ان دنوں بہت سے سپلیمنٹس کی طرح، کریٹائن بھی اپنا لمحہ گزار رہا ہے۔ خاص طور پر خواتین کے لیے، جم میں توانائی کی سطح اور کارکردگی کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے ساتھ ساتھ طاقت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بنانے یا برقرار رکھنے میں کریٹائن کے فوائد کی میڈیا کوریج بہت زیادہ ہے۔
کریٹائن کو اکثر پاؤڈر کی شکل میں لیا جاتا ہے، اور یہ اندازہ لگایا جاتا ہے کہ زیادہ تر لوگوں کے لیے روزانہ 3 سے 5 گرام کافی ہے۔ لیکن دوسری شکلوں کا انتخاب کرنا، جیسے کریٹائن سائیکلنگ یا کریٹائن گومیز یا گولیاں، بھی تیزی سے مقبول ہوتی جا رہی ہیں۔
ایک ذاتی ٹرینر کے طور پر کام کرتے ہوئے، میں کبھی بھی جدید سپلیمنٹس، پروٹین شیک، یا پری ورزش سے باز نہیں آتا ہوں۔ ادھر ادھر چکر لگانے کے باوجود، میں نے کبھی بھی کریٹائن کا مستقل استعمال نہیں کیا۔ اب تک
تازہ ترین ویڈیوزٹام کی گائیڈ
کچھ مہینے پہلے میں نے کریٹائن مونوہائیڈریٹ لینا شروع کیا، ہر صبح اپنی ورزش سے پہلے ایک 4 جی اسکوپ پانی میں ملانا۔ اگر آپ کریٹائن اور اس کے فوائد سے واقف نہیں ہیں، تو ہم ذیل میں اسے لیتے وقت تضادات اور تجربات کا احاطہ کریں گے۔
یہ ہے میرے جسم کو کیا ہوا:
Creatine کیا ہے؟
کریٹائن ایک نامیاتی مرکب ہے جو قدرتی طور پر امینو ایسڈ سے ہوتا ہے۔ یہ بنیادی طور پر کنکال کے پٹھوں کے خلیوں میں کریٹائن فاسفیٹ کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے اور ورزش کے دوران توانائی کا ایک ذریعہ بنتا ہے، خاص طور پر زیادہ شدت والی ورزش۔
ورزش کرنے والے عام طور پر کریٹائن کے ساتھ اس وقت تکمیل کرتے ہیں جب ان کی توانائی یا آؤٹ پٹ کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے پاور لفٹنگ یا سپرنٹنگ۔ اس نے کہا، یہ اس لحاظ سے پری ورزش نہیں ہے کہ یہ آپ کو کیفین سے نہیں بھرتا یا اسی طرح آپ کو تھوڑا سا پاگل پن نہیں دیتا۔
بہت سے کریٹائنز، جیسے واریر کریٹائن مونوہائیڈریٹ پاؤڈر (اوپر)، الیکٹرولائٹس سے مضبوط ہیں، اور اگر آپ اپنے مشروبات میں پاؤڈر کا ذائقہ پسند نہیں کرتے ہیں تو آپ غیر ذائقہ دار آپشن بھی منتخب کر سکتے ہیں۔
سیدھے الفاظ میں، کریٹائن روزانہ جم جانے والوں سے لے کر کھلاڑیوں تک لوگوں کو تیزی سے توانائی کی بھرپائی یا ٹرن اوور میں مدد دے کر ان کی ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے، جس سے وہ زیادہ دیر تک چل سکتے ہیں اور تیزی سے صحت یاب ہو سکتے ہیں۔ یہ باقاعدگی سے اور محفوظ طریقے سے استعمال ہونے پر وقت کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے بڑے پیمانے اور طاقت کو بڑھانے کے لیے بھی استعمال ہوتا ہے۔
اس بات کے بڑھتے ہوئے ثبوت موجود ہیں کہ کریٹائن سپلیمنٹیشن، خاص طور پر ورزش کے ساتھ مل کر، بوڑھے بالغوں میں عضلاتی اور کارکردگی میں بہتری فراہم کرتی ہے۔ یہ 35 سال سے زیادہ عمر کے ہر فرد کے لیے یا ان خواتین کے لیے مفید ہے جو پیری مینوپاسل ہیں یا رجونورتی سے گزر رہی ہیں۔
جسم جگر، گردے اور لبلبہ میں کریٹائن پیدا کرتا ہے، لیکن آپ مچھلی یا سرخ گوشت جیسی غذا کھا کر بھی کریٹائن جذب کر سکتے ہیں۔ سپلیمنٹس کو کبھی بھی قدرتی سامان کی جگہ نہیں لینا چاہیے، لیکن جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے، اگر آپ کی کمی ہے تو وہ سطح کو بڑھانے کے طریقے کے طور پر کام کر سکتے ہیں۔
اگر آپ کریٹائن میں نئے ہیں، تو ایک عمل ہے جسے ATP ری سائیکلنگ کہتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ خلیوں کے اندر، کریٹائن فاسفو کریٹائن میں بدل جاتا ہے اور بنیادی طور پر اڈینوسین ٹرائی فاسفیٹ (ATP) کو دوبارہ پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے، جو کہ توانائی کی اہم کرنسی ہے جو پٹھوں کے سنکچن پیدا کرتی ہے۔ سخت ورزش کے دوران، اے ٹی پی ختم ہو جاتا ہے، لہذا آپ کو اپنی ورزش کو برقرار رکھنے کے لیے تیز رفتار ٹرن اوور کی شرح برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔
کریٹائن کی تکمیل کرکے، صارف اپنے خلیات کے توانائی کے ذخائر کو تربیت کے مجموعی حجم کو بڑھانے اور طاقت، برداشت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بڑھانے کے لیے بڑھا سکتے ہیں۔
میو کلینک جیسے ذرائع کے مطابق، یہ "طاقت، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر، اور کارکردگی میں زیادہ بہتری” کا باعث بن سکتا ہے اور یہ ورزش کرنے والوں کے لیے بھی فائدہ مند ہو سکتا ہے جنہیں "تربیت اور مقابلے کے دوران تیزی سے صحت یابی” کی ضرورت ہوتی ہے۔
نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق، اس بات کے بڑھتے ہوئے شواہد موجود ہیں کہ "کریٹائن سپلیمنٹیشن، خاص طور پر جب ورزش کے ساتھ مل جائے تو، بوڑھے بالغوں میں پٹھوں اور کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔” یہ 35 سال سے زیادہ عمر کے ہر فرد کے لیے یا ان خواتین کے لیے مفید ہے جو پیری رجونورتی ہیں یا رجونورتی سے گزر رہی ہیں، کیونکہ یہ سب کچھ اس وقت ہوتا ہے جب پٹھوں کا حجم، طاقت اور ہڈیوں کی کثافت قدرتی طور پر کم ہونا شروع ہو جاتی ہے (جسے سارکوپینیا کہا جاتا ہے)۔
مطالعات نے یہ بھی دکھایا ہے کہ کریٹائن بلڈ شوگر کو کم کر سکتا ہے اور دماغی کام کو بہتر بنا سکتا ہے۔ جیسا کہ ٹامز گائیڈ کی رپورٹ کے مطابق، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ کریٹائن کا استعمال تھکاوٹ سے لڑنے اور نیند کی کمی کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔
میں کئی مہینوں سے کریٹائن لے رہا ہوں۔ یہ ہے میرے جسم کو کیا ہوا:
اس سے پہلے کہ ہم شروع کریں، ٹام کی گائیڈ سپلیمنٹ فیڈز کی سفارش نہیں کرتی ہے، ہم موجودہ تحقیق اور ذاتی ٹرینرز کے طور پر اپنے تجربے کی بنیاد پر کام کرتے ہیں۔ سپلیمنٹس لیتے وقت محتاط رہیں کیونکہ جو چیز آپ کے جسم کے لیے کام کرتی ہے وہ آپ کے لیے کام نہیں کر سکتی۔
اس کے علاوہ، اگر آپ زیادہ خوراکیں لینا چاہتے ہیں، تو عام طور پر طویل مدت کے لیے روزانہ ان کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ لہذا، اپنے جسم کو محفوظ رکھنے کے لیے، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ آرام کرنے اور مناسب طریقے سے کم کرنے کے لیے اپنے کریٹائن سائیکل کا مطالعہ کریں۔
روزمرہ کی حفاظت کے لحاظ سے، کریٹائن کا اچھی طرح سے مطالعہ کیا گیا ہے اور اسے عام طور پر صحت مند بالغوں کے روزمرہ کے استعمال کے لیے محفوظ سمجھا جاتا ہے، حالانکہ یہ پانی کو برقرار رکھنے کا سبب بن سکتا ہے۔ اگر آپ کو جگر، لبلبہ یا گردے سے متعلق صحت کا مسئلہ ہے یا آپ کو یقین نہیں ہے تو طبی مدد حاصل کریں۔
میں کریٹائن لیتا تھا لیکن اس بار رک گیا۔ کئی مہینوں کے مسلسل استعمال کے بعد، میں نے شدید ورزش کے دوران کریٹائن میں ہموار اضافہ کا تجربہ کیا اور تربیت کے مجموعی نتائج میں اضافہ کیا۔ تاہم، اگر آپ اسے لیتے ہیں تو اس کی توقع نہ کریں، کیونکہ اسے Isogel پری ورزش یا کیفین یا تیز کاربوہائیڈریٹس سے بھرنے کے لیے نہیں سمجھا جانا چاہیے۔
اس نے کہا، کریٹائن اکثر ایک جزو کے طور پر پایا جاتا ہے۔ کو ورزش سے پہلے کیفین کے ساتھ لیں۔ لیکن آپ کو اس خوفناک پریشان کن حالت میں بھیجنے کے بجائے، کریٹائن وقت کے ساتھ ساتھ کارکردگی کی پیداوار کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
پہلی بار میں نے اپنے جسم میں تبدیلی محسوس کی۔ میں ورزش کرتے ہوئے بہت اچھا محسوس کرتا ہوں، اور مجھے ایسا لگتا ہے جیسے میں پٹھوں کی ایک معقول مقدار کو برقرار رکھتا ہوں۔
میں روزانہ 4 گرام لے رہا ہوں اور ری سیٹ کے بعد ایک ہفتہ کی چھٹی لینے کا ارادہ رکھتا ہوں۔ میں نے اس بار پانی میں کچھ کمی دیکھی، لیکن اس کے علاوہ، میرا معدہ کافی حساس ہونے کے باوجود ابھی تک کوئی مضر اثرات نہیں ہوئے۔ میں Warrior Creatine استعمال کرتا رہا ہوں لیکن ابھی C4 پر گیا اور اس سے پہلے بھی Optimum Nutrition لے چکا ہوں (نیچے دیکھیں)۔
میں آپ کی تحقیق کرنے اور زیادہ سے زیادہ جیو دستیابی کے ساتھ خالص کریٹائن مونوہائیڈریٹ تلاش کرنے کی تجویز کرتا ہوں۔ اجزاء کی فہرست چیک کریں۔ میں غیر ذائقہ دار مصنوعات کا انتخاب کرنا پسند کرتا ہوں (مجھے ایسے ذائقوں سے نفرت ہے جو ظاہر کرتے ہیں کہ وہ کچھ نہیں ہیں – "مخلوط بیر” سیدھے کوڑے دان میں جا سکتے ہیں) اور اضافی الیکٹرولائٹس والی مصنوعات۔
میں پاؤڈر کو ترجیح دیتا ہوں اور اس پر زیادہ بھروسہ کرتا ہوں، لیکن اگر یہ اچھی طرح مکس نہیں ہوتا ہے اور مشروب کے نچلے حصے میں ختم ہو جاتا ہے، تو میں دوسرے برانڈ پر جاؤں گا۔
بلاشبہ، ایک ٹرینر کے طور پر، میں اپنے مؤکلوں سے کہتا ہوں کہ وہ اپنے آپ کو مناسب پروٹین کے ساتھ ایندھن دیں (ورزش سے پہلے کھائی جانے والی پروٹین پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو بڑھانے میں مدد دے سکتی ہے، جو کہ دراصل پٹھوں کو بنانے کے لیے درکار پروٹین کی مقدار ہے)، کافی نیند اور فعال آرام۔ لیکن کریٹائن روزمرہ کے ضمیمہ کے طور پر تیزی سے سرخیاں بنا رہا ہے جو حقیقی، دیرپا فوائد پیش کرتا ہے، خاص طور پر ان خواتین کے لیے جنہیں بعد کی زندگی میں پٹھوں کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔
خود ایک عورت کی حیثیت سے، میں اس جنگ کو پہلے سے جانتی ہوں، اور اگر یہ آپ کے لیے کام کرتی ہے تو میں اس کی تجویز کرتا ہوں۔ پہلی بار میں نے اپنے جسم میں تبدیلی محسوس کی۔ ورزش کرتے ہوئے آپ کو اچھا لگتا ہے (جو بہت اہم ہے اگر آپ مسلسل کوششیں کرنے جا رہے ہیں)، اور ایسا لگتا ہے کہ آپ پٹھوں کی ایک معقول مقدار کو برقرار رکھے ہوئے ہیں۔
پٹھوں کی تعمیر، جسے ہائپر ٹرافی کہا جاتا ہے، ورزش کے معمولات اور ترقی پسند اوورلوڈ کے ذریعے کئی مہینوں تک مستقل مزاجی کی ضرورت ہوتی ہے، اور اس کے باوجود، جسمانی چربی کا فیصد تعریف میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اگرچہ میں نے اس موسم گرما میں تھوڑا سا وزن کم کیا ہے، لیکن میں یقینی طور پر اپنے متوازن طرز زندگی اور کریٹائن کے مستقل استعمال کی بدولت زیادہ پٹھوں کو دیکھ سکتا ہوں۔
انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن کا جرنل دبلے پتلے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور طاقت میں اضافے کی اطلاع دیتا ہے جو وزن اٹھانے کے ساتھ ساتھ کریٹین کا باقاعدگی سے استعمال کرنے سے ہوسکتا ہے۔
رات کو کریٹائن لینے میں کوئی تضاد نہیں ہے، لیکن اگر آپ ورزش کے لیے بہترین وقت تلاش کر رہے ہیں، تو انگوٹھے کا ایک عمومی اصول یہ ہے کہ سونے کے وقت کے چند گھنٹوں کے اندر زیادہ شدت والی ورزش اور بھاری ویٹ لفٹنگ سیشن سے گریز کریں۔
ذاتی طور پر، یہ میرے لیے کوئی بڑی بات نہیں ہے کیونکہ میں گرمیوں کے شروع میں ورزش کرنے پر اصرار کرتا ہوں۔ کیا وقت میں اس تبدیلی نے کریٹائن لینے کے ساتھ ساتھ میری تھکاوٹ اور صحت یابی کی سطح کو بھی بہتر بنایا؟
کریٹائن ورزش کی بحالی کو بہتر بنانے کے لیے بھی جانا جاتا ہے، اس لیے اپنی ورزش سے پہلے (اور اس کے فوراً بعد) کریٹائن لینا اپنے آپ کو ایندھن دینے کا بہترین طریقہ ہے۔ سب سے پہلے اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ کریٹائن سپلیمنٹس شامل کرنے سے پہلے اپنی خوراک کو دیکھنا ہمیشہ اچھا خیال ہے۔
آخر میں، اگر آپ تجویز کردہ روزانہ کی خوراک سے زیادہ استعمال کرتے ہیں تو کیفین اور کریٹائن کو ملانا بدتر نیند اور معدے کی تکلیف کا باعث بن سکتا ہے۔ ہمیشہ لیبل کو چیک کریں اور پروڈکٹ برانڈ کی طرف سے فراہم کردہ ہدایات پر عمل کریں۔
پیروی کریں toms فٹنس کی رہنمائی کرتے ہیں۔ انسٹاگرام پر مزید ورزش، روٹین، ٹپس اور ٹرکس دیکھیں۔
پیروی کریں گوگل نیوز کے لیے ٹام کی گائیڈ اور ہمیں ایک ترجیحی ذریعہ کے طور پر شامل کریں۔ اپنی فیڈ میں تازہ ترین خبریں، تجزیہ اور تجزیے دیکھیں۔ متبادل طور پر، آپ ہمارے مواد کو ٹامز گائیڈ ایپ میں پڑھ سکتے ہیں، جو ابھی دستیاب ہے۔ iOS اور اینڈروئیڈ. ٹام کے گائیڈز کو سبسکرائب کریں۔ یوٹیوب اور ہماری پیروی کریں ٹک ٹاک.