زیادہ دیر تک روکے رکھ سکتا ہے، یا اسی کوشش کے لیے دل کی کم شرح پر تیز دوڑ سکتا ہے۔ یہ، VO2 میکس اور لییکٹیٹ تھریشولڈ کے ساتھ، کارکردگی کے بڑے عوامل میں سے ایک ہے اور اسے تربیت، طاقت کی تربیت اور تکنیک کے ذریعے بہتر بنایا جا سکتا ہے۔

تکنیکی طور پر، گھڑی چلتی معیشت کی براہ راست پیمائش نہیں کر سکتی اور آپ کو ایک صاف نمبر دے سکتی ہے۔ یہ کیا کر سکتا ہے آپ کو دکھاتا ہے۔ کس طرح چونکہ آپ کی رفتار تیز ہو رہی ہے، آپ ناکاریاں دریافت کر سکتے ہیں اور پھر جانچ کر سکتے ہیں کہ آیا ان کو درست کرنے سے آپ کی دل کی دھڑکن اسی شرح سے کم ہو جائے گی۔ یہ ایک تجربہ ہے جس پر میں کام کر رہا ہوں (پن کا مقصد)۔ میری اگلی میراتھن کے بعد، میں تجزیہ کروں گا کہ آیا اور کن طریقوں سے میری چلتی ہوئی معیشت میں بہتری آئی ہے۔

آپ کی گارمن گھڑی پر چلنے والی تمام حرکیات

گارمن ان میٹرکس کو "رننگ ڈائنامکس” کے طور پر درجہ بندی کرتا ہے۔ گھڑی اور لوازمات پر منحصر ہے، ان میں کیڈینس، سٹرائیڈ کی لمبائی، زمینی رابطے کا وقت، زمینی رابطہ وقت کا توازن، عمودی دولن، عمودی تناسب، چلنے کی طاقت، اور تیز رفتاری کی شرح میں کمی شامل ہیں۔ نیچے دی گئی تمام مثالیں Garmin Forerunner 970 کا استعمال کرتی ہیں۔ تمام گارمن ان تمام ڈیٹا فیلڈز کو ظاہر نہیں کر سکتے۔

• میٹر تقریباً تمام گارمن چلنے والی گھڑیوں کے ساتھ کام کرتا ہے۔

• آگے بڑھنا یہ کئی درمیانی اور اعلیٰ گھڑیوں پر دستیاب ہے، بعض اوقات کلائی پر اور بعض اوقات صرف ایک لوازمات کے طور پر۔

• زمینی رابطے کا وقت، زمینی رابطے کا توازن، عمودی دولن اور عمودی تناسب تاریخی طور پر، اس کے لیے ایک ہم آہنگ سینے کا پٹا درکار تھا، لیکن بہت سی جدید گھڑیاں اب اسے کلائی پر ناپتی ہیں۔

• چلانے کی طاقت اس پر منحصر ہے کہ آیا آپ اپنی گھڑی یا لوازمات استعمال کرتے ہیں، آپ کے لیے منفرد تقاضے ہیں۔ گارمن کی چلنے والی بجلی کی فراہمی کی ضروریات کو چیک کریں۔

• تیز رفتاری میں کمی اور تیز رفتاری کے نقصان کی شرح HRM 600 چیسٹ اسٹریپ کو ہم آہنگ گھڑی کے ساتھ جوڑا درکار ہے۔ دوڑتے وقت چلنے کی رفتار سے آگے بڑھنے پر اس کی پیمائش نہیں کی جاتی ہے۔

اپنی گھڑی کا صارف دستی ("رننگ ڈائنامکس” صفحہ) چیک کریں تاکہ یہ معلوم ہو سکے کہ آپ اپنی ڈیٹا اسکرین کو دوبارہ تشکیل دینے کے لیے کون سے میٹرکس استعمال کر سکتے ہیں۔

گارمن ڈیٹا اسکرین کا استعمال کرتے ہوئے رننگ اکانومی چارٹ کیسے بنایا جائے۔

اگرچہ یہ میٹرکس کارآمد ہیں، اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ عالمی سطح پر کوئی "درست” کیڈینس یا عمودی دوغلوں کی تعداد نہیں ہے۔ اگر آپ تیز رفتار ٹرن اوور ریٹ پر اوور واک کرتے ہیں یا سختی اور غیر مساوی طور پر دوڑتے ہیں تو انتہائی مطلوبہ 180 قدم فی منٹ کا پیچھا کرنا اچھے سے زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے۔ ذیل میں ہر چیز کو ایک تشخیص کے طور پر سوچیں، نہ کہ ایک مقصد۔ معلومات کے زیادہ بوجھ کا شکار ہوئے بغیر اپنی گارمن ڈیٹا اسکرین سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے اضافی تجاویز:

• ایک وقت میں ایک متغیر کو تبدیل کریں۔ میں نے کچھ ہفتوں کے لئے کیڈینس پر توجہ مرکوز کی اس سے پہلے کہ میں کسی اور چیز کے بارے میں دباؤ ڈالنا شروع کروں۔

• آسان لانچ پر نئی ڈیٹا اسکرین کا استعمال کریں۔ سخت ورزش کا مطلب سخت کوششیں ہیں۔ آسان رنز وہ ہیں جہاں آپ کے پاس مشاہدہ کرنے کی زیادہ گنجائش ہے۔

• پھانسی کے بعد جائزہ لیں، پھانسی کے دوران نہیں۔ ایک عمودی دولن کو درمیانی درجے کی طرف دیکھنا ٹھوکر کھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ ایک نظر ڈالنے کے لئے آزاد محسوس کریں، لیکن نمبروں کو اپنی دوڑ پر حاوی نہ ہونے دیں۔

• رجحانات کا مشاہدہ کریں، ایک عدد نہیں۔ ایک بار پھر، مخصوص عددی اہداف کے بجائے ذاتی نمونوں پر توجہ دیں۔

• اسکرینوں کو کم رکھیں۔ فی سکرین تین سے چار فیلڈز کافی ہیں۔ گھنے والے درمیانے درجے کے ساتھ پڑھنا مشکل ہیں۔

• پہلے ڈیفالٹ اسکرین رکھنے پر غور کریں۔ گردش میں شامل ہو کر اور اس کے پیچھے ایک تجرباتی سکرین شامل کر کے، آپ معمول کے سیٹ اپ کو کھونے کے بغیر ایک آسان رن پلٹ سکتے ہیں۔

اسکرین 1: کیڈینس + سٹرائڈ + لیپ پیس

"180 قدم فی منٹ کی رفتار سے دوڑنا” دوڑنے کے مشورہ کے سب سے زیادہ دہرائے جانے والے ٹکڑوں میں سے ایک ہے، اور سب سے زیادہ غلط فہمی میں سے ایک ہے۔ کیڈینس فطری طور پر رفتار کے ساتھ مختلف ہوتی ہے، اس لیے اس کا پیچھا کرنا رفتار سے قطع نظر ایک جادوئی نمبر درحقیقت رکاوٹ بن سکتا ہے۔ رفتار کیڈینس اور سٹرائیڈ کی لمبائی کی پیداوار ہے۔ ان دو متغیرات کو ایک ساتھ دیکھنے سے یہ ظاہر کرنے میں مدد مل سکتی ہے: کس طرح آپ تیز رفتاری حاصل کر رہے ہیں (یا نہیں)۔

جو میں نے فوری طور پر محسوس کیا وہ یہ ہے کہ آسان رنز پر، میری رفتار کی لمبائی قدرتی طور پر لمبی ہو جاتی ہے اور میری رفتار کم ہو جاتی ہے۔ یہ آرام دہ محسوس ہوا، لیکن اس کا مطلب یہ بھی تھا کہ جب بھی میں اترتا ہوں مجھے بہت زیادہ بریک لگانی پڑتی تھی۔ پچھلے چند ہفتوں کے دوران، میں نے اپنے کیڈینس میں تقریباً 3-5 قدم فی منٹ اضافہ کیا ہے، جس کے نتیجے میں اسی رفتار سے تھوڑی سی چھوٹی سی پیش رفت ہوئی ہے، اور میرے دل کی دھڑکن اس رفتار سے تھوڑی کم ہوئی ہے (حالانکہ ٹھنڈے موسم نے بھی یقیناً مدد کی ہے)۔

مقصد ایک مقررہ تعداد کو مجبور کرنا نہیں ہے، بلکہ اپنی کیڈینس کی حد کو تلاش کرنا اور قدرے اوپر جانا ہے۔ جب شک ہو تو، ایک ایسی کیڈنس کا مقصد بنائیں جو آپ کے پاؤں کو ہر رفتار سے آپ کے سامنے آنے کی بجائے آپ کے جسم کے قریب اترتا رہے۔

کریڈٹ: میرڈیتھ ڈائیٹز

اس اسکرین کو ہم آہنگ ہارڈ ویئر کی ضرورت ہے، اور اگر آپ کے پاس ہے، تو یہ تھکاوٹ کا تعین کرنے کے لیے میری پسندیدہ اسکرین ہے۔

زمینی رابطہ وقت (GCT) ہر قدم کے لیے آپ کے پاؤں زمین پر اس طرح رہتے ہیں۔ عام طور پر، لمبائی جتنی کم ہوگی، اتنی ہی تیز رفتار اور موثر پیش رفت، جو رفتار بڑھنے کے ساتھ مختصر ہوتی جاتی ہے۔ جی سی ٹی بیلنس بائیں/دائیں تقسیم دکھاتا ہے۔

قدم کی رفتار کا نقصان ان اشارے میں سب سے نیا ہے اور معیشت سے سب سے زیادہ براہ راست جڑا ہوا ہے۔ ہر بار جب آپ کا پاؤں اترتا ہے، یہ بریک کی طرح کام کرتا ہے اور دوبارہ اڑنے سے پہلے آپ کو سست کر دیتا ہے۔ سٹرائیڈ کی رفتار میں کمی اس رفتار کی پیمائش کرتی ہے جو آپ ہر قدم کے دوران چھوڑ دیتے ہیں، اور فیصد ورژن چلنے کی رفتار میں ہونے والے نقصان کو ظاہر کرتا ہے۔ کم تعداد کا مطلب ہے کم بریک لگانا اور اپنے آپ سے لڑنے کے بجائے خود کو آگے بڑھانے کے لیے زیادہ توانائی استعمال کرنا۔

یہ کئی وجوہات کے لئے مفید ہے:

• اوورسٹرائیڈنگ کو پکڑتا ہے۔ آپ کے جسم کے سامنے آپ کے پاؤں تک پہنچنے سے آپ کی بریکنگ پاور میں اضافہ ہوتا ہے، اور یہ میٹرک لاگت کو ظاہر کرتا ہے۔ یہ اسے کیڈینس اسکرین کا بہترین ساتھی بناتا ہے۔ اگر آپ اپنے کیڈنس کو بڑھاتے ہیں اور اپنے جسم کے قریب اترتے ہیں تو آپ کو قدموں کی رفتار میں کمی نظر آئے گی۔

• یہ اچھال سے زیادہ کارکردگی کا صاف اشارہ ہے۔ عمودی دولن آپ کو بتاتی ہے کہ یہ کتنا اوپر اور نیچے حرکت کرتا ہے۔ تیز رفتاری کا نقصان آپ کو بتاتا ہے کہ آپ افقی طور پر کتنی رفتار کم کرتے ہیں، جو درحقیقت آپ کی توانائی کی لاگت کے قریب ہے۔

• یہ ظاہر کرتا ہے کہ آپ تھک چکے ہیں۔ جی سی ٹی کی طرح، یہ طویل مدت میں دیر سے ظاہر ہو سکتا ہے کیونکہ اس کی مورفولوجی خراب ہوتی ہے۔

اس اسکرین کے لیے مجھے دو دیگر استعمالات ملے ہیں:

1. تھکاوٹ سے باخبر رہنا۔ طویل عرصے میں، میرا جی سی ٹی ہمیشہ آخری تیسرے میں بڑھتا ہے۔ اس سے پہلے کہ آپ یہ کہہ سکیں کہ آپ کی رفتار یا دل کی دھڑکن پوری طرح پک گئی ہے۔

2. غیر متناسب پرچم۔ چونکہ چھوٹے عدم توازن عام ہیں، 50/50 پر مسلسل جھکاؤ خود بخود کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ لیکن اگر برے دن کچھ نمایاں طور پر تبدیل ہوتا ہے، تو یہ سننے کے قابل ہے۔

ایک بار پھر، چھوٹے عدم توازن کے بارے میں زور نہ دیں۔ ذیل میں تبدیلیاں تلاش کریں: آپ کا عام