ورزش کے درد کو دور کرنے کے بہترین طریقے (اور کیا نہیں کرنا ہے)

ورزش کے معمولات پر قائم رہنے کے بارے میں سب سے مشکل حصہ یہ ہے: شروع لیکن دوسرا سب سے مشکل حصہ یہ جاننا ہے کہ کیا کرنا ہے جب اگلی ورزش کرنے کا وقت آگیا ہے جب آپ ابھی تک پہلے سے تکلیف میں ہیں۔ ذیل میں میں آپ کے درد کو دور کرنے کے لیے کچھ تجاویز کا اشتراک کروں گا۔ لیکن میں آپ کو بتاؤں گا کہ اس سے زیادہ اہم کیا ہے۔ ~ نہیں کرے گا. شاید سب سے حیران کن بات یہ ہے کہ آپ نہیں کرنا چاہیے اگلی مشق کو چھوڑ دیں۔

عام ورزش کے درد میں شامل ہیں:

اس سے پہلے کہ ہم اس بات پر بات کریں کہ کیا کرنا ہے، آئیے یہ سمجھنے کے لیے تھوڑا وقت نکالیں کہ آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں اور کیوں۔ یہ لیکٹک ایسڈ (افسوس) نہیں ہے، بلکہ ایک ایسا رجحان ہے جسے DOMS کے نام سے جانا جاتا ہے، جس کا مطلب ہے "دیری سے شروع ہونے والے پٹھوں میں درد”۔ ایسا ہونے کا سب سے زیادہ امکان اس وقت ہوتا ہے جب آپ کچھ مختلف کرتے ہیں جس کی آپ عادت ہے۔ اس کا مطلب ورزش کا ایک نیا معمول شروع کرنا ہو سکتا ہے، لیکن یہ ان لوگوں کے ساتھ بھی ہو سکتا ہے جو پہلے سے فٹ ہیں لیکن کوئی نیا کھیل آزماتے ہیں یا اپنی روٹین میں قدرے تبدیلی کرتے ہیں۔

DOMS کافی سفاکانہ محسوس کر سکتا ہے، لیکن یہ سنجیدہ نہیں ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کے پٹھوں کو شدید نقصان پہنچا ہے، اور اگر آپ انہیں نظر انداز کرتے ہیں تو آپ خود کو تکلیف نہیں پہنچائیں گے۔ یہ یقینی بنانے کے لیے کہ ہم ایک ہی صفحہ پر ہیں، یہاں ایک عام DOMS ہے:

• سب سے زیادہ تکلیف اس وقت ہوتی ہے جب میں صبح اٹھتا ہوں یا تھوڑی دیر خاموش بیٹھنے کے بعد۔

• حرکت کرنا آپ کو بہتر محسوس کرتا ہے۔

• استعمال کرتے وقت پٹھوں کو تکلیف ہوتی ہے۔ اور اپنے پٹھوں کو کھینچتے وقت

• یہ عام طور پر ورزش کے اگلے دن شروع ہوتا ہے (اسی دن نہیں) اور کئی دنوں تک چل سکتا ہے۔

• اکثر اوقات ہم خود کو بدترین حالات میں پاتے ہیں۔ دو ورزش کے چند دن بعد جس کی وجہ سے یہ ہوا۔

ایسی طبی حالتیں بھی ہیں جو پٹھوں میں درد کا سبب بن سکتی ہیں، لہذا اگر آپ کو لگتا ہے کہ DOMS کی عام صورت حال سے زیادہ کچھ ہو سکتا ہے تو اپنے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ ذہن میں رکھنے کی ایک شرط rhabdomyolysis ہے۔ یہ کافی سنگین پٹھوں کو نقصان پہنچانے اور گردے کے مسائل کی وجہ سے ہے. گہرے رنگ کا پیشاب (اکثر "چائے کے رنگ” یا "کوک رنگ” کے طور پر بیان کیا جاتا ہے) ایک بڑا سرخ جھنڈا ہے۔ اگر آپ یہ محسوس کرتے ہیں، تو ہنگامی کمرے میں جائیں. میں نے عام درد اور اس قسم کے درد کے درمیان فرق کے بارے میں مزید لکھا ہے جس کے علاج کی ضرورت ہے۔ لیکن شاید DOMS کے کچھ عام معاملات ہیں۔ اگر یہ درست ہے تو آئیے بات کرتے ہیں کہ اس کے بارے میں کیا کرنا ہے۔

جب آپ بیمار ہوں تو، "فعال آرام” یا ہلکی حرکت کرنے کی کوشش کریں۔

ہو سکتا ہے کہ آپ بالکل بھی حرکت نہ کرنا چاہیں، لیکن یہ بستر پر رہنے کی خواہش کے خلاف مزاحمت کرنے کے قابل ہے۔ ایک بار جب آپ اٹھیں گے اور حرکت کریں گے، آپ کا DOMS کم از کم عارضی طور پر دور ہونا شروع ہو جائے گا۔ واضح طور پر یہ مت کرو جب آپ پہلی بار بیدار ہوں تو دن کے لیے اپنے تمام منصوبے منسوخ کر دیں۔ یہ آپ کو پورے دن کا بدترین احساس ہوگا۔

تو سیر کے لیے جائیں۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں میں اکثر جاتا ہوں جب میری طبیعت ٹھیک نہیں ہوتی۔ اگر آپ کو اسپن موٹر سائیکل تک رسائی حاصل ہے تو، کم مزاحمت کے ساتھ اپنی ٹانگوں کو حرکت دینے سے درد کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے۔ سائیکل سوار آسانی سے پیڈلنگ کے ساتھ اپنے پٹھوں کو "فلش آؤٹ” کرنے کے بارے میں بات کرتے ہیں۔ یہ سائنسی طور پر درست ہے یا نہیں، یہ مددگار معلوم ہوتا ہے۔ اگر آپ یوگا پسند کرتے ہیں تو، ہلکا یوگا کرنے کے لیے ایک دردناک دن بہترین وقت ہے۔ آپ کچھ ویڈیوز کی پیروی کے لیے بحالی یوگا بھی دیکھ سکتے ہیں۔ (یہاں ایک اچھا ہے۔)

حرکت DOMS کے درد کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہے، لیکن یہ ضروری نہیں کہ DOMS مکمل طور پر دور ہو جائے۔ میں تھوڑی دیر بیٹھ کر ٹی وی دیکھتا ہوں لیکن جب شو ختم ہوتا ہے اور اٹھتا ہوں تو درد واپس آجاتا ہے۔ اس سے چھٹکارا حاصل کرنے والی واحد چیز وقت ہے لہذا آپ کو صبر کرنا ہوگا۔ اس دوران، یہاں کچھ اور طریقے ہیں جن سے آپ کو عارضی ریلیف حاصل کرنے اور اپنے جسم کو سہارا دینے میں مدد ملے گی کیونکہ یہ قدرتی طور پر خود کو ترتیب دیتا ہے۔

اگر آپ ورزش سے درد محسوس کرتے ہیں تو گرم غسل کریں یا سونا استعمال کریں۔

گرمی کی وجہ سے زخم کے پٹھوں کو بہتر محسوس ہوتا ہے، لہذا اگر آپ کا جم ہے تو سونا میں جانے کا یہ اچھا وقت ہے۔ آپ اس طرح کا الیکٹرک ہیٹنگ پیڈ استعمال کر سکتے ہیں، یا آپ گرم غسل کر سکتے ہیں۔ ایپسم نمک کے غسل پٹھوں کے درد کے لیے مشہور ہیں، لیکن نہانے کے پانی میں موجود معدنیات دراصل پٹھوں تک نہیں پہنچ پاتے۔ اسے اپنے نہانے میں شامل کرنے سے پھر بھی اس میں خوشبو آئے گی (لیوینڈر کی خوشبو خریدیں) اور آپ کو ایسا محسوس ہوگا کہ آپ اپنے لیے کچھ خاص کر رہے ہیں، لہذا اگر آپ اس سے لطف اندوز ہونا چاہتے ہیں تو اسے استعمال کریں۔

پٹھوں کا مساج آزمائیں۔

ہلکا دباؤ درد کے پٹھوں پر اچھا محسوس کر سکتا ہے، اس لیے مساج کرنے پر غور کریں یا کسی اور سے آپ کو کمر کا مساج کرنے کے لیے کہیں۔ فوم رولر اپنے آپ کو "سیلف میوفاسیکل ریلیز” دینے کا ایک بہترین طریقہ ہے (مجھے یقین ہے کہ یہ صرف مساج کے لیے ایک فینسی لفظ ہے) یا مساج گن پر غور کریں۔

میرے ساتھی میرڈیتھ ڈائیٹز کے پاس ایک اور ٹِپ ہے کہ کس طرح اچھی مساج گن اور بہترین ریکوری ٹولز خریدیں، مساج رولرس سے لیکروس بالز تک مفت اور DIY حل۔ اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ کوئی خاص ڈیوائس استعمال کرنے کے لیے "صحیح” ہے، لہذا آپ صرف وہی کریں جو اچھا لگے اور آپ کے بجٹ کے مطابق ہو۔