ہم اس صفحہ کے لنکس سے کمیشن کما سکتے ہیں۔
ایک چھوٹا سا کھیل ہے جو میں وقتا فوقتا کھیلنا پسند کرتا ہوں جو لگتا ہے کہ دوسرے لوگوں میں مقبول ہے جو گھر میں ورزش کرتے ہیں۔ اگر آپ شروع سے ایک نیا ہوم جم شروع کر رہے ہیں، تو آپ کون سا سامان خریدیں گے؟ آپ ایڈوانس ورژن بھی چلا سکتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی ایک ہے (یہاں عام چیز ڈالیں)، تو آپ آگے کیا خریدیں گے؟
ذیل میں میری سفارشات ہر اس شخص کے لیے ہیں جو گھر کا نیا جم شروع کرنا چاہتے ہیں یا اپنے پاس موجود جم کو بڑھانا چاہتے ہیں۔ چاہے یہ آپ کے سونے کے کمرے کا کونا ہو یا گیراج پر مبنی ویٹ لفٹنگ جنت، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا۔ ہم جگہ اور بجٹ کے موافق آئٹمز کے ساتھ شروعات کریں گے اور پھر ٹکٹوں کی بڑی خریداریوں پر جائیں گے۔
کیٹل بیل
اگر مجھے شروع سے ہی ہوم جم بنانا ہوتا تو میں شاید دو کیٹل بیلز سے شروع کروں گا۔ ایک سخت دبانے اور چھیننے کے لیے کافی ہلکا ہے، اور دوسرا اتنا بھاری ہے کہ جھولوں اور گوبلٹ اسکواٹس کو مشکل بنا سکتا ہے۔ ابتدائیوں کے لیے، یہ 25 پاؤنڈ کا کیٹل بیل اور 50 پاؤنڈ کا کیٹل بیل ہو سکتا ہے۔ اگر آپ مضبوط ہیں تو یقیناً آپ بھاری ہوں گے۔ بنیادی کاسٹ آئرن کی قسمیں عام طور پر سب سے سستی ہوتی ہیں، جبکہ رنگین مسابقتی طرز کی کیٹل بیلز تھوڑی بہتر محسوس ہوتی ہیں۔ ویسے، آپ کی پہلی (یا اگلی) کیٹل بیل خریدنے کے لیے یہاں ایک گائیڈ ہے۔
اگر میرے پاس کچھ اضافی نقدی ہوتی تو میں انہیں اس طرح خریدتا: سایڈست میرے مضبوط ہونے کے ساتھ یہاں کیٹل بیلز بھاری ہو سکتی ہیں۔ مسابقت کے انداز کو ایڈجسٹ کرنے والے اب تک کی بہترین قسم ہیں کیونکہ وہ ایک ہی ہموار شکل کو برقرار رکھتے ہیں چاہے آپ ان پر کتنا ہی وزن ڈالیں۔ یہ آپ کو صرف جھولوں کے بجائے کلینز، پریس اور چھیننے کی اجازت دیتا ہے۔
ڈمبل
ایڈجسٹ کیٹل بیلز کو محفوظ کرنے کے بعد، آئیے ایڈجسٹ ڈمبلز کی طرف چلتے ہیں۔ ڈمبلز گھر میں وزن اٹھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ یہ باربل سے چھوٹا ہے، کیٹل بیل سیٹ سے کم مہارت رکھتا ہے، اور آپ کو مختلف قسم کی مشقیں کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
کیٹل بیلز کی طرح، آپ کو یہ فیصلہ کرنے کی ضرورت ہوگی کہ آیا ایک مخصوص مقررہ وزن پر چند جوڑے خریدیں (جس کے ساتھ شروع کرنا سستا ہے) یا زیادہ مہنگے ایڈجسٹ ایبل سیٹ کا انتخاب کریں۔ اگر آپ مختلف قسم کے ڈمبلز چاہتے ہیں جنہیں آپ بغیر کسی ایڈجسٹمنٹ کے صرف پکڑ سکتے ہیں اور استعمال کر سکتے ہیں، ربڑ ہیکساگون ڈمبلز آپ کی بہترین شرط ہیں۔ لیکن اگر آپ کے پاس جگہ کم ہے تو ہمارے ایڈجسٹ ڈمبلز کا مجموعہ دیکھیں۔
(آپ کو ان پاور بلاکس کے بغیر "بہترین گھریلو ڈمبلز” کی فہرست تلاش کرنے کے لیے مشکل پیش آئے گی۔ مستقبل کا کیوبک ڈیزائن صرف دکھانے کے لیے نہیں ہے۔ یہ ڈمبلز واقعی کمپیکٹ ہیں، جو انفرادی وزن کے روایتی ریکوں پر ایڈجسٹ ہونے کا نقطہ ہے۔ فریم ڈیزائن کا واحد منفی پہلو ہے؛ آپ کو ڈمبل کے ڈھانچے کے اندر اپنے ہاتھ رکھنا ہوں گے۔)
بار ھیںچو
جم کے باہر مکھی پر انجام دینے کے لیے کھینچنے کی مشقیں سب سے مشکل مشقوں میں سے ایک ہیں (حالانکہ اگر آپ کیٹل بیلز کے بارے میں میرے مشورے پر عمل کریں تو آپ ان کے ساتھ قطاریں بھی کر سکتے ہیں)۔ اس طرح کا ایک داخلی راستہ پل اپ بار بہت کم جگہ لیتا ہے لیکن ان گنت امکانات کو کھولتا ہے۔ اگر آپ کے دروازے کا فریم دروازے کے فریم بار پر کلپ نہیں کر سکتا، تو اس طرح کا پل اپ ٹاور استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
گھومنے والی موٹر سائیکل
کارڈیو آپ کے لیے اچھا ہے۔ میں اپنے آپ کو یہ بتاتا رہا اور میں تقریباً اس پر یقین کرنے لگا۔ اسپن بائک آپ کو وقفہ یا مستحکم حالت میں کام کرنے کی اجازت دیتی ہیں جب کہ باہر کی سڑکیں تاریک، گیلی یا برفیلی ہوتی ہیں تو آرام سے گھر کے اندر رہتے ہیں۔ یہاں اختیارات کے لیے قیمت کی حد وسیع ہے۔ آپ ٹاپ آف دی لائن پیلوٹن بھی خرید سکتے ہیں۔ لیکن پہلے، یہاں ان ہیکس کا ایک رن ڈاؤن ہے جو ہر پیلوٹن صارف کو معلوم ہونا چاہیے اور پیلوٹن کو استعمال کرنے کا بہترین طریقہ: پاور زون ٹریننگ۔ یا آپ ایک سستی موٹر سائیکل کا انتخاب کر سکتے ہیں (جیسے سنی) جس کی قیمت قیمت کے پانچویں حصے سے بھی کم ہو۔
روئنگ مشین
کارڈیو آلات کے لیے میری پہلی پسند، جیسا کہ میں نے پہلے ذکر کیا، سائیکل ہے۔ لیکن اگر آپ کوئی اور ڈیوائس چاہتے ہیں تو میں روور کو ووٹ دوں گا۔ روئنگ مشینیں پورے جسم کو استعمال کرتی ہیں اور وقفہ تربیت کے لیے بہترین ہیں۔ Concept 2 شاید اس سیگمنٹ کا سب سے مشہور برانڈ ہے۔ (کیا تم ایک روور نہیں ہو؟ میرا تیسرا آپ کی پسند ایک ٹریڈمل ہوگی۔)
بنچ
اگر آپ کے پاس ڈمبلز ہیں یا آپ کسی بھی قسم کی ورزش کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو بینچ کی ضرورت ہوگی۔ مجھے باربلز پسند ہیں، اس لیے میں نے ایک فلیٹ بینچ خریدا جو ریک میں فٹ بیٹھتا ہے جب میں بینچ پریس کرنا چاہتا ہوں۔ تاہم، جو لوگ زیادہ ڈمبل کام کرتے ہیں وہ اکثر ایک مضبوط، ایڈجسٹ بنچ کو ترجیح دیتے ہیں جو مائل کام یا سیدھے بیٹھنے کے لیے ترتیب دیا جا سکتا ہے۔
بابل
اگر آپ پاور لفٹنگ، ویٹ لفٹنگ میں ہیں، یا صرف طاقت کی عمومی تربیت پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں، تو باربل کا کوئی متبادل نہیں ہے۔ 1 انچ کے سوراخ والی "معیاری” سلاخیں بجٹ سیٹوں میں عام ہیں، لیکن 2 انچ کے کالر والے "اولمپک” طرز کی سلاخوں کا انتخاب آپ کی خریداری کو طویل زندگی دے گا۔ جب تک کہ آپ کے پاس کوئی اور چیز خریدنے کی کوئی خاص وجہ نہ ہو، اس جیسی 45 پاؤنڈ یا 20 کلوگرام بار خریدیں۔ (کراس فٹ یا اولمپک ویٹ لفٹنگ کرنے والی خواتین مقابلے میں استعمال ہونے والی 15 کلوگرام خواتین کی بار کو ترجیح دے سکتی ہیں۔)
اب تک آپ کا کیا خیال ہے؟
لوہے کی پلیٹ
ڈش کے لئے کئی اختیارات ہیں. ہم تھوڑی دیر بعد دوسرے اختیارات پر بات کریں گے۔ تاہم، گرڈل سب سے عام انتخاب ہے۔ یہ مضبوط، معقول حد تک بھاری، اور تقریبا کسی بھی کام کے لیے موزوں ہے۔ جو بھی آپ کی پسند ہے خریدیں: سادہ دھاتی پلیٹیں، پلاسٹک کی کوٹڈ پلیٹیں، یا ونٹیج طرز کی گہری پلیٹیں۔ ایک ہیکساگونل پلیٹ کے علاوہ کچھ بھی۔
بمپر پلیٹ
ہر کسی کو بمپر پلیٹ کی ضرورت نہیں ہوتی ہے، لیکن اگر آپ ایک ہیں، تو گرڈل کو مکمل طور پر چھوڑ دیں اور اچھی کے لیے جائیں۔ بمپر پلیٹیں اولمپک لفٹوں (اسنیچ، کلین اور جرک) کے لیے ضروری ہیں اور دیگر لفٹوں، جیسے ڈیڈ لفٹ کے لیے بھی بہت اچھی ہیں۔ عام طور پر، سب سے سستی اقسام سیاہ ربڑ سے بنی ہیں اور پاؤنڈ میں درج ہیں۔ بین الاقوامی معیار کے رنگ کوڈنگ کے ساتھ، اگر آپ اسے کلو کے حساب سے چاہتے ہیں تو پریمیم ادا کرنے کی توقع کریں۔
اسکواٹ ریک یا پنجرا
اگر آپ کا اپنا اسکواٹ ریک ہے، تو آپ گھریلو جم کے مالک کے طور پر کامیاب ہیں۔ دستیاب جگہ کی مقدار پر غور کریں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ کچھ ریکوں کو اونچی چھتوں کی ضرورت ہوتی ہے اور تمام ریکوں کو پلیٹوں کو تبدیل کرنے کے لیے بار تک رسائی کی اجازت دینے کے لیے اطراف کے ارد گرد خاصی جگہ درکار ہوتی ہے۔ فولڈنگ ریک، ہاف ریک، اور مکمل ریک ہیں۔ آپ ان کنکریٹ کی بالٹیوں اور لکڑی کے اسکواٹ اسٹینڈز میں سے ایک کا استعمال کرتے ہوئے DIY روٹ پر بھی جا سکتے ہیں جو ہم سب لاک ڈاؤن کے دوران استعمال کرتے رہے ہیں۔ (میرا کئی سالوں تک اچھی طرح سے کھڑا رہا، صرف اس وقت ٹوٹتا ہے جب اسے سورج کی روشنی میں زیادہ دیر تک بے نقاب کیا جاتا تھا اور بالٹی کو بہت زیادہ UV نقصان پہنچا تھا۔)
مزاحمتی بینڈ
معاون پل اپس کرنے کا ایک طریقہ پل اپ بار پر بینڈ پھینکنا ہے۔ اس کے بجائے، آپ بینڈ کو اپنے ہاتھ میں پکڑ سکتے ہیں اور اسے ہٹانے کے لیے بینڈ کو کھینچ سکتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس کافی پلیٹیں نہیں ہیں (یا اگر آپ جوائنٹ ٹریننگ پسند کرتے ہیں اور پہلے ہی ہر اس چیز پر بینڈ اور چین لگا رہے ہیں جو لنگر انداز نہیں ہے)، بینڈ باربل میں ایک بہترین اضافہ ہیں۔ اگر آپ باربل کے ساتھ بینڈ استعمال کرنا چاہتے ہیں تو لمبی لوپ کی قسم تلاش کریں۔ اگر آپ اسے اکیلے استعمال کرنا چاہتے ہیں، تو ایسی قسم تلاش کریں جسے آپ کا کلپ سنبھال سکے۔
چھدرن بیگ
پنچنگ بیگز بہت سے گھریلو جموں میں ایک انڈر ریٹیڈ ٹول ہیں۔ ریت لفظی طور پر بہت سستی ہے، لیکن آپ کو فینسی کپڑوں کے سینڈ بیگ میں ڈالنے کے لیے چند ڈالر خرچ کرنے ہوں گے۔ ~ کر سکتے ہیں۔ DIY، یہاں ہدایات ہیں) ایک بیگ سے شروع کریں جس کا وزن تقریباً 50 پاؤنڈ ہو، اسے اٹھائیں، اسے اٹھائیں، اور ان تمام چیزوں کی مشق کریں جو لوگ عام طور پر وزن کے ساتھ کرتے ہیں۔ ہاں، اگر آپ محتاط رہیں تو آپ اسے اپنے سر پر دبا سکتے ہیں۔ اگر یہ بہت آسان ہے تو، 100 پاؤنڈ کے لئے جائیں یا کسی ایسی چیز سے نمٹنے کی کوشش کریں جس کا وزن آپ سے زیادہ یا زیادہ ہو۔ بھاری وزن کے لیے، آپ کو ایک Strongman طرز کا بیگ استعمال کرنا چاہیں گے۔
پلائیو باکس
ایک باکس آس پاس رکھنے کے لیے ایک آسان چیز ہے، اور یہ ان چند چیزوں میں سے ایک ہے جو میں ہمیشہ اپنے گھر کے جم میں رکھنا چاہتا تھا لیکن اس کے لیے جگہ نہیں مل سکی۔ آپ صرف ایک باکس کے ساتھ باکس جمپس یا باکس اسکواٹس کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس دو ہیں، تو آپ ڈِپس کر سکتے ہیں، یا آپ ان پر کھڑے ہو کر بیلٹ اسکواٹس کر سکتے ہیں۔ امکانات لامتناہی ہیں۔
خصوصی بار
اگر آپ کسی ایسے شخص کے لیے خریداری کر رہے ہیں جس کے پاس سب کچھ ہے، تو میں آپ کو بتاؤں گا کہ اس کے پاس کیا نہیں ہے: ایک اور خصوصی بار۔ باقاعدہ باربلز کے ساتھ کام کرنے کے بعد، آپ کی عام اگلی خریداری سیفٹی اسکواٹ بار ہے۔ آپ ایکسل بارز، کیمبر بارز، یا فالوور بارز بھی استعمال کر سکتے ہیں، جو مضبوط مین ایونٹس کے لیے پریکٹس کرنے کے لیے بہترین ہیں (ایمانداری سے، مجھے یقین نہیں ہے کہ پاور لفٹرز ان کو اتنا کیوں پسند کرتے ہیں، لیکن وہ کرتے ہیں)۔ ڈیڈیکیٹڈ ڈیڈ لفٹ بار ڈیڈ لفٹ ماہرین کے لیے بہترین ہے، جبکہ فٹ بال بار یا سوئس بار دبانے کے لیے مختلف اختیارات پیش کرتے ہیں۔ لاگ ایک اور زبردست طاقتور/مضبوط عورت کا اختیار یا باڈی بلڈرز کے لیے EZ curl بار ہے۔ متبادل طور پر، ایک ٹریپ بار پکڑیں اور ڈیڈ لفٹ کو آسان موڈ میں انجام دیں۔