ورزش کے درمیان آپ کو کتنی ریکوری کی ضرورت ہے؟

صحت یابی اہم ہے، اور یہ آپ جتنا مشکل (اور زیادہ کثرت سے) ورزش کرتے ہیں زیادہ اہم ہو جاتا ہے۔ کچھ پہننے کے قابل، جیسے ہوپ، بحالی کا وقت دکھاتے ہیں، جبکہ دیگر، جیسے گارمن گھڑیاں، یہاں تک کہ اندازہ لگاتے ہیں کہ ورزش کے بعد صحت یاب ہونے میں کتنا وقت لگے گا۔ لیکن حقیقت میں، بحالی اتنا آسان نہیں ہے. پیر کو ورزش کرنے کے بعد تھوڑا تھکاوٹ محسوس کرنا فطری ہے، لیکن ایسا نہیں اس کا مطلب ہے کہ مجھے منگل کو آرام کرنا ہے۔ آئیے اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ بحالی کا اصل مطلب کیا ہے اور اسے کیسے حاصل کیا جائے۔

بار بار وقفے لینا اپنے آپ کو تیز کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے، لیکن یہ واحد طریقہ نہیں ہے۔

اگر آپ ابھی ورزش کا پروگرام شروع کر رہے ہیں، تو ورزش کے درمیان ایک دن کی چھٹی لینا اچھا خیال ہے۔ سوفی ٹو 5K ابتدائی رنرز سے ہر دوسرے دن وقفہ لینے کو کہتا ہے۔ اسٹارٹنگ سٹرینتھ اور سٹرانگ لفٹ 5×5 کے لیے بھی یہی ہے، جس کا مقصد ان لوگوں کے لیے ہے جو پاور لفٹنگ (اسکواٹ، بینچ پریس، اور ڈیڈ لفٹ ٹریننگ) میں نئے ہیں۔

یہ ابتدائی افراد کے لیے ایک اچھی حکمت عملی ہے کیونکہ یہ سخت تربیتی دنوں کی تعداد کو محدود کرتی ہے۔ ہر تربیت کے دن پہلے مشکل ہوتے ہیں۔ اس سے آپ کو محنت اور آرام کا ایک اچھا امتزاج ملتا ہے۔

لیکن باقاعدگی سے ورزش کرنے کے چند مہینوں کے بعد، آپ ہلکے دنوں میں صفر سے زیادہ کام کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔ تجربہ کار رنرز اکثر ہر روز ہلکی سی جاگ کرنے کے بارے میں کچھ نہیں سوچتے ہیں۔ یہ تقریباً ایسا ہی ہے جیسے ہم سب ایک بنیادی سطح کی سرگرمی کر رہے ہوں (کام پر کھڑے ہونا، کتے کو چلنا) اور اسے ہمارے جسم بمشکل پہچانتے ہیں۔ یہ لفٹنگ پر بھی لاگو ہوتا ہے۔ ایک حکمت عملی یہ ہے کہ جسم کے اوپری اور نچلے حصے کی متبادل ورزشیں کی جائیں تاکہ آپ کبھی بھی جسم کے ایک ہی حصے کو لگاتار دو بار ورزش نہ کریں۔ لیکن اگر آپ چاہیں تو آپ ہر روز مکمل جسمانی ورزش کر سکتے ہیں۔

آپ مکمل صحت یاب ہونے سے پہلے کچھ ہلکی ورزش کرنے کے قابل ہو سکتے ہیں۔

اہم بات یہ ہے کہ اس بات پر نظر رکھیں کہ آپ اپنے جسم کو کتنا کام کرنے کو کہہ رہے ہیں۔ اگرچہ میں نے ہفتے میں پانچ دن سے زیادہ ورزش کی، اس کی شدت مختلف تھی۔ مثال کے طور پر، بھاری ڈیڈ لفٹوں سے بازیافت کرنا سب سے مشکل ہے، لہذا میں عام طور پر انہیں ہفتے میں صرف ایک بار کرتا ہوں۔ میرے لیے، میرے زیادہ تر ورزش پورے جسم کے ہوتے ہیں لیکن اعتدال پسند شدت کے ہوتے ہیں، اور میرے پاس اکثر ہلکی ورزش کا کم از کم ایک "اچھا” دن ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، کچھ لوازمات اور ایروبک مشقیں، تکنیکی مشقیں جو زیادہ تھکا دینے والی نہیں ہیں۔

برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کے لیے اصول ایک جیسے ہیں، لیکن شیڈول مختلف ہو سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، میراتھن کے لیے رنر کی تربیت بدھ کو تیز رفتار یا طاقت کی تربیت اور ہفتے کے روز لمبی دوڑ کر سکتی ہے۔ دوسرے ہفتے کے دن مختصر اور آسان رنز ہوں گے۔ اس کے بارے میں سوچو۔ آپ کی تربیت کے دوران کسی وقت، آپ کو 15 میل دوڑنا پڑے گا، لیکن اگر ہم ہر روز 15 میل دوڑنے کی کوشش کریں گے تو ہم میں سے اکثر تھک جائیں گے۔

پورے ہفتے کے دوران آپ کے ورزش کی لمبائی اور شدت کو تبدیل کرنے سے آپ کے جسم کی کل ضروریات کو مناسب سطح پر رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اس لیے کسی کوچ یا دوسرے پیشہ ور کی طرف سے تحریری تربیتی منصوبہ رکھنا مددگار ہے جو آپ کو بتاتا ہے کہ کب مشکل کام کرنا ہے اور کب آسان لینا ہے۔ سوفی ٹو 5K اور اسٹارٹنگ سٹرینتھ ابتدائی افراد کے لیے ہیں۔ جیسے جیسے آپ آگے بڑھیں گے، خیال وہی رہے گا، لیکن آپ کے تربیتی منصوبے کی تفصیلات آپ کو چیلنج کرنے کے لیے ایڈجسٹ کی جائیں گی۔

تربیت کے دوران کچھ تھکاوٹ معمول کی بات ہے۔

اب، یہاں ایک پہیلی ہے. اگر آپ ورزش کرنے کے لیے نئے ہیں یا مزید مشقیں شامل کرنے کے لیے اپنے شیڈول کو بڑھا رہے ہیں، تو آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ اپنے دوسرے دن جم میں اتنا کام نہیں کر پائیں گے جتنا آپ نے پہلے دن کیا تھا۔ آپ زیادہ محنت کر رہے ہیں، لیکن آپ کی کارکردگی کم ہو رہی ہے۔ آپ یہ نتیجہ اخذ کر سکتے ہیں کہ آپ بہت زیادہ محنت کر رہے ہیں اور آپ کو دور ہونے کی ضرورت ہے، لیکن یہ بہترین حل نہیں ہے۔

یہ درست ہو سکتا ہے کہ آپ کی پہلی ورزش آپ کو تھک جاتی ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ نے کچھ غلط کیا۔ نقطہ نظر رکھنا ضروری ہے۔ اگر آپ ہر وقت تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، تو آپ کو مزید آرام کے دنوں کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ یا، اگر آپ اپنے آپ کو ایک ہفتے سے دوسرے ہفتے تک اپنے کام کا بوجھ دوگنا کرتے ہوئے پاتے ہیں، تو آپ شاید بہت زیادہ جلدی کر رہے ہیں۔ لیکن زیادہ تر کے لیے، تربیت کے اتار چڑھاؤ زندگی کا محض ایک حصہ ہیں۔