5 اسمارٹ واچ ہارٹ ریٹ زون ہیک ہر رنر کو معلوم ہونا چاہیے۔

اگر آپ پچھلے کچھ سالوں سے ثقافت چلانے کا حصہ رہے ہیں، تو آپ کو بلا شبہ کسی ایسے شخص کا سامنا کرنا پڑا ہے جو زون 2 کارڈیو کی خوشخبری پھیلا رہا ہے۔ لیجنڈ یہ ہے کہ آسان، آسان کارڈیو، جسے کارڈیو بھی کہا جاتا ہے، جو آپ کے دل کی دھڑکن کو "اسٹیج ٹو” تک لے جاتا ہے، یہ سب جانے دینے کا راز ہے۔ بڑا ایروبک انجن کو تیز دوڑ کے اوقات اور یہاں تک کہ طویل عمر.

دل کی دھڑکن کی بنیاد پر تربیت کرنے کے لیے، مقصد یہ ہے کہ آپ اپنے دل کی دھڑکن کو "زون” میں رکھیں جو آپ کو مطلوبہ ورزش فراہم کرتا ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ زون 2 کے ساتھ غلط ہونا آسان ہے۔ خاص طور پر چونکہ کوئی بھی متفق نہیں ہو سکتا۔ اس کا اصل میں کیا مطلب ہے. سمارٹ واچز دل کی دھڑکن کو ظاہر کر سکتی ہیں، لیکن بہت سے تفریحی دوڑنے والے اب بھی "گرے ایریا” میں پھنسے ہوئے ہیں جو بہت تیز ہے اور کوئی حقیقی ورزش حاصل کرنے کے لیے بہت سست ہے۔ اگر آپ مسلسل زون 2 کو مارنے کے لیے جدوجہد کر رہے ہیں، تو یہاں چند سمارٹ واچ ہیکس ہیں جو مدد کر سکتے ہیں۔

روزمرہ کے متغیرات کے حساب سے رفتار کو دل کی شرح میں بنیادی ڈیٹا فیلڈ کے طور پر تبدیل کریں۔

تیز رفتار آسان رنز کے دوران ایک رکاوٹ بن سکتی ہے، خاص طور پر جب آپ کوشش کو متاثر کرنے والے بہت سے متغیرات کو شامل کرتے ہیں، بشمول پہاڑیوں، نمی، اور عام تھکاوٹ۔ ایک 9:30 میل فلیٹ، ٹھنڈے دن زون 2، یا گرم، پہاڑی دن میں زون 4 ہو سکتا ہے۔

اپنی گھڑی کی سرگرمی کی ترتیبات کو قریب سے دیکھیں (گارمن پر سرگرمی > ڈیٹا اسکرین، ایپل واچ پر ورزش ایپ میں میٹرکس لے آؤٹ، اور Coros، Polar اور Suunto پر ملتے جلتے مینوز)۔ ریئل ٹائم دل کی شرح کے زون مثالی طور پر یہ ایک سادہ بی پی ایم نمبر کے سامنے اور مرکز کے بجائے ایک زون نمبر یا رنگین گیج کے طور پر دکھایا جائے گا (تاہم، یہ فرض کرتا ہے کہ یہ زون درست ہیں – ذیل میں اس پر مزید)۔

اپنے زون کی حد کے لیے آڈیو اور ٹیکٹائل اطلاعات مرتب کریں تاکہ آپ کو معلوم ہو کہ آپ کب زون چھوڑتے ہیں۔

جب آپ کے دل کی دھڑکن آپ کے ہدف کی حد سے اوپر یا نیچے ہو تو وائبریشن پیٹرن، بیپس، یا دونوں کے ذریعے ڈیلیور کردہ اطلاعات بنائیں۔ اس کے لیے اطلاعات مرتب کریں: اوپری حد زون 2 کے لیے، آپ نے بنیادی طور پر ایک منی کوچ کی خدمات حاصل کی ہیں جو آپ کی کلائی کو ٹیپ کرے گا جب بھی آپ زیادہ پرجوش ہوں گے۔ جب بھی آپ اس گونجنے والی آواز کو سنیں گے یا محسوس کریں گے، آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ کو آہستہ آہستہ جاگنے کی ضرورت ہے جب تک کہ آپ کی دل کی دھڑکن مستحکم نہ ہوجائے۔

ہر بار اپنے زون کے اہداف کو حاصل کرنے کے لیے ہدف کی حدود کے ساتھ حسب ضرورت ورزش بنائیں

مفت چلانے اور نمبروں کو بعد میں چیک کرنے کے بجائے، منظم ورزش بنائیں جو آپ کو اپنے اہداف حاصل کرنے میں مدد کریں۔ آپ Garmin Connect، TrainingPeaks، Apple کی کسٹم ورزش کی خصوصیت، Coros Training Hub، یا اسی طرح کے پلیٹ فارمز سے "زون 1 میں 10 منٹ وارم اپ، زون 2 میں 40 منٹ، 5 منٹ کول ڈاؤن” جیسے سیشن بنا سکتے ہیں اور انہیں سیدھے اپنی گھڑی کے ساتھ ہم آہنگ کر سکتے ہیں۔

دوڑتے وقت، گھڑی آپ کے قدموں کی موجودہ تعداد، ہدف کی حد، اور چاہے آپ اوپر، نیچے، یا جیب میں ہوں۔ بہت سے معاملات میں، یہ خود بخود وقفوں کو بدل دے گا اور گیئرز کو شفٹ کرنے کا وقت آنے پر آپ کو مطلع کر دے گا۔

یہ مندرجہ ذیل صورتوں میں خاص طور پر طاقتور ہے:

• دل کی شرح پر مبنی وقفے۔مثال کے طور پر، زون 1 کی بحالی کے ساتھ زون 4 کے 4 x 4 منٹ کے لیے ذہنی ریاضی یا گھڑی کی جانچ کی ضرورت نہیں ہے۔

• ترقی پسند لمبی دوری کی دوڑ یہ زون 2 سے شروع ہوتا ہے اور زون 3 میں ختم ہوتا ہے۔

• ہیل دوبارہرفتار کا مطلب کچھ نہیں ہوتا، لیکن کوشش ہوتی ہے۔

اپنے زونز کو مناسب طریقے سے سیٹ کریں (یعنی گھڑی کے ڈیفالٹس پر بھروسہ نہ کریں)۔

زیادہ تر گھڑیاں بیس زون کا حساب لگانے کے لیے ایک عام فارمولہ استعمال کرتی ہیں، جیسے کہ آپ کی عمر مائنس 220۔ یہ کسی بھی فرد کے لیے 10 سے 20 بٹس تک مختلف ہو سکتا ہے۔ اگر زون غلط ہے تو، زون 2 کی تربیت زون 2 کی تربیت نہیں ہے۔