ہم اس صفحہ کے لنکس سے کمیشن کما سکتے ہیں۔
کریٹائن ورزش کے سپلیمنٹس کی دنیا میں ایک نایاب مادہ ہے۔ نہ صرف یہ اصل میں کام کرتا ہے، یہ سستا اور محفوظ ہے۔ (پروٹین اور کیفین صرف عام سپلیمنٹس کے بارے میں ہیں جن کے بارے میں آپ بات کر سکتے ہیں۔) اگر آپ پٹھوں کو بنانے یا سب سے بھاری چیزوں کو اٹھانے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ ہر روز کریٹائن لینے کی عادت ڈالنا چاہیں گے، لیکن یقیناً کچھ انتباہات بھی ہیں۔
کریٹائن کیا کرتا ہے؟
کریٹائن آپ کے پٹھوں کو طاقت کے مختصر، شدید پھٹنے کے لیے فوری توانائی فراہم کرتا ہے۔ آپ نے شاید اڈینوسین ٹرائی فاسفیٹ (ATP) کے بارے میں سنا ہوگا، جو ہمارے خلیوں میں توانائی ذخیرہ کرتا ہے۔ (ہم جو کھاتے ہیں ان میں سے ایک اہم وجہ اے ٹی پی بنانا ہے۔) جب آپ کے پٹھے اے ٹی پی استعمال کرتے ہیں، تو یہ اے ڈی پی اور مفت فاسفیٹ میں تقسیم ہو جاتا ہے۔ کریٹائن اضافی فاسفیٹ کو پکڑ سکتا ہے اور فوری طور پر اس فاسفیٹ کو ADP سے جوڑ کر دوبارہ ATP بن سکتا ہے۔
اس لیے کریٹائن ایک بہت ہی قلیل مدتی توانائی کو فروغ دیتا ہے جسے سپرنٹ یا ویٹ لفٹنگ سیٹ کے دوران استعمال کیا جا سکتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے پٹھوں میں جتنی زیادہ کریٹائن ہے، آپ اتنی ہی بہتر حرکتیں کر سکتے ہیں جن کے لیے پٹھوں کے مختصر، شدید استعمال کی ضرورت ہوتی ہے۔ وزن اٹھانا بنیادی چیز ہے جس میں کریٹائن مدد کرتا ہے، لیکن بعض صورتوں میں یہ دوڑنے والوں کو بھی فائدہ پہنچا سکتا ہے۔
اگر آپ تھوڑا سا بھاری وزن اٹھا سکتے ہیں، چند تکرار، آپ بالآخر تھوڑا مضبوط ہو جائیں گے۔ کریٹائن کے کئی دوسرے اثرات بھی ہوسکتے ہیں جو پٹھوں کی نشوونما میں مدد کرسکتے ہیں۔ آخر میں، یہ زیادہ تر لوگوں کے لیے چھوٹی لیکن غیر صفر طاقت اور پٹھوں کے سائز میں اضافہ فراہم کر سکتا ہے۔ کریٹائن کے بارے میں مزید بنیادی معلومات کے لیے، Examine.com کے شواہد کا خلاصہ دیکھیں۔
کریٹائن کا استعمال دماغی صحت کو بھی فائدہ پہنچا سکتا ہے۔
اس بات کا بھی ثبوت ہے کہ کریٹائن دماغی صحت کو فائدہ پہنچا سکتی ہے۔ آج تک، تحقیق اپنے ابتدائی مراحل میں ہے۔ الزائمر کے مریضوں کے لیے کریٹائن کے ایک ابتدائی مطالعے میں کام کرنے والی یادداشت اور ایگزیکٹو فنکشن میں بہتری پائی گئی۔ ایک اور تحقیق سے معلوم ہوا کہ نیند سے محروم افراد کو علمی خرابی کا فائدہ ہوا۔ کریٹائن ڈپریشن کی علامات میں بھی مدد کرتا ہے۔
ان میں سے بہت سے مطالعات میں عام طور پر پٹھوں کی تعمیر کے لیے استعمال ہونے والی کریٹائن کی زیادہ خوراکیں استعمال کی گئیں: عام 5-گرام خوراک کے مقابلے میں 10، 20، اور یہاں تک کہ 40 گرام فی دن۔ تحقیق بھی بہت سے نتائج کے لیے مخلوط رہتی ہے، جیسے کہ نیوروڈیجینریٹیو امراض۔ کچھ مطالعہ ایک فائدہ ظاہر کرتے ہیں، جبکہ دوسروں کو نہیں.
کریٹائن کس کے لیے ہے؟
کوئی نہیں ضروری کریٹائن کے ساتھ اضافی کرنے کے لیے، آپ اس کے بغیر بالکل ٹھیک ورزش کر سکتے ہیں اور آپ بہت زیادہ فائدہ اٹھانے سے محروم نہیں ہوں گے۔ یہ ہم میں سے بہت سے لوگوں کو تھوڑی طاقت فراہم کرتا ہے۔ اگر آپ کا بنیادی کھیل ایروبک ہے، تو کریٹائن مدد نہیں کرے گی۔ اگر آپ وزن اٹھا کر یا طاقت کی تربیت کر کے پٹھوں کو بنانے کی کوشش کر رہے ہیں (مثال کے طور پر، اگر آپ کو باڈی بلڈنگ پسند ہے)، تو یہ مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔
اس سے کتنی مدد ملتی ہے اس پر منحصر ہے کہ آپ کے پاس پہلے سے کتنی کریٹائن ہے۔ ہمارے جسم اپنے طور پر بڑی مقدار میں کریٹائن تیار کرتے ہیں، اور ہم اپنی خوراک کے ذریعے بھی کریٹائن حاصل کرتے ہیں، خاص طور پر اگر ہم گوشت کھاتے ہیں۔ سبزی خوروں اور سبزی خوروں کو زیادہ فائدہ ہو سکتا ہے کیونکہ ان میں عام طور پر کریٹائن کا مواد کم ہوتا ہے۔
اور ہم میں سے کچھ جواب نہیں دیتے۔ کھیلوں کے غذائیت کے محقق اور باڈی بلڈر ایرک ٹریکلر نے Stronger by Science میں لکھا، "کچھ لوگوں کو کریٹائن سپلیمینٹیشن سے کوئی فائدہ نہیں ہوتا کیونکہ وہ (تقریباً) پٹھوں کی کریٹائن سنترپتی کے ساتھ گھومتے ہیں۔ "درحقیقت، جواب نہ دینے والا ہونا اچھی خبر ہے: آپ کو جینیاتی طور پر پہلے سے منتخب کیا جاتا ہے تاکہ زندگی بھر مفت کریٹائن کی فراہمی حاصل کی جا سکے!”
کریٹائن کے استعمال کے نقصانات
سپلیمنٹس کے مطابق، کریٹائن کافی محفوظ ہے۔ اس کے کوئی خوفناک ضمنی اثرات نہیں ہیں، اور سب سے عام منفی پہلو جو لوگ دیکھتے ہیں وہ یہ ہے کہ یہ معدے کی خرابی کا سبب بن سکتا ہے، خاص طور پر بڑی مقدار میں اور/یا خالی پیٹ پر۔ مزید برآں، تمام سپلیمنٹس ایک انتباہ کے ساتھ آتے ہیں کہ ایف ڈی اے میں کوئی بھی یہ دیکھنے کے لیے چیک نہیں کرتا کہ آیا ان میں وہ چیز موجود ہے جو وہ کہتے ہیں۔
لاگت کے لحاظ سے، کریٹائن سب سے سستے سپلیمنٹس میں سے ایک ہے، خاص طور پر اگر آپ اسے پاؤڈر کی شکل میں کریٹائن مونوہائیڈریٹ کے طور پر خریدتے ہیں۔ مثال کے طور پر، ایسا پیکیج تلاش کرنا اتنا مشکل نہیں ہے جو $25 سے کم میں 100 یا اس سے زیادہ سرونگ پیش کرتا ہو۔ اگر آپ کیپسول کی شکل میں کریٹائن کو ترجیح دیتے ہیں تو یہ تھوڑا زیادہ مہنگا ہوتا ہے۔
اب تک آپ کا کیا خیال ہے؟
سب سے بڑی تشویش جو لوگ آن لائن اٹھاتے ہیں ان میں سے ایک یہ خیال ہے کہ کریٹائن مردوں میں بالوں کے گرنے کا سبب بن سکتی ہے۔ یہ خیال 2009 کے ایک مطالعے پر مبنی ہے جس میں بتایا گیا ہے کہ جن کھلاڑیوں نے کریٹائن حاصل کی تھی ان کے خون میں ڈائی ہائیڈروٹیسٹوسٹیرون (DHT) کی سطح زیادہ ہوتی ہے۔ ڈی ایچ ٹی کو مردانہ طرز کے گنجے پن سے جوڑا گیا ہے، اور جب یہ مطالعہ پہلی بار شائع ہوا تھا، تو یہ واضح نہیں تھا کہ آیا کریٹائن میں ایسے مردوں میں بالوں کے گرنے کو تیز کرنے کی صلاحیت تھی جو پہلے ہی بالوں کے گرنے کا شکار تھے۔
لہذا، یہ خدشات صرف نظریاتی ہیں، اور کسی مطالعہ نے آج تک نتائج نہیں دکھائے ہیں۔ حقیقی کریٹائن سپلیمنٹیشن اور بالوں کے گرنے کے درمیان تعلق۔ 2025 میں 12 ہفتوں کا بے ترتیب کنٹرول ٹرائل کیا گیا تھا اور اس میں بالوں کے گرنے یا بالوں کی صحت پر کوئی اثر نہیں پایا گیا۔
کریٹائن لینے کا طریقہ
زیادہ تر دوائیوں کے برعکس، جو چند گھنٹوں میں اپنا اثر کھو دیتی ہیں، کریٹائن پٹھوں میں کافی طویل عرصے تک محفوظ رہتی ہے۔ اگر آپ روزانہ 3 سے 5 گرام کی تجویز کردہ خوراک لینا شروع کر دیتے ہیں (بڑے لوگوں کو زیادہ خوراک لینا چاہیے اور اس کے برعکس)، تو آپ کے پٹھوں کو کریٹائن سے مکمل طور پر بھرنے میں تقریباً ایک مہینہ لگے گا۔ یا، آپ 20 گرام فی دن کی "لوڈنگ خوراک” استعمال کر سکتے ہیں تاکہ اس عمل کو تیزی سے مکمل کیا جا سکے۔ کچھ لوگوں کو ان زیادہ خوراکوں سے معدے کے مسائل پیدا ہوتے ہیں، اس لیے اگر یہ آپ کے لیے نہیں ہے تو آپ لوڈنگ کا مرحلہ چھوڑنا چاہیں گے۔
اس کے بعد، روزانہ ایک بار اپنی باقاعدہ خوراک لیں۔ ہو سکتا ہے کہ دن کا صحیح وقت اہم نہ لگے، لیکن اگر آپ پہلے سے ہی ورزش سے پہلے کا مشروب پی رہے ہیں، تو اسے اس کے ساتھ ملانا اکثر آسان ہوتا ہے۔ اگر آپ کریٹائن لینا بند کرنا چاہتے ہیں تو آپ کی کریٹائن کی سطح کو معمول پر آنے میں کئی ہفتے لگیں گے۔
آپ کے جسم میں اضافی کریٹائن کا ہونا آپ کے پٹھوں میں زیادہ پانی برقرار رکھنے کا سبب بنے گا، جس سے آپ کو کچھ پاؤنڈ وزنی ہو جائے گا۔ جسمانی طور پر، یہ ٹھیک ہے اور پٹھوں کی نشوونما میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ لیکن اگر آپ کو اپنے کھیل کے وزن کی کلاس کے بارے میں فکر کرنا ہو یا آپ کو نفسیاتی طور پر اپنے آپ کو اپنے وزن کو پیمانے پر ایک انچ تک بڑھاتے ہوئے دیکھنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو یہ ایک نقصان کی طرح محسوس کر سکتا ہے۔ (کھیل کے اپنے وزن والے طبقے میں حصہ لینے والے کھلاڑی بعض اوقات کچھ پاؤنڈ پانی کا وزن کم کرنے کی کوشش میں مقابلے سے چند ہفتے پہلے کریٹائن لینا چھوڑ دیتے ہیں۔) مثبت پہلو پر، کریٹائن شروع کرتے وقت کچھ پاؤنڈ حاصل کرنا یہ جاننے کا ایک طریقہ ہے کہ آیا یہ کام کرے گا۔
آج تک، تجربہ کار کھلاڑیوں کی نسبت غیر تربیت یافتہ لوگوں میں کریٹین کا زیادہ مطالعہ کیا گیا ہے۔ عورتوں کے مقابلے مردوں میں بھی اس کا زیادہ مطالعہ کیا گیا ہے، لیکن اس پر یقین کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے کہ یہ تمام جنسوں میں مختلف طریقے سے کام کرتا ہے (اثراندازوں سے معذرت خواہ ہیں جو "خواتین کے لیے” کریٹائن بیچتے ہیں)۔ ہم ابھی تک قطعی طور پر نہیں جانتے کہ کتنے لوگ جواب نہ دینے والے ہیں، اور تمام خطرات اور فوائد کی تفصیل کے لیے تحقیق ابھی بھی جاری ہے۔ تاہم، اگر آپ ان نایاب سپلیمنٹس میں سے ایک کو آزمانا چاہتے ہیں جو دراصل وہی کرتا ہے جو کہتا ہے کہ یہ کرتا ہے (عام طور پر)، میں تجویز کرتا ہوں کہ کریٹائن کو آزمائیں۔