ایک لمحے کے لیے روسی موڑ اور سیٹ اپ کو بھول جائیں اور صرف ہلکے ڈمبلز کے ایک سیٹ کے ساتھ اس تھری موومنٹ کور ایکسرسائز کو آزمائیں۔ یہ تین حرکتیں اور چند مسالہ دار اہداف آپ کو اپنے بنیادی کام کو مضبوط اور ہوشیار طریقے سے کام کرنے میں مدد کریں گے۔
آپ کے بنیادی پٹھے آپ کے دھڑ اور شرونی کو مستحکم کرنے میں مدد کرتے ہیں، اس لیے توازن، ہم آہنگی، چوٹ سے بچاؤ، اور بھاری بوجھ چلانے کے لیے انہیں ہر ممکن حد تک مضبوط رکھنا ضروری ہے۔ ہمیشہ اپنی سانس کو کم کرنے اور اپنے پیٹ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچتے ہوئے سانس چھوڑتے ہوئے اپنے کور کو مشغول کرنے کا ارادہ کریں۔
قدم بہ قدم ڈمبل ایبس مشقیں کرنے کا طریقہ یہاں ہے: چند بہترین ایڈجسٹ ڈمبلز پکڑیں اور پڑھیں۔
دیکھیں:
3 چالیں، 4 راؤنڈ، راؤنڈ کے درمیان 30-60 سیکنڈ آرام:
- راؤنڈ 1: 20 پر 10 آف
- راؤنڈ 2: 30/15
- راؤنڈ 3: 40/15
- راؤنڈ 4: 50/10
ہر حرکت کو 20 سیکنڈ میں مکمل کریں، مشقوں کے درمیان 10 سیکنڈ آرام کریں۔ 30 سے 60 سیکنڈ تک آرام کرنے کے بعد، اگلے راؤنڈ پر جائیں۔
اس درمیانی حصے کا میلٹر آپ کی ریڑھ کی ہڈی پر کم اثر ڈالتا ہے کیونکہ آپ کی پیٹھ ہمیشہ چٹائی پر ہوتی ہے۔ اپنی پسلیوں کو بھڑکائے یا اپنی ریڑھ کی ہڈی کو آرک کیے بغیر اپنی کمر کے نچلے حصے کو آہستہ سے دبانے پر توجہ دیں۔ جیسے جیسے آپ آگے پہنچیں، اپنے جسم کو "کھینچنے” کے لیے اپنے کور کا استعمال کریں اور اپنی گردن پر کچھ دباؤ کو دور کرنے کے لیے اپنی ٹھوڑی کو ٹکائیں۔
اپنے مضبوط بنیادی مسلز کی طرف پکڑتے، کرنچتے اور گھومتے ہوئے اپنے ایبس، ترچھے اور گہرے سٹیبلائزرز پر توجہ دیں۔ ہم میں سے اکثر ایبس یا سکس پیک پٹھوں سے واقف ہیں۔ اگرچہ آپ انہیں ہر روز نہیں دیکھتے ہیں، لیکن کم معروف ترچھے بھی سخت محنت کرتے ہیں۔ یہ سطحی (بیرونی) اور گہرے (اندرونی) پٹھوں کا ایک گروپ ہیں جو کمر کے نچلے حصے کے ساتھ ساتھ چلتے ہیں، دھڑ کو مستحکم کرنے اور گردشی اور پس منظر کی حرکتوں کو سہارا دینے میں مدد کرتے ہیں۔
اس مشق میں کولہے بھی اہم کردار ادا کرتے ہیں، لیکن آپ کو بنیادی طور پر اپنے دھڑ سے حرکت محسوس کرنا چاہیے، نہ کہ آپ کے کولہوں یا کمر کے نچلے حصے سے۔
یہ کیوں کام کرتا ہے؟
چاہے آپ گھٹنے ٹیک رہے ہوں، کھڑے ہوں، لیٹ رہے ہوں، یا بیٹھے ہوں، بنیادی مشقیں جو حرکت کے مختلف طیاروں کا استعمال کرتے ہوئے پٹھوں کے متعدد گروپوں کو نشانہ بناتی ہیں، طاقت، برداشت، کرنسی اور استحکام پیدا کرنے کے لیے موثر ہیں۔
چاہے آپ کے عضلات بڑھتے ہیں یا نہیں اس کا انحصار تعدد اور مستقل مزاجی پر ہوگا جس کے ساتھ آپ اپنے معمول میں ترقی پسند اوورلوڈ کو شامل کرتے ہوئے تربیت دیتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کی تربیت کی شدت یا حجم آپ کے جسم کے موافق ہونے کے ساتھ بڑھتا ہے۔
اس لیے، آپ کو اس مشق کو ہفتے میں کئی بار دہرانا چاہیے یا اسے پہلے سے موجود روٹین میں شامل کرنا چاہیے۔ آپ اپنی مرضی کے مطابق ڈمبل وزن، سیٹ، یا اوقات کے ساتھ کھیل سکتے ہیں۔
آپ کو اس مشق کو ہفتے میں کئی بار دہرانا چاہیے یا اسے اس موجودہ معمول میں شامل کرنا چاہیے جس کی آپ پہلے سے پیروی کر رہے ہیں۔
اگر آپ کا مقصد "مضبوطی” (تعریف) کو فروغ دینا ہے، تو یہ جسم میں چربی کی کم فیصد (خوراک اور طرز زندگی کے عوامل کو مدنظر رکھتے ہوئے) کو متوازن کرنے سے آتا ہے اور زیادہ سطحی پٹھوں میں پٹھوں کی نشوونما جو آپ کے پیٹ کی وضاحت کرنے میں مدد کرتی ہے۔
یہ حاصل کرنا زیادہ مشکل ہو سکتا ہے جب تک کہ آپ جینیاتی طور پر تحفے میں نہ ہوں، لیکن یہ بہت سے لوگوں کے لیے قابل حصول ہے۔ صبر کریں اور ان عوامل پر توجہ مرکوز کریں جن پر آپ قابو پا سکتے ہیں، جیسے نیند کی حفظان صحت، کھانے کی مقدار اور مستقل مزاجی۔
پیروی کریں toms فٹنس کی رہنمائی کرتے ہیں۔ انسٹاگرام پر مزید ورزش، روٹین، ٹپس اور ٹرکس دیکھیں۔
پیروی کریں گوگل نیوز کے لیے ٹام کی گائیڈ اور ہمیں ایک ترجیحی ذریعہ کے طور پر شامل کریں۔ اپنی فیڈ میں تازہ ترین خبریں، تجزیہ اور تجزیے دیکھیں۔