ہم اس صفحہ کے لنکس سے کمیشن کما سکتے ہیں۔
دوڑنا پہلے سے کہیں زیادہ مقبول ہے، اور نئے رنرز کی آمد کے ساتھ مشورے پیش کرنے والوں کی بڑھتی ہوئی تعداد آتی ہے۔ کچھ مددگار ہیں، کچھ یقینی طور پر نہیں ہیں. اگر آپ دوڑتے ہوئے ویڈیوز کو اسکرول کرنے میں کوئی وقت گزارتے ہیں، تو شاید آپ کو کوچز، ایتھلیٹس یا ‘رن فلوئنسرز’ ملے ہوں گے جو آپ کو دوڑتے وقت اپنا منہ بند رکھنے پر زور دیتے ہیں۔ دوڑتے ہوئے اپنی ناک سے سانس لینے کا مشورہ کوئی نئی بات نہیں ہے، لیکن کیا یہ حقیقت میں سائنس کی حمایت یافتہ ہے؟
جیسا کہ دوڑنے کے بارے میں زیادہ تر چیزوں کے ساتھ، جواب ٹھیک ٹھیک ہے۔ یہاں یہ ہے کہ مختلف مکاتب فکر کیا کہتے ہیں اور اپنی اگلی دوڑ میں بہتر سانس لینے کی مشق کیسے کریں۔
کیا آپ کو واقعی ایروبک ورزش کرتے وقت اپنی ناک سے سانس لینے کی ضرورت ہے؟
میں نے ذاتی طور پر دیکھا ہے کہ 2020 میں ناک سے سانس لینے کا آن لائن ثقافتی لمحہ گزر رہا ہے کیونکہ جیمز نیسٹر کی کتابیں مقبولیت حاصل کر رہی ہیں۔ سانس لینا. My BookTok اور RunTok اپنے تخلیق کاروں کے اس خیال کو سمجھنے کی مشترکہ طاقت فراہم کرتے ہیں کہ جدید انسان یہ بھول چکے ہیں کہ صحیح طریقے سے سانس کیسے لینا ہے اور یہ کہ زیادہ تر وقت ہمیں اپنی ناک سے سانس لینا پڑتا ہے۔
چاہے آپ اس دعوے کو قبول کریں یا نہ کریں، مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ کارڈیو ورزش کے دوران ناک سے سانس لینے کے فوائد ہیں۔ آپ کے منہ سے بہت زیادہ سانس لینے سے آپ کاربن ڈائی آکسائیڈ کو بہت تیزی سے خارج کر سکتے ہیں، جس کی وجہ سے دوڑتے ہوئے "میں سانس نہیں لے سکتا” کا پاگل احساس پیدا کر سکتا ہے۔ ناک سے سانس لینے سے قدرتی طور پر آپ کی سانسیں کم ہوجاتی ہیں اور آپ کے جسم کو وقت کے ساتھ CO2 کو بہتر طور پر برداشت کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اگر اور کچھ نہیں تو، یہ اپنے آپ کو تیز کرنے اور اس مائشٹھیت زون 2 میں رہنے کا ایک بہترین طریقہ ہے – کم شدت والی ایروبک رینج جہاں آپ اپنا ایروبک بیس بنا رہے ہیں اور جہاں آپ اپنے لمحات گزار رہے ہیں۔
ایک ہی وقت میں، منہ سے سانس لینا ایک مکمل طور پر قدرتی اور زیادہ شدت کے ساتھ ضروری موافقت ہے، اور اسے دبانے کی کوشش کارکردگی کو خراب کر سکتی ہے۔ یہاں سادہ حقیقت ہے۔ ناک میں منہ سے بہت چھوٹا ہوا کا راستہ ہوتا ہے۔ آپ اپنی ناک سے سانس لینے کا انتظام آسان، بات چیت کی رفتار سے کر سکتے ہیں۔ تاہم، جیسے جیسے آپ کے دل کی دھڑکن تیز ہوتی ہے (ٹیمپو رن، وقفے، یا ریس کی رفتار)، آپ کے پٹھے اس سے زیادہ آکسیجن مانگتے ہیں جتنا آپ کی ناک تیزی سے فراہم کر سکتی ہے۔ زیادہ شدت سے دوڑتے ہوئے اپنے آپ کو ناک سے سانس لینے پر مجبور کرنا سخت ورزش کو غیر ضروری طور پر سفاکانہ محسوس کر سکتا ہے۔
ہم میں سے اکثر کے لیے، ایک ہائبرڈ نقطہ نظر معنی رکھتا ہے۔ آسان، لمبی دوڑ پر، ایروبک کارکردگی کو بڑھانے کے لیے اپنی ناک سے سانس لیں اور جب شدت کی ضرورت ہو تو اپنے منہ کو قدرتی طور پر کھلنے دیں۔
جب آپ دوڑتے ہوئے سانس اندر اور باہر نکالتے ہیں۔
کچھ دوڑنے والے ناک سے سانس لینے کے مقابلے میں منہ سے سانس لینے پر سخت موقف اختیار نہیں کرتے ہیں اور اس کے بجائے تحریک کے سلسلے میں اپنی سانس لینے کے وقت پر زیادہ توجہ دیتے ہیں۔ اس فوکس کو "ریتھمک سانس لینا” کہا جاتا ہے اور آپ ہر قدم کے ساتھ سانس لینے اور باہر نکالنے کا وقت دیتے ہیں۔ میرا خیال ہے کہ اگر آپ ہمیشہ ایک ہی پاؤں سے سانس چھوڑتے ہیں (مثال کے طور پر ہر بار جب آپ کا دایاں پاؤں اترتا ہے)، تو آپ زیادہ سے زیادہ تناؤ کے وقت اپنے جسم کے ایک حصے کو بار بار لوڈ کر رہے ہیں، جس سے میلوں پر عدم توازن میں اضافہ ہوتا ہے۔
اب تک آپ کا کیا خیال ہے؟
ایک حل ایک عجیب پیٹرن میں سانس لینا ہے. آسان دوڑ کے لیے، 3:2 کا تناسب مثالی ہے۔ یعنی تین قدم تک سانس لیں اور دو قدم تک سانس چھوڑیں۔ سخت کوششوں کے لیے، 2:1 کا تناسب (دو مرحلوں میں سانس لینا، ایک مرحلے میں سانس چھوڑنا) آپ کی تال میں خلل ڈالے بغیر آکسیجن کے بہاؤ کو برقرار رکھتا ہے۔ چونکہ آپ ایک عجیب تعداد میں نمائندوں پر کام کر رہے ہیں، اس لیے آپ کے بائیں اور دائیں پاؤں قدرتی طور پر آپ کے سانس چھوڑتے ہی بدل جائیں گے۔
دوڑتے وقت بہتر سانس لینے کا طریقہ
یہاں کچھ طریقے ہیں جن سے آپ درج ذیل مشقوں کے دوران سانس لینے پر قابو پا سکتے ہیں۔
-
آسان رنز پر، صرف ناک سے سانس لینے پر توجہ دیں۔ اگر آپ اپنا منہ کھول کر سانس نہیں لے سکتے تو آپ کو معلوم ہو جائے گا کہ آپ کا دن بہت جلد آرام سے گزر رہا ہے۔ اگر آپ ناک سے سانس لینے کو "آسان” رفتار سے برقرار نہیں رکھ سکتے ہیں، تو یہ بہت زیادہ کوشش ہے۔
-
3:2 تال میں آرام سے دوڑیں۔ اپنی ناک سے تین قدم تک سانس لیں، اور دو قدم تک اپنی ناک (یا منہ) سے سانس باہر نکالیں۔ کچھ دوڑنے والوں کو یہ مراقبہ لگتا ہے۔ دوسروں کو یہ سب سے پہلے پریشان کن لگتا ہے۔ کسی بھی طرح سے، میرے خیال میں یہ جو تاثر پیدا کرتا ہے وہ قیمتی ہے۔
-
فوری باڈی اسکین کرنے کا طریقہ سیکھیں۔ کیا آپ کے کندھے آپ کے کانوں کے قریب ہیں؟ کیا آپ کا جبڑا بند ہے؟ کیا آپ جلدی اور اتھلی سانس لے رہے ہیں؟ اپنے کندھوں کو نیچے رکھیں، اپنی ٹھوڑی کو آرام دیں، اور دوبارہ ترتیب دینے کے لیے لمبی، دھیمی سانسیں لیں۔ تناؤ سانس لینے کے اچھے طریقہ کار کا دشمن ہے۔
-
جان بوجھ کر ناک سے سانس لینے کے ساتھ ٹھنڈا کریں۔ آپ کی دوڑ کے آخری پانچ منٹ جان بوجھ کر ناک سے سانس لینے میں واپس آنے کا بہترین وقت ہے۔
یاد رکھیں کہ جب طاقت کی ضرورت ہو تو آپ اپنا منہ کھول سکتے ہیں۔ مقصد ہر قیمت پر ناک سے سانس لینے والا پیوریسٹ بننا نہیں ہے، بلکہ اپنی سانسوں کو دوبارہ سے جوڑنا ہے تاکہ دوڑنا آسان ہو۔ اگر آپ مشق کرنے کے طریقے تلاش کر رہے ہیں، تو میں Nike Run Club ایپ میں گائیڈڈ رنز آزمانے کی تجویز کرتا ہوں، جس میں سانس لینے کی کوچنگ کے اشارے شامل ہیں، اور آپ کی دوڑتی گھڑی پر موجود سانس لینے کی سرگرمیاں شامل ہیں (میں کچھ اپنے Garmin پر استعمال کرتا ہوں)۔
نتیجہ
اس بار، یہ اثر و رسوخ پر مبنی بز نہیں ہے۔ مکمل طور پر سوشل میڈیا کا شور۔ ناک میں سانس لینے کے دھکے کے پیچھے حقیقی سائنس ہے، اور وہ عادات جو اس کی حوصلہ افزائی کرتی ہیں – سست ہونا، ایروبک بیس بنانا، اور جسمانی بیداری کو بڑھانا – ہر سطح کے دوڑنے والوں کے لیے اہم ہیں۔ لیکن میرے نزدیک ناک سے سانس لینا مذہب نہیں ہے۔ سانس لینے کی بہترین حکمت عملی وہ ہے جس کی آپ درحقیقت مستقل مزاجی سے مشق کرتے ہیں، جو آپ کو اپنے چلانے کے معمولات پر قائم رہنے میں مدد فراہم کرے گی۔