گرمی میں ورزش کی عادت ڈالنے کے تین طریقے

کوئی بھی سست اور پسینہ محسوس نہیں کرتا. لہذا، جب سورج نکلتا ہے، ہم میں سے بہت سے لوگ ایئر کنڈیشنڈ جم میں ورزش کرنے کو ترجیح دیتے ہیں۔ تاہم، انسانی جسم گرمی میں ورزش کرنے کے لیے ڈھل سکتا ہے، اس لیے بہرحال باہر نکلنا اس کے قابل ہو سکتا ہے۔ چند ہفتوں میں، یہ درجہ حرارت نیا معمول بن جائے گا، اور تحقیق بتاتی ہے کہ موسم دوبارہ ٹھنڈا ہونے کے بعد آپ کو کارکردگی میں معمولی اضافے کا مزہ آ سکتا ہے۔

گرم ورزش خطرناک ہو سکتی ہے، اس لیے ہمیں یقین ہے کہ آپ گرمی میں دوڑنے کے بارے میں کچھ عام فہم مشورے جانتے ہیں۔ سب سے اہم: جب تک آپ کو پیاس نہ لگے (یا تھوڑا سا زیادہ) پیئے، پھر روکیں اور مدد حاصل کریں اگر آپ کو گرمی کی بیماری کی علامات، جیسے متلی، چکر آنا، یا کمزوری محسوس ہونے لگتی ہے۔ گرمی میں دوڑنے کی صلاحیت پیدا کرنا اچھی بات ہے، لیکن بے وقوف نہ بنیں۔ اگر درجہ حرارت ناقابل برداشت حد تک گرم ہے، تو گھر کے اندر رہیں اور ہوا کے معیار کی سطح سے آگاہ رہیں (جو گرم دنوں میں بدتر ہو جاتی ہیں)۔

گرمی میں ورزش کرنا اتنا برا کیوں لگتا ہے؟

دوڑنا دکھی ہے، گرمی دکھی ہے۔ اس لیے گرمی میں دوڑنا برا ہے۔ لیکن اس کے علاوہ اور بھی بہت کچھ ہے، اور گرمی میں ورزش کرنا آپ کی توقع سے کہیں زیادہ بدتر محسوس ہوتا ہے جب آپ ان دو عوامل کو ایک ساتھ جمع کرتے ہیں۔

ورزش آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو بڑھاتی ہے، اور جب آپ اس بڑھے ہوئے درجہ حرارت کو موسم کی گرمی کے ساتھ جوڑتے ہیں، تو بہت ممکن ہے کہ آپ کے جسم کا درجہ حرارت خطرناک حد تک پہنچ جائے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم کا درجہ حرارت کم رکھنے کے لیے آپ کے جسم کو معمول سے زیادہ محنت کرنی پڑتی ہے۔ جس طرح سے ہم اپنے جسم کو ٹھنڈا کرتے ہیں اتھلیٹک کارکردگی میں بھی مداخلت کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، دل پٹھوں کو خون اور آکسیجن فراہم کرنے کا کام کرتا ہے۔ اور یہ ٹھنڈک کے لیے جلد کی سطح پر خون پمپ کرتا ہے۔ یہ بہت زیادہ کام ہے، لہذا یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ ہم گرمی سے تھک چکے ہیں۔

ناکامی سے محفوظ ہونے کے ناطے، آپ کا دماغ گرمی میں کوششوں کو مختلف طریقے سے محسوس کرتا ہے، اس لیے آپ زیادہ گرم ہونے سے پہلے ہی سست محسوس کرتے ہیں۔ یورپی جرنل آف فزیالوجی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، 95 ڈگری درجہ حرارت کے ساتھ لیبارٹری میں ورزش کرنے والے سائیکل سوار اس وقت کے مقابلے میں سست تھے جب انہوں نے 59 ڈگری پر ایک ہی ٹائم ٹرائل کیا تھا۔ یہ سمجھ میں آتا ہے، لیکن یہاں عجیب حصہ ہے: زیادہ گرم نہیں ہوا پھر آہستہ آہستہ وہ سست تھے شروع سے. ایسا لگتا ہے کہ ہمارے دماغ گرم دنوں میں توانائی کو بچانے کے لیے ہمارے جسم کو فعال طور پر سست کرتے ہیں۔

جیسے جیسے ہم ورزش کرتے رہتے ہیں، ہمارے جسم گرم ہوجاتے ہیں۔ جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی میں شائع ہونے والی ایک اور تحقیق میں پتا چلا ہے کہ جب تھکن ختم ہونے تک سائیکل چلانے کے لیے کہا گیا تو شرکاء جب ان کا بنیادی درجہ حرارت 104 ڈگری تک پہنچ گیا تو ان کا ابتدائی درجہ حرارت کچھ بھی ہو یہ وہ درجہ حرارت ہے جس پر شدید گرمی کی بیماری شروع ہو سکتی ہے، اس لیے آپ کے جسم کے لیے اس وقت بریک لگانا سمجھ میں آتا ہے۔ مطالعہ میں، جو کھلاڑی ٹھنڈے پانی کو ٹھنڈا کرنے والی جیکٹس میں ٹھنڈے رہے وہ سب سے زیادہ دیر تک رہے۔ (آپ اس اثر کو اپنی ورزش میں برف سے ٹھنڈا مشروب پی کر اور اپنے سر پر پانی ڈال کر نقل کر سکتے ہیں۔) آپ جتنا زیادہ وقت اپنے جسم کو ٹھنڈا رکھ سکتے ہیں، اتنی ہی دیر تک آپ سخت محنت کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔

گرمی ہے اور نمی

لیکن ٹھنڈا ہونا مکمل حل نہیں ہے۔ اپنے سر پر یا اپنے پیٹ میں ایک کپ برف کا پانی ڈالنے سے صرف عارضی سکون ملے گا، اور پانی کو ٹھنڈا کرنے والی جیکٹس فزیالوجی لیبارٹری کے باہر عملی نہیں ہیں۔ تو آئیے دیکھتے ہیں حقیقی زندگی میں کیا ہوتا ہے۔

آپ کے جسم کو ٹھنڈا کرنے کا سب سے موثر طریقہ پسینہ آنا ہے۔ جب جلد سے نمی بخارات بن جاتی ہے تو جسم کی حرارت بھی ختم ہوجاتی ہے۔ تاہم، مرطوب موسم میں، پسینہ آسانی سے بخارات نہیں بنتا کیونکہ ہوا پہلے ہی پانی کے بخارات سے بھری ہوتی ہے۔ لہذا جب ہم "گرمی” کہتے ہیں، تو ہمارا اصل میں مطلب کچھ ایسا ہوتا ہے جیسے "سمجھی ہوئی گرمی”، جو کہ گرمی اور نمی کا مجموعہ ہے۔ یہ ہیٹ انڈیکس چارٹ درج ذیل تعلق کو ظاہر کرتا ہے:

گرمی (اور نمی) میں آپ آہستہ چل سکتے ہیں۔ آپ کو اس طرح کے چارٹ مل سکتے ہیں جو اس بات کا اندازہ لگاتے ہیں کہ آپ ریس میں کتنی سست دوڑیں گے، لیکن سچ یہ ہے کہ آپ کی دوڑ پر کتنی گرمی اثرانداز ہوتی ہے اس بات پر منحصر ہے کہ آیا آپ اس کے ساتھ آرام دہ ہیں اور آپ کے جسم کے سائز۔

تم ٹھیک ہو یہ آپ کی فٹنس لیول نہیں ہے، یہ آپ کے جسم کا اصل سائز ہے۔ بڑے لوگوں میں زیادہ عضلات، چربی یا دونوں ہوتے ہیں۔ مسلز حرارت پیدا کرتے ہیں اور چربی ایک موصل کے طور پر کام کرتی ہے۔ دوسری طرف، چھوٹے لوگ کم گرمی پیدا کرتے ہیں لیکن اس گرمی کو ختم کرنے کے لیے ان کی جلد زیادہ ہوتی ہے۔ یعنی سطح کے رقبہ سے حجم کا تناسب زیادہ ہے۔ یہی وجہ ہے کہ چھوٹے رنرز گرم دنوں میں ریس کے لیے بہتر پوزیشن میں ہوتے ہیں۔

کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ بہتر صحت آپ کو گرمی کو بہتر طریقے سے سنبھالنے کی اجازت دیتی ہے، لیکن یہ صرف جزوی طور پر درست ہے۔ آپ جتنے فٹ ہوں گے، اتنی ہی زیادہ جسمانی حرارت پیدا کریں گے کیونکہ آپ زیادہ محنت کرتے ہیں۔ آپ اپنے جسم کی شکل کو تبدیل کیے بغیر گرمی میں ورزش کو بہتر طریقے سے برداشت کرنے کے لیے کیا کر سکتے ہیں (جو ممکن ہے، لیکن مختصر مدت کے لیے ٹھیک نہیں)؟ جواب بہت سادہ ہے۔ گرمی میں ورزش میں زیادہ وقت گزاریں۔

آپ کو تھرمل ایکلیمیٹائزیشن پروٹوکول کیوں شروع کرنا چاہئے۔

گرمی میں دوڑنا آپ کو گرمی میں بہتر طریقے سے چلانے میں مدد دے سکتا ہے، اور یہاں تک کہ آپ کو بہتر محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ہم کہتے ہیں کہ آپ اس موسم گرما میں اپنی تمام ورزش باہر کرتے ہیں، اور آپ کے برابر فٹ جڑواں بچے ایک ایئر کنڈیشنڈ جم میں ٹریڈمل پر ایک ہی ورزش کرتے ہیں۔ آپ کے خیال میں اگست میں گرم ویک اینڈ پر 5K رن میں کون سب سے اوپر آئے گا؟ جی ہاں، یہ کرے گا.

لیکن یہاں تک کہ اگر اگست میں موسم غیر معمولی طور پر ٹھنڈا ہو، تب بھی گرمی کی تربیت آپ کو اپنے جڑواں بچوں کو جیتنے میں مدد دے گی۔ گرمی کی تربیت کا ایک جادو یہ ہے کہ یہ آپ کی رگوں میں خون کی مقدار کو بڑھاتا ہے (آپ کی جلد کے خلاف آپ کے خون کو ٹھنڈا کرنے کے لیے بہتر، آپ کے پٹھوں کو ایندھن دینے کے لیے کافی ہے)۔ اس اثر کا موازنہ خون کے ڈوپنگ کے ایک ہلکے اور مکمل طور پر قانونی ورژن سے کیا گیا ہے۔ سائنسدان اب بھی اس بات پر بحث کرتے ہیں کہ یہ اثر کیسے کام کرتا ہے اور کیا یہ کام کرتا ہے۔ ہمیشہ ایسا اس وقت ہوتا ہے جب لوگ گرمی کے مطابق ڈھالنے کی کوشش کرتے ہیں، لیکن مجموعی طور پر شواہد کا خیال ہے کہ اگر ہم محفوظ طریقے سے ایسا کر سکتے ہیں تو ہمیں ان میں سے کچھ موافقت حاصل کرنے کی کوشش کرنی چاہیے۔

یہاں بری خبر ہے: حرارت کے مطابق موافقت کی ضرورت ہے۔ تمام گرمیوں میں ایئر کنڈیشنر کے سامنے بیٹھنا اور کبھی کبھار ورزش کے لیے باہر جانا کافی نہیں ہے۔ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جو لوگ گرمی میں ورزش کرنے کی خاص کوشش نہیں کرتے تھے ان میں موسم خزاں میں گرمی کی مزاحمت موسم بہار کے مقابلے میں زیادہ ہوتی ہے۔ اگر آپ گرمی کی تربیت کے فوائد چاہتے ہیں، تو آپ کو کوشش کرنی ہوگی۔

ذیل میں ہم گرمی کی موافقت کی کچھ حکمت عملیوں کو دیکھیں گے۔ تاہم، عام خیال یہ ہے کہ گرمی میں کافی وقت کو یقینی بنانے کے لیے کم از کم دو ہفتے گزاریں۔ آپ کا جسم خود ٹھنڈا ہونے پر بہتر ہو جائے گا، اور گرم موسم میں دوڑنا تھوڑا کم خوفناک محسوس ہوگا۔ لیکن گرمی کے موافق ہونا جادو نہیں ہے۔ آپ اب بھی گرم محسوس کر سکتے ہیں اور ٹھنڈے درجہ حرارت کی نسبت آہستہ چل سکتے ہیں۔ آپ کے جسم کا درجہ حرارت خطرناک سطح تک بڑھنے سے پہلے آپ کو زیادہ ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ تھرمل ٹریننگ کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں، تو میں نے پچھلے سال تھرمل ٹریننگ سینسر استعمال کرنے کے اپنے تجربے کے بارے میں لکھا تھا، جس نے مجھے تفصیلی رائے حاصل کرنے کی اجازت دی کہ میری تھرمل ٹریننگ کیسے چل رہی ہے۔