آپ کے فٹنس اہداف پر منحصر ہے کہ آپ کو کتنی تکرار کرنی چاہیے:

---

آپ کو کتنی بار وزن اٹھانا چاہئے؟ شاید ایک صحیح "ریپ رینج” ہے جسے آپ طاقت بنانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں، اور ایک مختلف ریپ رینج جسے آپ پٹھوں کے سائز، برداشت، یا "ٹوننگ” کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔ لیکن یہ اکثر دہرائی جانے والی حکمت میں کتنی سچائی ہے؟ اتنے نہیں جتنے آپ سوچ سکتے ہیں۔

نمائندے اور سیٹ کیا ہیں؟

یہاں ہم ایک ہی صفحے پر ہیں۔ اگر آپ وزن کم کرنے سے پہلے ڈمبلز کے ساتھ 8 کرل کرتے ہیں، تو آپ نے ابھی ایک کر لیا ہے۔ سیٹ آٹھ میں سے مینیجر. (ریپ کا مطلب تکرار ہے۔)

مشقوں میں عام طور پر ہر ورزش کے متعدد سیٹوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ آرام کی مدت 1-2 منٹ یا دوسری ورزش۔ ایک عام پلان میں 10 کے 3 سیٹ، 8 سے 12 کے 4 سیٹ، اور 5 کے 5 سیٹ ہوتے ہیں۔ یہ اکثر درج ذیل فارمیٹ میں لکھے جاتے ہیں: [sets]ایکس[reps]تو 5 x 5 5 ریپس کے 5 سیٹ بن جاتا ہے، اور 3 x 10 10 reps کے 3 سیٹ بن جاتا ہے۔

اپنی تکرار کی تعداد کا تعین کرتے وقت آپ بہت سے عوامل پر غور کر سکتے ہیں (یا ایک تجربہ کار ٹرینر پروگرام لکھتے وقت کیا شامل کر سکتا ہے)، لیکن اکثر لوگ "دوہرائی جانے والی حد” پر قائم رہنے کی کوشش کرتے ہیں جسے وہ کہتے ہیں کہ ان کے مقاصد کے لیے موزوں ہے۔

روایتی نمائندہ رینج کیا ہے؟

یہ ہے جو آپ بہت سے ٹرینرز، اثر انداز کرنے والوں اور آن لائن وسائل سے سنیں گے: براہ کرم نوٹ کریں کہ یہ دوائیں نمک کے دانے کے ساتھ لی جانی چاہئیں۔ میں ایک لمحے میں اس کی وجہ بتاؤں گا۔

• یہ کہا جاتا ہے کہ 1 سے 5 بار دہرانے کی ایک چھوٹی سی تعداد، پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہے۔

• درمیانی نمبر جیسے کہ 6-12 کو پٹھوں کا سائز بڑھانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔

• اگر آپ ایک عورت ہیں اور "ٹننگ” چاہتے ہیں تو آپ سن سکتے ہیں کہ 8 سے 12، یا 10 سے 15، تعریف فراہم کریں گے جبکہ آپ کے پٹھوں کو بہت زیادہ بڑھنے سے روکیں گے۔ (آپ دیکھیں گے کہ یہ آپ کے پٹھوں کی نشوونما کی حد کے ساتھ اوورلیپ ہوتا ہے۔)

• 15 سے اوپر کی رینج کو عام طور پر پٹھوں کی برداشت کے لیے سمجھا جاتا ہے۔

صحیح تعداد اس بات پر منحصر ہوگی کہ آپ کس سے پوچھتے ہیں، لیکن اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ اسے کیسے کاٹتے ہیں، کچھ شامل نہیں ہوتا ہے۔ کیا 10 ریپس کرنے سے پٹھوں کے سائز میں اضافہ ہوتا ہے، یا یہ آپ کے پٹھوں کو ٹنڈ رکھتا ہے؟ یہ دونوں نہیں ہو سکتے۔ اگر 10 نمائندے کسی بھی مقصد کے لئے کام نہیں کرسکتے ہیں، تو نمائندوں کی تعداد نتیجہ کا تعین نہیں کرتی ہے۔ (ہمم…)

یہ سوچنا بھی غلط ہے کہ طاقت اور پٹھوں کی نشوونما ایک دوسرے سے بالکل الگ ہیں اور ہر ایک کی تعمیر کے طریقے مختلف ہیں۔ لہذا، آئیے اس بات کا تعین کرنے کے لیے کچھ عملی مشورے دیکھتے ہیں کہ آپ کو واقعی کس رینج کے ساتھ کام کرنے کی ضرورت ہے۔

طاقت اور پٹھوں کے سائز کو (ہمیشہ) کسی اور تربیت کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔

جم میں شروع کرنے والے اکثر اپنے اہداف کو حاصل کرنے کے لیے "بہترین” معمول کا پتہ لگانے میں بہت زیادہ کوشش کرتے ہیں۔ لیکن جیسا کہ میں نے پہلے کہا، بہترین اختیاری ہے۔. تفصیلات کو صحیح طریقے سے حاصل کرنا اتنا اہم نہیں جتنا بڑی تصویر کو درست کرنا۔

اور زیادہ تر ابتدائی اور انٹرمیڈیٹ لفٹرز کے لیے بڑی تصویر ہے۔ ان میں سے تقریباً سبھی طاقت اور پٹھوں کا سائز دونوں بناتے ہیں۔. آپ اپنی "طاقت” کی حد میں اٹھا سکتے ہیں اور پھر بھی پٹھوں کو بنا سکتے ہیں۔ آپ اپنے "سائز” کی حد میں اٹھا سکتے ہیں اور اپنے آپ کو طاقت حاصل کرتے ہوئے پا سکتے ہیں۔

آپ کر سکتے ہیں یہاں اس خیال پر گہری نظر پڑھیں۔. مصنف، پاور لفٹر اور کوچ گریگ نکولس نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ نچلے نمائندے (جیسے 1-5) طاقت کی طرف متعصب ہوتے ہیں، جب کہ اعلیٰ نمائندے (15+) پٹھوں کی برداشت کی طرف متعصب ہوتے ہیں۔

لیکن اگر آپ پٹھوں کے سائز میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، تقریبا کچھ بھی کام کرے گا. وہ خلاصہ کرتا ہے: [size gaining] فی سیٹ تقریباً 6 سے 15 تکرار کی حد کم اور زیادہ دہرائے جانے والے کام کے مقابلے میں لگائے گئے وقت کی فی یونٹ قدرے بہتر نتائج دے سکتی ہے۔ لیکن مجموعی طور پر، ہائپر ٹرافی رینج میں کام کرنے کے فوائد اتنے اچھے نہیں ہیں جتنے لوگ سوچتے ہیں۔ "آپ زیادہ سے زیادہ سرمایہ کاری کے فی یونٹ تقریباً 10-15٪ کا فائدہ حاصل کر سکتے ہیں۔”

اگر آپ ہر بار ایک ہی تنگ رینج کو استعمال کرنے کے بجائے، اگر آپ بڑے یا زیادہ واضح عضلات چاہتے ہیں تو وہ مختلف قسم کی تکرار کی حدود میں تربیت کی سفارش کرتا ہے۔ ویسے بھی، اچھے ٹرینرز کے درمیان یہ اتفاق رائے ہے۔ سب سے زیادہ مؤثر تربیتی پروگراموں میں اعلی نمائندہ اور کم نمائندہ مشقوں کا مرکب شامل ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ہر نمائندہ رینج میں مخصوص مشقوں اور مقاصد کے ساتھ ساتھ فرد کے مجموعی اہداف کے فوائد اور نقصانات ہوتے ہیں۔

کم تکرار کب استعمال کریں (1-5)

یہ روایتی طور پر طاقت کی حد ہے، اور منصفانہ ہونا، ہے طاقت کی تربیت کے لیے اعادہ کی اچھی حد۔ جیسا کہ میں یہاں "طاقت” کا استعمال کر رہا ہوں میرا مطلب ہے کہ وزن کی مقدار کو بڑھانا جو آپ اٹھا سکتے ہیں، چاہے یہ وزن ہی کیوں نہ ہو آپ صرف ایک بار اٹھا سکتے ہیں۔

طاقت کے لئے

چاہے آپ اپنے دوستوں کے سامنے زیادہ بینچ کرنا چاہتے ہو، ویٹ لفٹنگ مقابلے میں اچھی جگہ حاصل کرنا چاہتے ہو، یا اپنے مقاصد حاصل کرنا چاہتے ہو۔ سب سے پہلے اوپر ھیںچوآپ طاقت بنانا چاہتے ہیں۔

اس کا مطلب ہے کہ آپ کو بھاری وزن کے ساتھ مشق کرنے کی ضرورت ہے۔ ایک ایسا وزن جسے آپ لگاتار 10 بار اٹھا سکتے ہیں شاید آپ کی صلاحیتوں کے لیے بہت ہلکا ہے، اور یہ آپ کے جسم کو وہ سب کچھ نہیں سکھاتا جو اسے بھاری وزن اٹھانے کے لیے کرنے کی ضرورت ہے۔ لہذا اگر آپ طاقت کے اہداف کا ارادہ کر رہے ہیں، تو آپ کو کم نمائندوں پر ورزش کرنی چاہئے (کم از کم کبھی کبھی!)

ایک ہنر سیکھنے کے لیے

کم تکرار آپ کو توجہ مرکوز کرنے اور تھکاوٹ سے بچنے میں بھی مدد دیتی ہے۔ 10 ریپس کے سیٹ کے بعد آپ تھکاوٹ یا میلا ہو سکتے ہیں، لیکن 3 ریپ کے سیٹ کے ساتھ ایسا ہونے کا امکان کم ہے۔ اولمپک ویٹ لفٹرز عام طور پر مسابقتی لفٹوں کا مطالبہ کرنے والے ایک سے تین سیٹ انجام دیتے ہیں۔ اسکواٹس یا باربل پریس جیسی نئی ورزش سیکھنے والے بھی اس حد میں کام کرنا چاہتے ہیں۔ کچھ بار دہرائیں، ایک وقفہ لیں اور تازہ دم ہو کر واپس آئیں۔

مختلف تکرار کی حدود کے ساتھ پٹھوں کے سائز کے لئے

بھاری وزن پٹھوں پر بہت زیادہ مکینیکل دباؤ ڈالتا ہے، جو انہیں مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔ ان عوامل کا مطلب یہ ہے کہ کم ریپ سیٹ اب بھی آپ کو پٹھوں کی نشوونما میں مدد دے سکتے ہیں، چاہے وہ روایتی عضلاتی نمائندے کی حد میں نہ ہوں۔ بہر حال، آپ جتنے مضبوط ہوں گے، اتنا ہی زیادہ وزن آپ سنبھال سکتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ درمیانے اور اونچے ریپ سیٹ میں بھاری وزن اٹھا سکتے ہیں۔

تکرار کی مناسب تعداد کب استعمال کی جائے (6-12)

یہ ایک اچھا درمیانی گراؤنڈ ہے جو طاقت اور سائز کو بڑھاتا ہے اور آپ کو وزن میں تبدیلی کی بہت سی مشق فراہم کرتا ہے۔ کم از کم کسی حد تک اس نمائندہ رینج میں کام کرنے سے تقریباً ہر کوئی فائدہ اٹھا سکتا ہے۔

طاقت اور پٹھوں کے سائز کے لیے

یہ ممکنہ طور پر پٹھوں کے سائز کو بڑھانے کے لیے مثالی رینج ہے اور آپ کی طاقت کو بڑھانے کی کوششوں میں مدد کرنے میں ایک طویل راستہ طے کرے گا۔ یہاں تک کہ طاقت پر توجہ مرکوز کرنے والے کھلاڑی بھی اس نمائندہ رینج میں بہت سی مشقیں شامل کریں گے تاکہ پٹھوں کے اضافی بڑے پیمانے پر اضافہ کیا جاسکے۔ آپ 3 اسکواٹس کے سیٹ بھی انجام دے سکتے ہیں جس کے بعد پھیپھڑوں، ٹانگوں کی توسیع، یا ٹانگ پریس مشینوں کے ساتھ 10 کے سیٹ۔

ابتدائی اور عمومی فٹنس کے لیے

پیچیدہ یا نئی مشقیں سیکھنے کے لیے کم نمائندے بہترین ہیں، لیکن ابتدائی افراد کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے کہ وہ جیسے ہی ان کے ساتھ آرام دہ ہوں، درمیانے درجے کی ریپ میں ورزش کریں۔ یہ بہت معنی رکھتا ہے۔

ایک ہی مشق کی 8 یا 10 تکرار کرنے سے آپ کو بھاری وزن کو سنبھالنے کے لئے دباؤ ڈالے بغیر کافی مشق ملے گی جس میں آپ نے ابھی تک مہارت حاصل نہیں کی ہے (10 کے 3 سیٹوں کے لئے 30 تکرار)۔