آپ کو اپنی گارمن واچ پر دل کی شرح کے زون کو اپ ڈیٹ کرنے کی ضرورت ہے۔

زون 2 کی تربیت کے لیے ابھی بھی وقت ہے۔ چاہے کوئی اس سے اتفاق نہ کرے۔ اس کا اصل میں کیا مطلب ہے. لیجنڈ یہ ہے کہ ایک آسان، بات چیت کی رفتار سے کارڈیو، جسے زون 2 ہارٹ ریٹ بھی کہا جاتا ہے، ہر چیز کو کھولنے کا راز ہے۔ بڑا ایروبک انجنکو تیز دوڑ کے اوقاتاور یہاں تک کہ طویل عمر.

آیا زون 2 اس زیادہ ہپ کا مستحق ہے یا نہیں، یہ قابل بحث ہے، لیکن اس میں مہارت حاصل کرنے کے لیے ابھی بھی کافی وجہ موجود ہے۔ دل کی شرح کی تربیت زیادہ وسیع پیمانے پر۔ دل کی دھڑکن کے حساب سے تربیت کرنے کا مقصد یہ ہے کہ آپ کے دل کی دھڑکن کو "زون” میں رکھیں جو آپ کو مطلوبہ ورزش فراہم کرتا ہے۔ زون 2 یہاں تک کہ اگر آپ انجیل کے ہر لفظ پر یقین کرتے ہیں، تو اس کا کوئی مطلب نہیں ہے اگر آپ کی گھڑی غلط سمجھتی ہے کہ زون 2 کیا ہے۔ اگر آپ گارمن واچ کے ساتھ ٹریننگ کرتے ہیں، تو یہ ہے کہ آپ کو اپنے دل کی دھڑکن کے زون کو اب (اور وقتاً فوقتاً) کیسے اور کیوں دوبارہ سیٹ کرنا چاہیے۔

گارمن آپ کے دل کی شرح کے زون کا تعین کیسے کرتا ہے۔

جب آپ پہلی بار گارمن کو ترتیب دیتے ہیں، تو یہ آپ کی عمر، وزن اور کچھ دیگر تفصیلات کے بارے میں پوچھتا ہے۔ وہاں سے، ہم نے ہارٹ ریٹ زونز بنائے، اکثر صارف کی عمر (عام طور پر آپ کی عمر سے 220 مائنس کا کچھ ورژن) سے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے تخمینے پر مبنی بنیادی فارمولہ استعمال کرتے ہیں۔ لیکن یہ فارمولا اکثر غلط ہوتا ہے۔اس کی وجہ یہ ہے کہ جب کہ یہ ایک ہی عمر کے ہر فرد کے لیے ایک نمبر فراہم کرتا ہے، اصل زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن ہر شخص سے مختلف ہوتی ہے۔

مزید برآں، دل کی شرح کے زون کے نظام پر کوئی عالمی طور پر متفق نہیں ہے۔ لہذا اگر گھڑی زیادہ سے زیادہ 180 فرض کرتی ہے اور یہ اصل میں 195 ہے، تو گھڑی کے ذریعہ دیے گئے تمام علاقوں کو منتقل کردیا جائے گا۔ آپ کا "زون 2” درحقیقت زون 1 ہو سکتا ہے (عرف بہت آسان رفتار اس لیے ورزش کی طرح محسوس نہیں ہوتا ہے)۔ یا ہوسکتا ہے کہ آپ کا "زون 2” درحقیقت ایک اعتدال پسند کوشش ہے جو آپ کو ایک سوراخ میں ڈال رہی ہے۔ سوچو آپ آرام دہ ہیں۔ مختلف فارمولے اور تعریفیں ہیں جو اس بات کا تعین کرتی ہیں کہ ہر قدم پر گھڑی کے چہرے پر دل کی شرح کے کون سے زون دکھائے جاتے ہیں۔

چیزوں کو مزید پیچیدہ بنانے کے لیے، گارمن زون قائم کرنے کے لیے کئی اختیارات پیش کرتا ہے۔

• یہ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا فیصد ہے۔ یہ سب سے آسان طریقہ ہے۔ آپ زیادہ سے زیادہ قیمت درج کر سکتے ہیں یا گھڑی کو اس کا اندازہ لگانے دیں، اور ہر علاقہ اس نمبر کا ایک حصہ ہے۔ یہ آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے نمبر کے طور پر اچھا ہے، جو کہ اوپر بتایا گیا ہے، اکثر صرف ایک اندازہ ہوتا ہے۔

• دل کی شرح ریزرو (HRR) فیصد۔ یہ طریقہ زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن اور آرام کرنے والی دل کی دھڑکن دونوں پر غور کرتا ہے، لہذا زونز ہیں۔ رینج آپ کا دل اس کے پار کام کرتا ہے، اس کے پار نہیں۔ زیادہ پرسنلائزڈ زونز بنانے کا رجحان ہے، لیکن اس کا مطلب یہ بھی ہے کہ آپ کے آرام کرنے والی دل کی دھڑکن کو اپ ٹو ڈیٹ کرنے کی ضرورت ہے۔

• لییکٹیٹ تھریشولڈ دل کی شرح (LTHR) کا فیصد۔ یہاں آپ کا زون ایک کوشش کی سطح پر بند ہے جس پر آپ کا جسم اس سے زیادہ تیزی سے لییکٹیٹ پیدا کرنا شروع کر دیتا ہے جتنا اسے ہٹایا جا سکتا ہے، جو آپ کی اصل کارکردگی کے ساتھ جڑا ہوا ہے۔ بہت سے کوچز کو یہ سب سے زیادہ معنی خیز معیار معلوم ہوتا ہے کیونکہ یہ فارمولے کے بجائے اصل فزیالوجی کی عکاسی کرتا ہے۔

تیسرا آپشن درج ذیل سوالات کو جنم دیتا ہے: لییکٹیٹ تھریشولڈ لیول کہاں سے آتے ہیں؟

کیا مجھے گارمن سے لییکٹیٹ ٹیسٹ کروانا چاہیے؟

ماضی میں، گارمن سے لییکٹیٹ تھریشولڈ کا تخمینہ حاصل کرنے کا مطلب یہ تھا کہ ہم آہنگ سینے کا پٹا عطیہ کرنا اور ایک منظم، مشکل سے چلنے والا گائیڈڈ ٹیسٹ کرنا۔ تاہم، اب نئے ماڈلز کے ساتھ ایسا نہیں ہے۔ گارمن نے ایک تازہ ترین لییکٹیٹ تھریشولڈ کا پتہ لگانے کی خصوصیت جاری کی ہے جو کلائی پر آپٹیکل ہارٹ ریٹ سینسر پر بغیر سینے کے پٹے یا سرشار ٹیسٹ کے کام کرتی ہے۔ اس کے بجائے، گھڑی باقاعدہ آؤٹ ڈور رنز کے ذریعے خود بخود آپ کی دہلیز کا تخمینہ لگاتی ہے۔ یہ خصوصیت عام طور پر بطور ڈیفالٹ آن ہوتی ہے اور عام طور پر ایک بیس لائن VO2 زیادہ سے زیادہ تخمینہ اور دل کی شرح کے ساتھ ریکارڈ شدہ رن یا ٹریل رن کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ اسے الگورتھم پر نہیں چھوڑنا چاہتے ہیں، تو آپ خودکار پتہ لگانے کو بند کر سکتے ہیں اور ہارٹ ریٹ زون کی ترتیبات میں اپنے لییکٹیٹ تھریشولڈ ہارٹ ریٹ کو دستی طور پر درج کر سکتے ہیں۔ اس خصوصیت والی گھڑیاں ماڈل کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔ اپنا مخصوص آلہ چیک کریں۔.

آپ کو اپنے گارمن ہارٹ ریٹ زون کو دوبارہ ترتیب دینے کی ضرورت کیوں ہے۔

یہاں تک کہ اگر آپ اپنا علاقہ احتیاط سے ترتیب دیتے ہیں، تو اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ ہمیشہ کے لیے درست رہے گا۔ کچھ چیزیں وقت کے ساتھ بدل جاتی ہیں۔

• جسمانی طاقت میں تبدیلی۔ جیسے جیسے آپ فٹ ہوتے جاتے ہیں، آپ کے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن اکثر گر جاتی ہے اور آپ کے لییکٹیٹ تھریشولڈ دل کی دھڑکن بدل سکتی ہے۔ آپ ایک یا دو سال پہلے کہاں تھے اس پر مبنی زونز اس بات کی عکاسی نہیں کرسکتے ہیں کہ آپ اب کہاں ہیں۔

• آپ کی عمر بڑھ رہی ہے۔ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سالوں میں آہستہ آہستہ کم ہوتی ہے.

• تم کھیل بدلو۔ دوڑنا، سائیکل چلانا، اور تیراکی سب میں دل کی دھڑکن کی مختلف خصوصیات ہوتی ہیں، یہی وجہ ہے کہ گارمن آپ کو کھیلوں کے لیے مخصوص زون قائم کرنے دیتا ہے۔ اگر آپ نے کبھی کسی کو ہاتھ نہیں لگایا تو ہو سکتا ہے آپ اپنی موٹر سائیکل پر رن ​​پر مبنی نمبر استعمال کر رہے ہوں، یا اس کے برعکس۔

• گھڑی تبدیل کردی گئی ہے یا پرانا ڈیٹا درآمد کیا گیا ہے۔ زونز پچھلے ڈیوائس سے یا اس پروفائل سے وراثت میں مل سکتے ہیں جو آپ نے برسوں پہلے ترتیب دیا تھا۔

• آرام دل کی شرح میں تبدیلی۔ پرانے وقفے نمبر مسائل پیدا کر سکتے ہیں۔

ان میں سے کوئی بھی ڈرامائی نتائج نہیں دے گا، لیکن اگر آپ دل کی دھڑکن کی تربیت پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں، تو یہ ایک اچھا خیال ہے کہ معلومات کو زیادہ سے زیادہ درست اور تازہ ترین حاصل کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کا زون بہت اونچا ہے، تو ہو سکتا ہے آپ کو ایروبک محرک نہ مل رہا ہو جس کی آپ توقع کرتے ہیں۔ آپ یہ بھی کم اندازہ لگائیں گے کہ زیادہ مشکل سیشن دراصل کتنے مشکل ہیں، جو آپ کے تربیتی بوجھ اور ریکوری میٹرکس کو کم کر سکتے ہیں۔

اس کے برعکس، اگر زون بہت کم سیٹ کیا جاتا ہے، تو "آسان” رنز درحقیقت گرے زون میں ٹریننگ کے کلاسک نقصانات بن سکتے ہیں۔ کنویں سے بازیافت کرنا بہت مشکل ہے، اور بڑا فائدہ اٹھانا بہت آسان ہے۔ اور چونکہ گارمن کی تربیت کی حیثیت، بحالی کا وقت، اور بوجھ کی خصوصیات دل کی دھڑکن کے اعداد و شمار پر انحصار کرتی ہیں، اس لیے ایک برا زون خاموشی سے ان نمبروں کو بھی ختم کر سکتا ہے۔

اپنے گارمن دل کی شرح کے زون کو کیسے اپ ڈیٹ کریں۔

اچھی خبر یہ ہے کہ ان تمام مسائل کو حل کرنے میں 10 منٹ سے بھی کم وقت لگتا ہے۔ سب سے پہلے، فیصلہ کریں کہ آیا آپ اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح، دل کی شرح کے ریزرو، یا لییکٹیٹ کی حد کی بنیاد پر زون کرنا چاہتے ہیں۔ ایک اچھا موقع ہے کہ آپ لییکٹیٹ کی حد پر بھروسہ کر سکتے ہیں جو آپ کی گھڑی آپ کو دیتی ہے، یا اپنی اصل زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن تلاش کر سکتے ہیں۔