کسی ایسے شخص کے طور پر جو پیشہ کے لحاظ سے نیند کے بارے میں لکھتا ہے، میں نے سوچا کہ میں اچھی رات کی نیند لینے کے لیے سب کچھ ٹھیک کر رہا ہوں۔ ان میں نیند کا مستقل شیڈول، دوپہر کے بعد کیفین کا استعمال نہ کرنا، اور رات کے وقت کا پرسکون معمول شامل ہیں۔ لہذا جب میں ہر رات 2 بجے کے قریب جاگنا شروع کیا تو میں گھبرا گیا۔
میری نیند اچانک کیوں خراب ہو گئی؟ مجرم کو تلاش کرنے کے لیے اپنے معمول کے مطابق کوشش کرنے کے بعد، میں نے محسوس کیا کہ میری ‘صحت مند’ سونے کے وقت کی عادتیں میری درمیانی رات کی بے خوابی کی وجہ ہو سکتی ہیں۔ یہ نیند کی گاڑی ہے۔
جھلکیاں: ایک نظر میں
- میری سونے کی عادتیں: میں ہر شام نیند کی چائے پیتا تھا۔ اس نے مجھے 2 بجے کے قریب بیدار کیا، اور اگرچہ میں ضروری طور پر باتھ روم جانا نہیں چاہتا تھا، لیکن ایک بار جب میں بیدار ہوا، میں اس وقت تک سو نہیں سکتا تھا جب تک کہ میں باتھ روم استعمال نہ کروں۔
- درجہ حرارت کا جال: بستر کے بہت قریب گرم مشروبات پینا آپ کے بنیادی جسمانی درجہ حرارت کو بڑھا سکتا ہے۔ اس سے آپ کو زیادہ دیر تک ہلکی نیند میں رہنے میں مدد ملے گی اور آپ کے جاگنے کا امکان زیادہ ہوگا۔
- مثانے کے محرک: پیپرمنٹ اور پھولوں کا کچھ مرکب مثانے میں جلن پیدا کر سکتا ہے، جس سے آپ کو جانے کی شدید خواہش محسوس ہوتی ہے۔
- 90 منٹ کا کٹ آف: اگر آپ سونے سے پہلے ایک کپ چائے کے بغیر سو نہیں سکتے تو ڈاکٹر ہیرس رات کو جاگنے کے امکانات کو کم کرنے کے لیے اسے سونے سے 60 سے 90 منٹ پہلے پینے کا مشورہ دیتے ہیں۔
- پانی پیئے بغیر آرام کرنے کا طریقہ: سونے کے وقت چائے کے بجائے، نرم کھینچنے، پڑھنے، یا "آرام کی آڈیو پروگرام” کی کوشش کریں۔
- ’10-3-2-1-0 اصول’: ڈاکٹر ہیریس تجویز کرتے ہیں کہ سونے سے 10 گھنٹے پہلے کیفین نہ لیں، سونے سے تین گھنٹے پہلے کوئی کھانا یا مشروبات (صرف چھوٹے گھونٹ) نہ لیں، سونے سے دو گھنٹے پہلے کوئی کام نہ کریں، سونے سے ایک گھنٹہ پہلے اسکرین کا وقت نہ لگائیں، اور اسنوزنگ الارم نہ لگائیں۔
‘صحت مند’ نیند کی عادات جو بے خوابی کا باعث بنتی ہیں۔
اپنے رات کے معمول کے حصے کے طور پر، میں رات کے وقت چائے میں کیمومائل، لیوینڈر اور والیرین کے آمیزے سے لطف اندوز ہوتا ہوں، جو اپنی نیند دلانے والی خصوصیات کے لیے مشہور ہیں۔
شام کو یہی سرگرمیاں کرنے سے آپ کے جسم اور دماغ کو یہ پہچاننے میں مدد ملتی ہے کہ یہ سونے کا وقت ہے اور آپ کو آرام کرنے میں مدد ملتی ہے، اس لیے شام کو نہانا، کتاب پڑھنا، صاف ستھرا رہنا اور چائے کا کپ پینا عادت بن گئی ہے۔
میں جانتا تھا کہ اس سے مجھے سونے میں مدد ملی، لیکن میں نے ڈاکٹر ہیرس سے یہ جاننے کے لیے رابطہ کیا کہ چائے کتنی موثر ہے۔
جڑی بوٹیوں والی چائے جیسے کیمومائل کا کچھ لوگوں میں ہلکا سکون آور اثر ہو سکتا ہے، بنیادی طور پر براہ راست نیند لانے کی بجائے آرام کو فروغ دینے سے۔
ڈاکٹر شیلبی ہیرس
گرم، کیفین سے پاک مشروب پینے کی رسم آپ کے دماغ کو یہ اشارہ دے سکتی ہے کہ یہ وقت ختم ہونے کا ہے، لیکن ڈاکٹر ہیریس بتاتے ہیں کہ "یہ خود اور خود فطری طور پر نیند کو فروغ دینے والا نہیں ہے۔”
"کلید یہ ہے کہ اس میں کیا ہے اور آپ کا جسم اس پر کیا رد عمل ظاہر کرتا ہے۔ جڑی بوٹیوں کی چائے جیسے کیمومائل، لیموں کا بام، والیرین جڑ اور جوش پھول کچھ لوگوں میں ہلکا سکون آور اثر ڈال سکتا ہے، بنیادی طور پر براہ راست نیند لانے کی بجائے آرام کو فروغ دینے سے۔”
تو میرا اندازہ ہے کہ میری چائے کی عادت نے مجھے پرسکون شام کے معمولات کی بدولت تیزی سے نیند آنے میں مدد کی، لیکن میں اس رات دیر سے کیوں جاگا؟
آپ نے مجھے 2 بجے کیوں جگایا؟
اگرچہ میں باتھ روم جانے کے لیے بیتاب نہیں ہوا تھا، لیکن مجھے ہمیشہ ایسا لگتا تھا کہ ایک بار جب میں بیدار ہوا تو مجھے واپس سونے کے لیے باتھ روم کا استعمال کرنا پڑا۔
"یہاں تک کہ کیفین سے پاک چائے میں بھی سیال کی مقدار نیند میں خلل ڈالنے کے لیے کافی ہو سکتی ہے،” ڈاکٹر ہیرس بتاتے ہیں، "یہ آدھی رات کو جاگنے کی سب سے عام وجوہات میں سے ایک ہے۔”
"کچھ لوگ نیند کے ہلکے مراحل کے دوران مثانے کے بھرنے کے بارے میں زیادہ حساس ہوتے ہیں، اس لیے سونے سے پہلے نسبتاً کم مقدار میں مائع بھی نیند میں خلل ڈال سکتا ہے،” بیٹر سلیپ، ایک بورڈ سے تصدیق شدہ نیند کے ماہر جو کہ مسائل سے بچنے کے لیے سونے سے 60 سے 90 منٹ پہلے چائے پینے کا مشورہ دیتے ہیں۔
ڈاکٹر ہیرس رات کے وقت کے معمولات کی اہمیت کو تسلیم کرتے ہیں، لیکن اس کی بجائے غیر سیال آرام کی تجویز کرتے ہیں۔
"اس میں پڑھنا، نرم کھینچنا، رہنمائی میں نرمی، یا آرام دہ آڈیو پروگراموں کا استعمال شامل ہوسکتا ہے،” وہ کہتی ہیں۔
نیا ’10-3-2-1-0 اصول’ جس پر ہم پوری رات کی نیند لینے کے لیے قائم رہتے ہیں۔
ڈاکٹر ہیرس نے جو نیند کا اصول تجویز کیا ہے وہ 10-3-2-1-0 ہے۔ اس کا مطلب ہے:
سونے سے 10 گھنٹے پہلے کیفین نہیں۔
سونے سے 3 گھنٹے پہلے کھانے پینے سے پرہیز کریں۔
سونے سے پہلے 2 گھنٹے کے اندر کام نہ کریں۔
سونے سے 1 گھنٹہ پہلے اسکرین ٹائم نہیں ہے۔
اور اگر آپ اسنوز بٹن کو 0 بار دبائیں گے۔
"10-3-2-1-0 فریم ورک ایک مفید تدریسی آلہ ہے کیونکہ یہ صحت مند نیند کی عادات کو آسان بناتا ہے،” ڈاکٹر ہیرس کہتے ہیں۔
اگر آپ کو مسلسل نیند کے مسائل ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ ممکنہ وجوہات پر تبادلہ خیال کریں۔
اس کے نفاذ کے بعد سے، میری آدھی رات کی بے خوابی رک گئی ہے۔ میں جلدی سے سو جاتا ہوں اور باتھ روم جانے کے لیے جاگے بغیر رات بھر سوتا ہوں۔
یہ آپ کو رات کے وقت اپنے فون پر سکرول کرنے سے بھی روکتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ نیند کے باقاعدہ شیڈول کو برقرار رکھنا آسان ہے (آپ کے سرکیڈین تال کو منظم کرنے میں سب سے اہم اقدامات میں سے ایک)۔
لیکن اگرچہ نیند کے ماہرین کا کہنا ہے کہ یہ اچھی رہنما خطوط ہیں، "لوگوں کو وہی کرنا چاہیے جو ان کے لیے بہترین ہو،” وہ مشورہ دیتی ہیں۔ "کچھ لوگ سونے سے پہلے ہلکے ناشتے یا تھوڑی مقدار میں سیال کھانے سے ٹھیک ہوتے ہیں، جب کہ دوسرے بہت حساس ہوتے ہیں اور سخت حدود سے فائدہ اٹھاتے ہیں۔”
ڈاکٹر ہیرس کہتے ہیں، "اگر آپ کو نیند آنے میں مسلسل پریشانی ہوتی ہے، تو اہم بات یہ ہے کہ اپنے ڈاکٹر سے ممکنہ وجوہات پر بات کریں۔”
پیروی کریں گوگل نیوز کے لیے ٹام کی گائیڈ اور ہمیں ایک ترجیحی ذریعہ کے طور پر شامل کریں۔ اپنی فیڈ میں تازہ ترین خبریں، تجزیہ اور تجزیے دیکھیں۔