صحت مند کھانا شروع کرنے کا طریقہ

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کون ہیں یا آپ کے مقاصد کیا ہیں، صحت مند کھانا آپ کے لیے اچھا ہے۔ سب سے پہلے، آپ کو صحت مند کھانے کے لیے وزن کم کرنے کی کوشش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ لیکن یہ جاننا مشکل ہو سکتا ہے کہ کہاں سے آغاز کیا جائے، اس لیے یہاں صحت مند کھانے کے لیے کچھ بنیادی ہدایات ہیں: پھل، سبزیاں، اور پروٹین شروع کرنے کے لیے کچھ آسان ترین جگہیں ہیں اور ان کا سب سے زیادہ اثر پڑے گا۔

کوئی کامل غذا نہیں ہے۔

اس سے پہلے کہ ہم شروع کریں، یہاں کچھ اہم بنیادی اصول ہیں: کھانے کا کوئی ایک بہترین طریقہ نہیں ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کے کیٹو دوست یا ڈائیٹ پلان کی ماں کیا کہتی ہیں۔ ہے آپ اسے آزما سکتے ہیں یا ہماری "بہترین” غذا کی فہرست آزما سکتے ہیں۔ جب آپ ایک دوسرے کے خلاف وزن میں کمی کی غذا کی جانچ کرتے ہیں، تو وہ سب ایک جیسے کام کرتے ہیں۔ اور اگر آپ صرف اپنی صحت کی خاطر صحت بخش کھا رہے ہیں (جو کہ واقعی ایک اچھا خیال ہے!)، تو اسے کرنے کے بہت سے طریقے موجود ہیں۔ اب آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں کہ تقریبا تمام صحت مند کھانے کی عادات مشترک ہیں۔

میں ذیل میں کچھ اچھے ابتدائی نکات درج کروں گا، لیکن آپ کو یہ سب کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک اب ورزش کی طرح عادت ڈالنے میں بھی وقت لگتا ہے۔ صحت مند کھانے میں مختلف عادات شامل ہو سکتی ہیں، جیسے کہ نئی ترکیبیں سیکھنا یا معمول سے مختلف گروسری خریدنا، اس لیے اپنے آپ کو سیکھنے اور اس کی عادت ڈالنے کے لیے کچھ وقت دیں۔

پھل اور سبزیاں زیادہ کھائیں۔

اگر آپ صرف ایک چیز کو تبدیل کرنا چاہتے ہیں، تو یہ کریں: ہم میں سے اکثر لوگ کافی سبزیاں نہیں کھاتے یا بار بار اتنی ہی سبزیاں نہیں کھاتے۔ سبزیاں اور سبزیوں کی زیادہ اقسام کھائیں۔ پھلوں، خاص طور پر تازہ پھلوں کا بھی یہی حال ہے۔ (ایپل پائی تکنیکی طور پر ایک پھل ہے، لیکن یہ وہ نہیں ہے جس کے بارے میں میں بات کر رہا ہوں۔) پھلوں اور سبزیوں میں ریشہ ہوتا ہے، بشمول حل پذیر، ناقابل حل، اور پری بائیوٹک اقسام، جو ہم میں سے اکثر کو کافی نہیں ملتی ہیں۔ اس میں وٹامنز اور معدنیات بھی شامل ہیں جو ہم میں سے زیادہ تر استعمال کر سکتے ہیں، جیسے وٹامن اے اور پوٹاشیم۔ اور اس میں phytonutrients، قدرتی مرکبات زیادہ ہوتے ہیں جو وٹامنز کے طور پر درجہ بند نہیں ہوتے لیکن پھر بھی ہمیں فائدہ پہنچا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، بیٹا کیروٹین وٹامن اے کی ایک شکل ہے، لیکن اس کی کم از کم 40 مختلف اقسام ہیں۔ مختلف کیروٹین جسے ہم اپنی خوراک میں استعمال کر سکتے ہیں۔ مختلف قسم کے پھل اور سبزیاں کھانا آپ کے بہت سے اڈوں کا احاطہ کرتا ہے۔

یہ کیسے کرنا ہے: دن میں کم از کم ایک کھانے میں پھل یا سبزیاں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ (جب یہ پک جائے تو اس کے اوپر کچھ اور ڈال دیں۔) اسے آسانی سے استعمال کریں۔ منجمد سبزیاں بالکل تازہ سبزیوں کی طرح غذائیت بخش ہوتی ہیں (بعض اوقات اس سے بھی زیادہ)۔ آپ تقریباً کسی بھی چٹنی یا سوپ میں پکی ہوئی، منجمد پالک شامل کر سکتے ہیں، یا آسان سائیڈ ڈش یا کھانے کے لیے اسے کسی بھی سبزی، تازہ یا منجمد کے ساتھ شیٹ پین پر بھون سکتے ہیں۔ ہر چیز کا ذائقہ موسمی اور گرل ہوتا ہے۔

کافی پروٹین کھائیں۔

اپنی عام خوراک میں کافی پروٹین حاصل کرنا مشکل نہیں ہے، لیکن چیک کریں کہ آپ کیا کھاتے ہیں اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ اس کے لیے جگہ بنا رہے ہیں۔ مچھلی، چکن اور ٹوفو جیسے دبلے پتلے پروٹین آپ کی غذا کے لیے ایک بہترین بنیاد بناتے ہیں۔ چاہے آپ سرخ گوشت جیسی چکنائی والی غذائیں شامل کریں اس کا انحصار آپ کے غذائی اہداف پر ہوگا (بشمول آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو صحت کی وجوہات کی بنا پر ان خوراکوں کو محدود کرنے کا مشورہ دیا ہے)۔

اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کو اوسط شخص سے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہے۔ آپ جتنا کم کھانا کھاتے ہیں، اتنا ہی زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ یاد رکھیں کہ پروٹین ایک غذائیت ہے جو بہت سے کھانے میں پایا جاتا ہے۔ یہ صرف گوشت اور ٹوفو ہی نہیں ہے۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کافی حاصل کر رہے ہیں، لیبل پڑھنے کی عادت ڈالیں (یا کھانے میں پروٹین کا مواد تلاش کریں)۔ اگر آپ بہت زیادہ ورزش کرتے ہیں تو آپ کو اوسط شخص سے زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

اور خوف پھیلانے والے پیغامات کی فکر نہ کریں جو ہمیں بتاتے ہیں کہ ہم پہلے ہی "بہت زیادہ” پروٹین کھا رہے ہیں۔ یہ ایک افسانہ ہے جو پروٹین کے RDA کا حساب لگانے کے بارے میں کچھ غلط فہمی سے پیدا ہوتا ہے۔ اگر آپ نمبر چیک کریں تو آپ دیکھیں گے کہ اوسطاً انسان کتنا کھاتا ہے۔ یہ بمشکل کافی ہے۔ پروٹین، اور ہم میں سے بہت سے ایسے گروپ میں ہیں جو کم سے کم سے زیادہ استعمال کرنے کی ضرورت ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ سینئر ہیں، تو آپ کو اس سے کہیں زیادہ کی ضرورت ہوگی جو آپ پہلے سے حاصل کر رہے ہیں۔

چینی اور پراسیسڈ فوڈز کم کھائیں۔

اپنی خوراک سے چینی اور پراسیس شدہ کھانوں کو مکمل طور پر ختم کرنا حقیقت پسندانہ نہیں ہے۔ ویسے بھی، پروسیسنگ رشتہ دار ہے. کھانا پکانا پروسیسنگ کی ایک شکل ہے۔ لیکن اگر آپ ان میں سے بہت سی غذائیں کھا رہے ہیں، تو اپنے آپ سے پوچھنا مددگار ثابت ہو سکتا ہے: اس کے بجائے میں کیا کھا سکتا ہوں؟

مثال کے طور پر، آپ ڈبے والے ناشتے کے سیریل کے بجائے اپنا دلیا یا رات بھر جئی بنا سکتے ہیں۔ اگر آپ بہت زیادہ سوڈا پیتے ہیں تو ان میں سے کچھ مشروبات کو پانی یا چمکتے ہوئے پانی سے بدلنے پر غور کریں۔ اور بہت سی کینڈی یا چپس پر ناشتہ کرنا آپ کے کھانے کو تھوڑا بڑا بنا سکتا ہے (زیادہ پروٹین؟ زیادہ سبزیاں؟)، جو بعد میں ناشتے کی خواہش کو کم کر سکتا ہے۔