ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) نے 2010 کی دہائی میں ایک مخصوص دعوے کے لیے سرخیاں بنائیں: اس کا مطلب یہ ہے کہ مختصر مدت کے لیے سخت ورزش کرنے سے وہی ایروبک فوائد مل سکتے ہیں جیسے طویل عرصے تک جاگنگ یا سائیکلنگ۔ لیکن آج آپ جو HIIT ویڈیوز سٹریم کر سکتے ہیں ان کا اصل ماڈل سے بہت کم تعلق ہے، اور ان میں سے اکثر آپ کے وقت کے قابل نہیں ہیں۔
اس سے پہلے کہ ہم اختلافات کا تجزیہ کریں، میں ایک بات واضح کرنا چاہتا ہوں۔ اگر آپ کو ‘HIIT’ لیبل والی ویڈیوز پسند ہیں اور وہ ورزش کے معمول کا حصہ ہیں جو آپ کو واقعی خوش کرتی ہے، ایسا کرتے رہیں. میں اسے چھیننے کی کوشش نہیں کر رہا ہوں جس سے آپ پیار کرتے ہیں۔
لیکن اگر ہم یہ اس لیے کر رہے ہیں کہ ہمیں لگتا ہے کہ یہ ہمارے اہداف کو حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے، یا اس لیے کہ کوئی ٹرینر یا اثر کرنے والا ہمیں بتاتا ہے کہ یہ ٹن کیلوریز کو جلا دے گا یا ہمارے جسم کو بنائے گا، تو ہمیں کچھ مداخلت کے لیے بیٹھنے کی ضرورت ہے۔
"حقیقی” HIIT کیا ہے؟
ورزش کے سائنسدانوں نے محسوس کیا کہ جب بھی ونگیٹ ٹیسٹ لیا گیا تو لوگوں کی کارکردگی میں بہتری آنے کے بعد تیز شدت کے وقفے کی تربیت ایک گونج بن گئی۔ ونگیٹ پروٹوکول کے تحت لوگوں کو 30 سیکنڈ تک متلی کرنے والی ہائی ریزسٹنس پر ایک اسٹیشنری بائیک پر جتنی سختی سے پیڈل چلانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ پھر 4 منٹ آرام کریں اور دوبارہ کریں۔
مزید تجربات کے ذریعے، محققین نے پایا کہ انہوں نے جو فوائد دیکھے ہیں، بشمول ایروبک ورزش میں اضافہ، مختلف آرام/کام کے امتزاج سے متحرک ہو سکتے ہیں۔ Tabata پروٹوکول، ایک بار پھر ریسرچ ایکسرسائز بائیک پر انجام دیا گیا (جسے "سائیکل ایرگومیٹر” کہا جاتا ہے)، 20 سیکنڈ کا کام تھا جس کے بعد 10 سیکنڈ آرام ہوتا تھا، اصل مطالعہ میں تھکاوٹ حاصل کرنے کے لیے "سات سے آٹھ بار” دہرایا جاتا تھا، یا کل تقریباً چار منٹ۔
یہ کوئی ورزش نہیں ہے جو لوگ تفریح کے لیے کرتے ہیں۔ میں نے ہر ایک کو دیکھا جس نے اس تجربے کو یاد کیا کہ یہ مکمل اذیت تھی۔ سائنس دان اکثر نوٹ کرتے ہیں کہ لوگ شاذ و نادر ہی اپنے آپ کو اتنا زور دیتے ہیں کہ وہ خود ان پروٹوکول کو نقل کر سکیں۔ ورزش کی کلاسیں اور ویڈیوز بھی اتنے مشکل نہیں ہیں۔ Peloton "Tabata” کلاسز پیش کرتا ہے، جو آپ کو ایک ہی مشق کے متعدد چار منٹ کے بلاکس کرنے کے لیے کہتے ہیں۔ واضح طور پر پہلے تو میں تھکا نہیں تھا۔
HIIT کا مزید قابل رسائی ورژن بنانے کے لیے، HIIT کے تصور کو مقبول بنانے والے محققین میں سے ایک، مارٹن گبالا نے پروٹوکول کا ایک ایسا ورژن تلاش کرنے کے لیے کام کیا جسے اوسطاً انسان خود کر سکتا ہے اور بہت زیادہ پوپ ہو کر واپس آنے سے نہیں ڈرتا۔ اس کا نتیجہ: ایک منٹ کام اور ایک منٹ آرام بہترین طریقہ ہے، اور بائیک چلاتے ہوئے، جاگنگ کرتے ہوئے یا دیگر ایروبک سرگرمیاں کرتے ہوئے کیا جا سکتا ہے۔ وقفہ کی تربیت، جو مختلف کام/آرام کے وقفوں کا استعمال کرتی ہے، مقبول ہو گئی ہے۔
HIIT کا ایک اور قابل رسائی ورژن نارویجن 4×4 ہے، جس میں چار منٹ کے سخت وقفوں کی چار تکرار شامل ہے لیکن درمیان میں تین منٹ آرام کے ساتھ مکمل کوشش نہیں۔ اگرچہ اس میں اوپر ذکر کردہ HIIT پروٹوکول سے زیادہ وقت لگتا ہے (مکمل ورزش کے لیے تقریباً 40 منٹ)، یہ آپ کے کارڈیو کو مضبوط بنانے کے لیے موثر ثابت ہوا ہے۔
تازہ ترین HIIT ویڈیوز کا موازنہ کیسے کیا جاتا ہے؟
HIIT کی اصطلاح کو صرف پانی نہیں دیا جاتا ہے۔ میں نے تبدیل کر دیا ہے. جب HIIT شروع ہوا تو اس نے زیادہ موثر ہونے کی وجہ سے شہرت حاصل کی کیونکہ اس کا مقصد کم وقت میں زیادہ نتائج حاصل کرنا تھا۔ بہترین یہاں تک کہ جاگنگ جیسی چیزیں۔ اور چونکہ آپ کو HIIT کرنے کے لیے موٹر سائیکل کی ضرورت نہیں ہے، اس لیے ٹرینرز نے یہ خیال لیا ہے اور اس اصطلاح کو لفظی طور پر کسی بھی چیز پر لاگو کرنا شروع کر دیا ہے جس کے بارے میں وہ سوچ سکتے ہیں۔ باڈی ویٹ squats؟ Bicep curl؟ یقینا. کیوں نہیں؟ نتیجے کے طور پر، ان دنوں HIIT کا مترادف ہے "کونے میں گنتی کے ٹائمر کے ساتھ ورزش کی ویڈیوز۔”
HIIT کی مقبولیت برسوں سے بن رہی تھی جب COVID-19 نے حملہ کیا، اور یہ وہیں سے پھٹ گیا۔ اگر آپ ایک ٹرینر یا اثر انداز کرنے والے ہیں جو فلم کے لیے آسان چیز کے ساتھ آنا چاہتے ہیں، تو آپ شاید گھر پر بغیر کسی سامان کے ورزش کر سکتے ہیں۔ اور اگر آپ اسے دلچسپ بنانا چاہتے ہیں تو اسے HIIT کال کریں۔
مجھے یقین ہے کہ جسمانی وزن کی مشقوں کے لیبل "HIIT” کا ترجمہ "کافی اچھا” کے طور پر کیا جانا چاہئے۔ ہاں، آپ اپنے کمرے میں کچھ پھیپھڑوں کا کام کر رہے ہیں، لیکن آپ کا ٹرینر چاہتا ہے کہ آپ یہ سوچیں کہ یہ اتنا ہی اچھا ہے جتنا کہ آپ کسی بوتیک اسٹوڈیو یا مکمل خصوصیات والے جم میں حاصل کر سکتے ہیں۔ شاید یہ بہتر ہو سکتا ہے. آپ کسی بھی وجہ سے ورزش کرنا چاہتے ہیں۔ کیلوری جل گئی
اب تک آپ کا کیا خیال ہے؟
"HIIT” ورزش ناقابل یقین وعدے کرتی ہے۔
ان مشقوں کے پیش کردہ وعدے کو دیکھتے ہوئے، آپ دیکھ سکتے ہیں کہ وہ حقیقی HIIT سے کتنی دور ہیں۔ کیا وہ کہہ رہے ہیں کہ یہ VO2max کو بہتر بنائے گا، جو اصل میں ذکر کردہ فوائد میں سے ایک ہے؟ عام طور پر نہیں. میں مختصراً بیان کرتا ہوں۔
کیا یہ بہت زیادہ کیلوری جلاتا ہے؟ ضروری نہیں، یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنی ورزش کرتے ہیں۔ آپ جتنی دیر تک ورزش کریں گے اور جتنی زیادہ سانس لینے میں دشواری ہوگی، اتنی ہی زیادہ کیلوریز جلیں گی۔ درحقیقت، "HIIT” کے 20 منٹ میں اکثر 20 منٹ سے زیادہ اعتدال پسندی کی ورزش شامل نہیں ہوتی، جیسے جاگنگ۔
کیا آپ ورزش کے بعد زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں؟ اصولی طور پر، آپ کا جسم سخت ورزش کے سیشن کے بعد بھی کیلوریز جلاتا رہتا ہے۔ تاہم، دو انتباہات ہیں. سب سے پہلے، یہ صرف اس صورت میں اہمیت رکھتا ہے جب مشق: واقعی انتہائی دوسرا، سخت ورزش کے بعد، آپ کا جسم اکثر یہ چاہتا ہے: محفوظ کرنا آپ باقی دن میں اپنی کیلوریز کھائیں گے، تاکہ آپ صوفے پر لیٹتے ہوئے بھی ان میں توازن برقرار رکھ سکیں۔ یہاں تک کہ جبالہ نے کہا کہ جلنا مبالغہ آرائی ہے۔
کیا یہ آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے؟ وزن کم کرنے کے لیے غذا ورزش کی مقدار سے زیادہ اہم ہے، اور مخصوص قسم اس سے بھی زیادہ اہم ہے۔ اگرچہ ورزش مساوات کے "کیلوری جلانے” کے پہلو میں تھوڑی مدد کر سکتی ہے (جب تک کہ یہ آپ کو وقتاً فوقتاً بھوکا نہیں بناتا ہے)، ہم اب اس حقیقت کی طرف واپس آ گئے ہیں کہ HIIT ورزش کیلوریز جلانے کے لیے کوئی خاص فائدہ پیش نہیں کرتی ہے۔
کیا وہ پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں؟ شاید تھوڑا سا، لیکن وہ آپ کو لوٹ/ہتھیار/جو کچھ بھی آپ نے خواب دیکھا نہیں ملے گا۔ طاقت کی تربیت کے معمول کے ساتھ پٹھوں کی نشوونما کو بہتر بنائیں جس میں بھاری چیزوں کو اٹھانا اور آپ کے صحت یاب ہونے تک آرام کرنا شامل ہے۔ عام طور پر کم از کم 1 منٹ، کبھی کبھی زیادہ۔ "HIIT” ورزش میں ہر وقت حرکت کرنا یا صرف مختصر وقفہ کرنا شامل ہے۔ حصہ لیکن جلد ہی آپ اتنے مضبوط ہو جائیں گے کہ آپ کے ورزش آپ کو اپنے عضلات کو بڑھانے کے لیے کافی چیلنج نہیں کریں گے۔ اگر آپ پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو تیزی سے بھاری تربیت کرنے کی ضرورت ہے.
آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ HIIT ویڈیو واقعی اچھی ہے؟
پہلے اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ ویڈیو کیوں بنا رہے ہیں۔ کیا آپ اپنی ایروبک فٹنس میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں؟ پھر اس بات کا اندازہ لگائیں کہ آیا ویڈیو کو فالو کرنے سے آپ کا سانس پھول جائے گا اور آپ کو ویڈیو کو دوبارہ دیکھنے کے لیے مناسب وقفے لینے کی اجازت ملے گی۔ پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں؟ پھر جائزہ لیں کہ آیا ویڈیو واقعی آپ کے پٹھوں کو متحرک کرتی ہے۔
جیسا کہ میں نے اوپر ذکر کیا، ہم بعض اوقات ‘HIIT’ ویڈیوز کو مخصوص نتائج کے لیے نہیں بلکہ اس لیے بناتے ہیں کہ ہمیں اپنے جسم کو حرکت دینے کا احساس اور ویڈیو میں حرکات پسند ہیں۔ یہ سب ٹھیک اور اچھا ہے، اور یقینی طور پر 75 سے 150 منٹ کی ورزش میں شمار ہوتا ہے جو آپ کو ہر ہفتے کرنا چاہیے۔ لیکن اگر آپ کا کوئی خاص مقصد ہے تو اسے حاصل کرنے کا بہترین طریقہ معلوم کریں۔ امکانات ہیں کہ آپ کے لیے صرف ایک اور "HIIT” ویڈیو سے بہتر کچھ ہے۔