گرمیوں میں باہر ورزش کرنے سے پہلے ہمیشہ اپنے گیلے بلب کا درجہ حرارت کیوں چیک کریں۔

از /

ہم اس صفحہ کے لنکس سے کمیشن کما سکتے ہیں۔

دن کے لحاظ سے گرمی میں ورزش کرنا ناخوشگوار یا خطرناک ہو سکتا ہے۔ اور یہ معلوم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے کہ یہ کون سا دن ہے: گرمیوں میں، میں تقریباً ہر بار جب دوڑتا ہوں تو اپنے گیلے بلب کا درجہ حرارت چیک کرتا ہوں۔ یہ نمبر میرے لیے اصل یا "محسوس” درجہ حرارت سے زیادہ اہم ہے کیونکہ یہ مجھے بیرونی ورزش کی حفاظت کا اندازہ لگانے میں مدد کرتا ہے۔ اگر آپ کے گیلے بلب کا درجہ حرارت بہت زیادہ ہے، تو آپ اپنی ورزش کو ملتوی، ترمیم، یا یہاں تک کہ منسوخ کرنا چاہیں گے۔

سال کے گرم ترین وقت میں ورزش کرتے ہوئے محفوظ رہنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے، ہم وضاحت کریں گے کہ گیلے بلب کے درجہ حرارت کا کیا مطلب ہے اور یہ فیصلہ کرتے وقت کن نمبروں کا خیال رکھنا چاہیے کہ آیا آپ کو باہر ورزش کرنے کی کوشش کرنی چاہیے۔

گرمی ہے اور نمی

یہ صرف آپ کی تخیل نہیں ہے۔ آپ واقعی گرمی میں آہستہ چلتے ہیں۔ دل کو جلد کو ٹھنڈا کرنے کے لیے اضافی خون پمپ کرنا چاہیے۔ اور یہ آپ کی نقل و حرکت کو طاقت دینے کے لیے آپ کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ گرم موسم میں ورزش کرنا بہت مشکل محسوس ہوتا ہے اور آپ کے دل کی دھڑکن اتنی زیادہ ہوجاتی ہے۔ تاہم، ہوا کا درجہ حرارت واحد عنصر نہیں ہے جو جسم کے درجہ حرارت کو متاثر کرتا ہے۔ نمی بھی اہم ہے۔

پسینہ جسم کو ٹھنڈا کرنے کا بنیادی طریقہ ہے، اور یہ مرطوب موسم کی نسبت خشک موسم میں بہتر کام کرتا ہے۔ گرم دنوں میں، پسینہ آسانی سے بخارات نہیں بنتا، اس لیے گرمی ٹھنڈی نہیں ہوتی۔ یہی وجہ ہے کہ "خشک گرمی” ایک مرطوب دن میں ایک ہی درجہ حرارت کی طرح برا محسوس نہیں کرتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ گیلے بلب کا درجہ حرارت بہت مفید ہے کیونکہ ریڈنگ گرمی اور نمی کو یکجا کرتی ہے، جیسا کہ ہم ذیل میں بیان کریں گے۔ مثال کے طور پر، گیلے بلب کا درجہ حرارت 82 ڈگری (عام طور پر گرمی کی بیماری کے لیے زیادہ خطرہ سمجھا جاتا ہے) 100 ڈگری پر 10 فیصد نمی یا 70 فیصد نمی پر 80 ڈگری ہو سکتا ہے۔

باہر ورزش کرنے کے لیے بہت گرم ہونے کا تعین کرنے کے لیے ویٹ بلب ارتھ ٹمپریچر کا استعمال کیسے کریں

صرف دن کے درجہ حرارت کی پیشن گوئی کو چیک کرنے کے بجائے، یہ سمجھنے کا بہترین طریقہ ہے کہ گرمی آپ کے جسم کو کس طرح متاثر کر رہی ہے، ایک میٹرک کو دیکھنا ہے جسے گیلے بلب گلوبل ٹمپریچر (WBGT) کہتے ہیں۔ گیلے بلب کے گلوب کا درجہ حرارت اس خیال سے آتا ہے کہ اگر آپ پرانے زمانے کے تھرمامیٹر کے بلب کو گیلے کپڑے سے لپیٹتے ہیں، تو تھرمامیٹر آپ کو ایک ریڈنگ دے گا جو آپ کو بتائے گا کہ ہوا آپ کو کتنی ٹھنڈا کر سکتی ہے۔ (میں آسان بنا رہا ہوں۔ اصل عمل زیادہ پیچیدہ ہے اور اس کے لیے تین تھرمامیٹر درکار ہیں۔)

خود درجہ حرارت پر غور کرنے کے علاوہ، WBGT پیمائش کرتا ہے کہ بخارات گیلی سطح کو کتنی اچھی طرح سے ٹھنڈا کر سکتے ہیں۔ یہ ضروری ہے کیونکہ اگر نمی بہت زیادہ ہو تو پسینہ آ رہا ہے، جو جسم کے ٹھنڈک کا ایک اہم طریقہ کار ہے، ٹھیک سے کام نہیں کرتا ہے۔ پسینہ ہمیں جلد سے بخارات بنا کر ٹھنڈا کرتا ہے، لیکن نمی بخارات کو روکتی ہے۔ WBGT بخارات کی کمی کا سبب بنتا ہے۔

خوش قسمتی سے، گیلے بلب کے درجہ حرارت کا حساب لگانے کے لیے تھرمامیٹر اور گیلے کپڑے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ ایک چارٹ پر درجہ حرارت اور نمی کو تلاش کر سکتے ہیں اور کسی حد تک اندازہ لگا سکتے ہیں، یا آپ وہ کر سکتے ہیں جو میں کرتا ہوں اور گاجر ویدر ایپ کا استعمال کر کے پیشن گوئی چیک کر سکتے ہیں۔

گاجر آپ کو دن بھر میں فی گھنٹہ WBGT دیکھنے کی اجازت دیتی ہے۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ چونکہ دن کے ٹھنڈے اوقات میں نمی زیادہ ہوتی ہے، گیلے بلب کا درجہ حرارت ہمیشہ صبح سے دوپہر تک نمایاں طور پر تبدیل نہیں ہوتا ہے۔ اگر ممکن ہو تو میں شام کی دوڑ کا انتخاب کروں گا۔ کیونکہ سورج اکثر افق سے باہر ہوتا ہے اور براہ راست مجھ پر نہیں چمکتا۔ تاہم، آپ یہ فیصلہ کرنے کے لیے دن کے گیلے بلب کا درجہ حرارت استعمال کر سکتے ہیں کہ آیا آپ کو رن ٹائم کم کرنا چاہیے یا اسے مکمل طور پر چھوڑ دینا چاہیے۔

گاجر ویدر ایپ میں اپنے گیلے بلب کا درجہ حرارت چیک کرنے کے دو طریقے ہیں۔
ماخذ: Beth Skwarecki/Carrot Weather

گیلے بلب کے درجہ حرارت پر منحصر اپنی تربیت کو کیسے ایڈجسٹ کریں۔

اب جب کہ آپ کے پاس WBGT ہے، آپ کو فیصلہ کرنا ہوگا کہ اس کے بارے میں کیا کرنا ہے۔ یو ایس ساکر کے پاس ایک نقشہ ہے جو ملک کو تین خطوں میں تقسیم کرتا ہے، ہر علاقے میں پریکٹس منسوخ کرنے کے لیے مختلف معیار ہوتے ہیں۔ (اگر آپ ٹیکساس میں رہتے ہیں تو، میں فرض کر رہا ہوں کہ اگر آپ مینیسوٹا میں رہتے ہیں تو آپ گرمی کو تھوڑی زیادہ برداشت کر سکتے ہیں۔) اسی طرح، یہاں سڑک ریس کے منتظمین کے لیے کچھ رہنما خطوط ہیں، جیسے کہ میراتھن: اگر WBGT 82 ڈگری سے زیادہ ہے، تو ریس کو منسوخ کر دینا چاہیے۔ 73 سے اوپر، "انتہائی احتیاط اور سست رفتار” کی سختی سے سفارش کی جاتی ہے۔

آپ کو یہ بتانے کے لیے کہ یہ کیسا نظر آتا ہے، 82 ڈگری کا WBGT 75 ڈگری موسم میں 90% نمی کے ساتھ، 84 ڈگری موسم میں 50% نمی کے ساتھ، یا 10% نمی کے ساتھ 100 ڈگری موسم ہو سکتا ہے۔

اگر آپ گرمی کے عادی نہیں ہیں۔

عام سفارشات کے لیے، امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن ان لوگوں کے لیے جو گرمی میں ورزش کرنے کے عادی نہیں ہیں، وہ یہ ہے:

اب تک آپ کا کیا خیال ہے؟

  • جب WBGT 65 ڈگری فارن ہائیٹ سے اوپر ہو۔کافی آرام کریں اور ہائیڈریشن پر توجہ دیں۔

  • اگر WBGT 72 یا اس سے زیادہ ہے۔اضافی آرام حاصل کریں اور اپنے ورزش کے وقت کو محدود کریں۔

  • اگر WBGT 78 یا اس سے زیادہ ہے۔اضافی وقفے لیں، دورانیہ کو محدود کریں، اور شدت کو کم کریں (مثلاً تیز دوڑنے کی کوشش نہ کریں)۔

  • اگر WBGT 82 یا اس سے زیادہ ہے۔آپ کو اتنا ہی آرام کرنا چاہیے جتنا آپ کام کرتے ہیں، اوپر کی تمام چیزیں کریں، اور گرمی کی بیماری کی علامات سے پوری طرح آگاہ رہیں۔ کیونکہ داؤ بہت زیادہ ہے۔

  • اگر WBGT 86 یا اس سے زیادہ ہے۔اسے پیک کرو اور گھر جاؤ۔

اگر آپ پہلے ہی گرمی کے عادی ہیں۔

گرمی کے موافق لوگوں کے لیے، یعنی وہ لوگ جو کم از کم چند ہفتوں سے گرمی میں محفوظ طریقے سے ورزش کر رہے ہیں، حفاظتی رہنما خطوط کچھ زیادہ آرام دہ ہو سکتے ہیں کیونکہ جسم نے خود کو ٹھنڈا کرنے کا طریقہ کچھ زیادہ سیکھ لیا ہے۔ ان صورتوں میں، کٹ آف ہیں:

  • اگر WBGT 72 یا اس سے زیادہ ہے۔آپ معمول کے مطابق ورزش کر سکتے ہیں، لیکن ہائیڈریشن پر خصوصی توجہ دیں۔

  • اگر WBGT 82 یا اس سے زیادہ ہے۔"سخت یا طویل ورزش کا احتیاط سے منصوبہ بنائیں” اور زیادہ خطرہ والے لوگوں میں گرمی کی بیماری کی علامات پر نظر رکھیں۔

  • اگر WBGT 86 یا اس سے زیادہ ہے۔شدید ورزش کو محدود کریں اور گرم موسم میں نمائش کو محدود کریں۔ گرمی کی بیماری کی علامات پر نظر رکھیں۔

  • اگر WBGT 90 سے اوپر ہے۔موافقت پذیر کھلاڑی کے لیے بھی خطرات بہت زیادہ ہیں۔

گیلے بلب کا درجہ حرارت اصل حرکت کو کیسے متاثر کرتا ہے۔

ذاتی طور پر میں سوچتا ہوں کہ 62 اور 72 کے درمیان کچھ بھی "بیکار ہے، لیکن یہ موسم گرما ہے۔” زیادہ تر بیرونی دوڑ ان حالات میں ہوتی ہے۔ 72 سے اوپر، آپ احتیاطی تدابیر پر اضافی توجہ دینا شروع کر دیتے ہیں۔ میں براہ راست سورج کی روشنی سے بچوں گا (ایک سایہ دار پگڈنڈی یا شام کی دوڑ کا انتخاب کریں) اور وافر مقدار میں پانی لاؤں گا۔ میرے لیے، اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک گھنٹے کی دوڑ کے دوران کم از کم آدھا لیٹر (16 اونس) اپنی ہائیڈریشن بیلٹ میں لے جانا۔ اپنے چلتے ہوئے راستے پر چلتے وقت، پیاس لگنے کی صورت میں اپنی گاڑی میں اضافی پانی رکھیں۔ پرو ٹِپ: آئس پیک کے ساتھ اپنے موصل لنچ باکس میں پانی کی بوتل شامل کریں۔

اگر گیلے بلب کا درجہ حرارت 70 کی دہائی کے وسط میں ہے تو اوپر کی طرح ہی کریں، لیکن اس سے بھی زیادہ۔ اگر یہ ایک لمبی سواری ہے، تو اپنی کار یا گھر واپس آنے سے پہلے پہلے 3 سے 5 میل تک سواری کرنے کا ارادہ کریں تاکہ آپ ایئر کنڈیشننگ کو آن کر سکیں اور کچھ دیر آرام کر سکیں۔ جب میں گرمیوں میں معمول کے مطابق 10 میل کی دوڑتا تھا، تو میں درمیان میں گاڑی میں تھوڑا سا کول ڈاؤن بریک کے ساتھ 5 میل کی دو رن کرتا تھا۔ میں نے اپنے وقفے کے دوران کھانے کے لیے ایک سینڈوچ پیک کیا، ایئر کنڈیشنر کے سامنے بیٹھا، اور واپس جانے سے پہلے سن اسکرین کو دوبارہ لگایا۔

اہم بات یہ ہے کہ میں نے محسوس کیا ہے کہ میں کتنی تیزی سے دوڑ رہا ہوں ایک اہم عنصر ہے۔ 72 ڈگری گیلے بلب کے درجہ حرارت پر آسانی سے کام کرنا کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ لیکن اگر آپ کچھ زیادہ مشکل کام کرنے کا ارادہ کر رہے ہیں، جیسے ٹیمپو رن یا بہت زیادہ سخت وقفوں کے ساتھ سیشن، تو آپ کو گرمی پڑنے پر کم کرنے کے لیے تیار رہنا ہوگا۔ اب تک، جب گیلے بلب کا درجہ حرارت 80 ڈگری سے زیادہ ہو تو میں باہر نہیں گیا ہوں۔ چونکہ میرے پاس کچھ دنوں کے لئے اتنے زیادہ نمبر تھے، میں اپنی دوڑ کو دوسرے دن منتقل کرنے کے قابل تھا۔ جب موسم گرما کے تربیتی منصوبوں کی بات آتی ہے تو ایک لچکدار شیڈول ایک خوبصورت چیز ہے۔

یہ تمام مشورے گرمی میں محفوظ رہنے کے لیے عام احتیاطی تدابیر کے ساتھ آتے ہیں۔ ری ہائیڈریٹ کے لیے اضافی سیال اور الیکٹرولائٹس لائیں، اور سایہ میں یا ایئر کنڈیشنڈ جگہ پر ٹھنڈا کریں۔ (امریکی فٹ بال کے رہنما خطوط میں آئس پیک والے بچوں کے تالاب شامل ہیں۔)

گرمی کی تھکن اور ہیٹ اسٹروک کی علامات اور علامات کو جاننا بھی ضروری ہے، اور اگر آپ ان علامات کو اپنے آپ میں، ٹیم کے ساتھی، یا جم کے دوست میں دیکھیں تو کیا کرنا چاہیے۔ ہیٹ اسٹروک ایک 911 ایمرجنسی ہے، لہذا اگر آپ کو ضرورت ہو تو مدد حاصل کریں۔

متعلقہ پوسٹس

اوپر تک سکرول کریں۔