ماضی میں، میں اس قسم کا شخص تھا جو الارم بجتے ہی چھلانگ لگا دیتا تھا، لیکن اس موسم بہار میں مجھے صبح کی شدید تھکاوٹ کا سامنا کرنا پڑا۔ یہ اتنا شدید تھا کہ میں صبح کے وقت صرف ایک بار نہیں بلکہ کئی بار اسنوز بٹن کو دباتا رہا۔
ٹامز گائیڈ کے لیے نیند کی مہارت کے مصنف کے طور پر، میں جانتا ہوں کہ اسنوز بٹن کو مارنا میری نیند کے لیے بری خبر ہے (اس سے رات کو نیند آنا مشکل ہو سکتا ہے اور صبح کو 10 گنا زیادہ خراب ہو سکتا ہے)۔ لیکن ایمانداری سے، میں اتنا تھکا ہوا تھا کہ جب بھی میں ‘اسنوز’ مارتا ہوں میں مزید 9 منٹ تک سو نہیں سکتا تھا۔
تھکاوٹ کے اس چکر کو توڑنے کے لیے، میں نے نیند کے ماہر اور سرٹیفائیڈ ہیلتھ اینڈ ویلنس کوچ ایرن کلفورڈ سے کہا کہ وہ اسنوز بٹن کو مارنے کی عادت کو روکنے میں آپ کی مدد کریں۔ یہ ہے سادہ 3 قدمی دوبارہ ترتیب دینے کا طریقہ جو اس نے مجھے سکھایا اور اس نے مجھے دوبارہ متحرک ہونے میں کس طرح مدد کی…
ایک نظر میں: 3-اسٹیپ مارننگ ری سیٹ
- مرحلہ 1: ‘فاصلہ’ کی چال – اپنی الارم گھڑی کو بازو کی پہنچ سے دور رکھیں۔ جسمانی حرکت پر مجبور کرنا ‘اسنوز’ لوپ کو توڑنے کا تیز ترین طریقہ ہے۔
- مرحلہ 2: اپنے سرکیڈین تال کو ہم آہنگ کریں۔ اپنے دماغ کو تربیت دیں کہ وہ ہفتے کے آخر میں بھی سخت ‘جاگنے کا وقت’ برقرار رکھتے ہوئے ان اضافی نو منٹوں کی توقع نہ کرے۔
- مرحلہ 3: طلوع آفتاب کا اشارہ استعمال کریں – طلوع آفتاب کی الارم گھڑی کا استعمال کریں یا پردے کھولیں اور سو جائیں۔ قدرتی روشنی دماغ کو میلاٹونن کی پیداوار بند کرنے اور کورٹیسول (‘ویک اپ’ ہارمون) پیدا کرنے کا اشارہ دیتی ہے۔
نتیجہ: آپ کا الارم دوبارہ بجانا صبح کی غنودگی (نیند کی جڑت) کو بدتر بنا دیتا ہے۔ جب بھی آپ اسنوز بٹن کو دباتے ہیں، آپ ایک نیا نیند کا چکر شروع کرتے ہیں جسے آپ ختم نہیں کر سکتے، آپ کو اس سے کہیں زیادہ تھکاوٹ چھوڑ دیتے ہیں کہ آپ ابھی جاگ رہے تھے۔
‘ارلی برڈ’ سے ‘اسنوز بٹن کوئین’ تک
اب جب بہار آ گئی ہے تو میں امید کر رہا تھا کہ صبح جاگنا آسان ہو جائے گا۔ لیکن کلیفورڈ بتاتے ہیں کہ چند ممکنہ وجوہات ہیں جن کی وجہ سے میں معمول سے زیادہ تھکا ہوا ہوں، ایک ابتدائی پرندہ ہونے کے باوجود جو عام طور پر ایک رات میں آٹھ گھنٹے سوتا ہے۔
"اگرچہ یہ بہار ہے اور آپ روشن، گرم دنوں کے منتظر ہیں، تب بھی موسموں کی تبدیلی آپ کے خلاف ہو سکتی ہے،” بے خوابی (CBT-I) کے معالج کا کہنا ہے۔
"موسم بہار کی ابتدائی صبحیں ہمارے جسموں کے عادی ہونے سے زیادہ تاریک ہوتی ہیں۔ اگر ہم روشنی کو جذب نہیں کر سکتے یا اتنی روشنی نہیں رکھتے ہیں، تو ہمارے سرکیڈین تال فوراً گر جاتے ہیں اور ہمارے جسم یہ نہیں سمجھ پاتے کہ یہ میلاٹونن کی پیداوار بند کرنے کا وقت ہے۔”
"اس کی وجہ یہ ہو سکتی ہے کہ لمبے دن (دن میں زیادہ سورج کی روشنی) سونے کی معمول کی عادات یا طرز عمل کو تبدیل کر سکتی ہے،” کلفورڈ بتاتے ہیں۔
"ہو سکتا ہے کہ آپ باہر رہ رہے ہوں، دیر تک جاگ رہے ہوں، یا بستر پر جانے کو ترک کر رہے ہوں۔ آپ کے معمولات میں چھوٹی تبدیلیاں (20 سے 30 منٹ) بھی جاگنا مشکل بنا سکتی ہیں۔”
3 وجوہات جن کی وجہ سے آپ اسنوز بٹن کو کثرت سے دباتے ہیں۔
آپ کے نیند کے ماحول سے لے کر آپ سونے سے پہلے کیا کرتے ہیں، آئیے ان تمام عوامل پر ایک نظر ڈالتے ہیں جو مجھے اور آپ کو اسنوز بٹن دبانے پر مجبور کرتے ہیں۔
1. موسمی اشاروں کی کمی
آپ کے سونے کے کمرے کے بہت اندھیرے سے لے کر آپ کی الارم گھڑی آپ کے بستر سے بہت دور ہونے تک، آپ کی نیند کا ماحول صبح کو بہت زیادہ توانائی کے ساتھ جاگنا آسان بنا سکتا ہے، یا صبح اٹھنا مشکل بنا سکتا ہے۔
کیا آپ نے شام کے روشن اوقات کو اپنے سونے کے وقت میں خلل ڈالنے سے روکنے کے لیے بلیک آؤٹ پردے لگائے ہیں؟ رات کو جلدی سو جانا بہت اچھا ہے، لیکن صبح توانائی کے ساتھ جاگنا ایک الگ کہانی ہے۔
"لوگ اسنوز بٹن کو ترجیح دیتے ہیں یہاں تک کہ جب ان کے پاس ویک اپ سگنل نہ ہو،” کلفورڈ بتاتے ہیں۔ "اگر کمرہ ابھی بھی بہت اندھیرا ہے یا الارم آپ کے سر کے بالکل قریب ہے، تو آپ کے جسم کو جاگنے کے لیے فوری، واضح سگنل نہیں ملتا ہے۔”
میں بلائنڈز کھول کر سوتا ہوں، اس لیے روشنی میرے لیے کوئی بڑا مسئلہ نہیں تھا۔ صبح 6:30 بجے تک، اگرچہ میرا اٹاری بیڈروم قدرتی روشنی سے بھر گیا تھا، میں پھر بھی سو رہا تھا۔
لیکن میں اپنے الارم کو اپنے بستر کے اتنا قریب رکھنے کا قصوروار ہوں کہ میں اسے بند کر دیتا ہوں تاکہ میں مزید کچھ منٹ سو سکوں۔ ٹھیک ہے مجھے کمرے کی دوسری طرف جانے دو۔
2. آپ کی باڈی کلاک ابھی بھی ریلائن ہو رہی ہے۔
گھڑی کو آگے بڑھنے میں زیادہ دیر نہیں گزری تھی۔ اب ہم توقع کر سکتے ہیں کہ ابتدائی خلل کے بعد نیند ‘معمول پر لوٹ آئے گی’ لیکن ایک گھنٹے کی نیند کی کمی بالآخر کتنا نقصان پہنچا سکتی ہے؟ – یہ اتنا آسان نہیں ہے۔
کلفورڈ کا کہنا ہے کہ "ہمارے جسموں کو وقت کی تبدیلی کے مطابق ہونے اور ہماری سرکیڈین تالوں کو ایڈجسٹ کرنے میں کئی ہفتے لگ سکتے ہیں۔”
اس کا مطلب یہ ہے کہ یہاں تک کہ اگر آپ ابھی بھی "کافی” نیند لے رہے ہیں، تو آپ کا جسم محسوس کر سکتا ہے کہ جب آپ کا الارم بج جاتا ہے تو بیدار ہونے میں بہت جلدی ہے۔ کیونکہ الارم کو پچھلی بار پر گھسیٹا جاتا ہے۔
اگر آپ نے موسم سرما میں مسلسل نیند اور جاگنے کے اوقات کو برقرار رکھنے کے لیے اپنی پوری کوشش کی ہے، جیسا کہ ماہرین نے تجویز کیا ہے اور ایک بڑی نئی تحقیق کی حمایت حاصل ہے، تو آپ خاص طور پر اپنی جسمانی گھڑی کو درست کرنے کے اثرات محسوس کر سکتے ہیں۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کا جسم ایک خاص وقت پر جاگنے کا عادی ہو جاتا ہے، اس لیے کسی بھی وقت کا فرق اس اچھی طرح سے قائم تال میں خلل ڈالتا ہے۔
اس کا مطلب یہ ہے کہ کچھ وقت کے بعد، اسے موسم گرما کے وقت میں ایڈجسٹ کیا جائے گا۔
3. صحت مند نیند کی عادت ختم ہو جاتی ہے۔
آپ دیکھیں گے کہ آپ کا روزمرہ کا معمول بدل گیا ہے کیونکہ آپ کے پاس شام کو کھیلنے کے لیے دن کی روشنی کے اوقات زیادہ ہوتے ہیں۔
اب شامیں ہلکی ہیں اور شام 5 بجے اور شام 7 بجے کے درمیان فرق بتانا مشکل ہے۔ اور ذاتی طور پر، میں اپنے آپ کو بعد میں کھانا کھاتا ہوں اور اپنے رات کے معمولات کو ختم کرتا ہوں (یہ دونوں میری نیند کے معیار کے لیے بری خبر ہیں)۔
قدرتی طور پر، زیادہ دیر تک روشن روشنی سے میلاٹونن کے اخراج میں تاخیر ہوتی ہے۔ اس سے آپ کتنی جلدی سوتے ہیں اور رات بھر آپ کی نیند کے معیار کو متاثر کر سکتا ہے۔
قدرتی طور پر، اگر آپ ٹاس کرنے اور موڑنے میں زیادہ وقت صرف کر رہے ہیں اور آپ کی نیند کا معیار کم ہو رہا ہے، تو امکان ہے کہ آپ صبح ٹھیک محسوس نہیں کر رہے ہیں۔
کلیفورڈ، جو ایک مستند پیشہ ور مشیر بھی ہیں، کہتے ہیں کہ لوگوں کے اسنوز کرنے کی ایک اہم وجہ یہ ہے کہ وہ گہری نیند سے بیدار ہوتے ہیں۔ دوسرے لفظوں میں، "جب آپ چکرا کر بیدار ہوتے ہیں تو اسنوز بٹن کو مارنا حل کی طرح محسوس ہوتا ہے۔”
صحت مند نیند کے چکر میں، رات کے پہلے حصے میں گہری نیند آتی ہے۔ پرسکون شامیں اور صحت مند نیند کی عادات آپ کے جسم کو ابتدائی طور پر بحالی کے گہرے مراحل میں داخل ہونے میں مدد کرتی ہیں۔
تاہم، اگر آپ کی نیند کا چکر رات کے پہلے نصف میں بکھر جاتا ہے، رات کو دیر سے کھانے یا بہت زیادہ روشنی کی وجہ سے، آپ کے جاگنے کا وقت قریب تر ہو سکتا ہے۔
آپ کو الارم اسنوز کیوں نہیں کرنا چاہئے۔
2025 میں ہارورڈ میڈیکل اسکول کی ایک مشہور نیند سائنسدان ریبیکا رابنز کی شائع کردہ ایک تحقیق جس نے 21,000 لوگوں کی 30 لاکھ سے زیادہ راتوں کی نیند کے اعداد و شمار کا تجزیہ کیا، پتہ چلا کہ 55 فیصد سے زیادہ نیند کے سیشن الارم بند کرنے سے ختم ہوئے۔
لیکن یہ عام عادتیں آپ کے دماغ اور جسم کو الجھا سکتی ہیں۔ اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ نیند کے بعد نیند کا معیار خراب ہوتا ہے۔
پہلے سے طے شدہ طور پر، اسنوز کو دبانے سے آپ بیدار ہو جاتے ہیں۔ کلیفورڈ کہتے ہیں: "ان 10 منٹوں کے دوران، آپ کا دماغ آپ کے جسم کو دوبارہ سونے کی کوشش کر رہا ہے۔ اگر آپ ہلکی نیند کے مرحلے میں واپس چلے جاتے ہیں اور پھر چند منٹ بعد دوبارہ جاگتے ہیں، تو آپ کے جسم کی قدرتی نیند کی تال میں خلل پڑتا ہے۔”
یہ اس برے احساس کو بھی طول دے سکتا ہے جس نے آپ کو پہلے جگہ پر اسنوز مارا تھا۔ "جب بھی آپ اسنوز کو مارنے کے بعد واپس سوتے ہیں، الارم دوبارہ بج جاتا ہے اور جاگنے کا عمل دوبارہ شروع ہوتا ہے۔
نیند کے ماہر کی وضاحت کرتے ہوئے، "یہ آپ کو پہلے بیدار ہونے سے کہیں زیادہ تھکاوٹ کا احساس دلائے گا۔”
"آخر میں، اسنوز بٹن آپ کے صبح کے وقت کو چھین لیتا ہے۔ ہر 10 منٹ کے لیے آپ اسنوز کرتے ہیں، آپ کے پاس 10 منٹ ہوتے ہیں جو آپ اپنے جسم کے لیے کچھ اچھا کر سکتے ہیں، جیسے مراقبہ کرنا، کچھ روشنی پکڑنا، ہلکی ہلکی حرکت کرنا، یا ناشتہ کرنا۔”
میں یقینی طور پر ان دنوں میں ذہنی طور پر زیادہ دھندلا محسوس کرتا ہوں جب جھپکی نے میری صبح کے معمول میں خلل ڈالا تھا اور مجھے کام سے پہلے چہل قدمی یا بھاگنے سے محروم کردیا تھا۔
ان سب باتوں کو مدنظر رکھتے ہوئے، ماہرین متنبہ کرتے ہیں کہ اسنوز کرنے سے گریز کیا جانا چاہیے کہ جاگنے کے آخری وقت کے لیے الارم ترتیب دیا جائے تاکہ ممکنہ حد تک مستحکم اور بلا روک ٹوک نیند آسکے۔
الارم کو اسنوز نہ کرنے کا طریقہ
میں نے کلفورڈ سے اسنوز بٹن سے پرہیز کرنے اور جوش سے بیدار ہونے کے لیے اس کے اہم نکات کے لیے پوچھا۔ یہاں اس نے کیا کہا…
1. الارم کو پہنچ سے دور رکھیں
اسنوز بٹن سے بچنے کے لیے کلفورڈ کا سب سے اہم مشورہ یہ ہے کہ آپ اپنے الارم کو کمرے کے دوسری طرف رکھیں۔
"جب آپ کا الارم آپ کے بالکل قریب ہوتا ہے، تو اسے بند کرنا یا اسنوز کو مارنا اور واپس سو جانا آسان ہے،” وہ بتاتی ہیں۔ لیکن "اگر الارم کمرے کے دوسری طرف ہے، تو آپ کو اسے بند کرنے کے لیے اپنے آپ کو بستر سے باہر نکلنے پر مجبور کرنا پڑے گا۔
"یہ آپ کو مزید چوکنا بنا سکتا ہے اور آپ کے جسم کو یہ اشارہ دے سکتا ہے کہ اب جاگنے اور میلاٹونن کی پیداوار بند کرنے کا وقت آگیا ہے۔”
2. مستقل نیند کی عادات کو برقرار رکھیں
مستقل نیند کے معمولات کو برقرار رکھنا سال کا بہترین نیند کا ٹپ لگتا ہے، جسے ماہرین اور بڑے پیمانے پر مطالعہ نے فروغ دیا ہے۔
مثال کے طور پر، وائٹلٹی اور لندن سکول آف اکنامکس اینڈ پولیٹیکل سائنس (LSE) کی ایک نئی تحقیق سے پتا چلا ہے کہ ایک مستقل نیند کا شیڈول، فی رات سات یا زیادہ گھنٹے کی نیند کے ساتھ، آپ کی عمر کو چار سال تک بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔
کلیفورڈ اس سے اتفاق کرتا ہے اور کہتا ہے کہ یہ اسنوز بٹن کو مارنے سے بچنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔ "ایک اور چیز جس کی میں تجویز کرتا ہوں وہ یہ ہے کہ جاگنے کے مستقل وقت کا انتخاب کریں اور ہر روز اس پر قائم رہیں،” وہ مشورہ دیتی ہیں۔ "
"ایک مستقل جاگنے کا وقت آپ کے سرکیڈین تال کو مضبوط بنانے اور کم موڈ کے احساسات کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔”
ایک بار جب آپ کی اندرونی گھڑی آپ کے جاگنے کا باقاعدہ وقت سیکھ لیتی ہے، تو آپ کا جسم اس وقت میلاتون کو دبانے اور کورٹیسول پیدا کرنے کا طریقہ سیکھتا ہے۔
3. ایک قابل اعتماد طلوع آفتاب الارم گھڑی میں سرمایہ کاری کریں۔
کسی ایسے شخص کے طور پر جو ڈوم سکرولنگ کا شکار ہوتا ہے اور سونے کا وقت ختم کرنے کا رجحان رکھتا ہے، میں نے اپنا فون اپنے سونے کے کمرے سے باہر رکھنا شروع کر دیا۔ یہ ایک عادت ہے جس کی میں ہر کسی کو کوشش کرنے کی ترغیب دیتا ہوں۔
اس کا مطلب ہے کہ میں اپنے فون کے الارم کے بجائے اپنی ٹاپ ریٹیڈ سن رائز الارم کلاک کا استعمال کرکے بیدار ہوں۔ حوالہ کے لیے، میرے پاس فی الحال ایک $59 ڈریم ایگ سن رائز الارم کلاک ہے (ٹرینڈی ہیچ ریسٹور 3 کا سیکوئل) میرے پلنگ کے پاس بیٹھی ہے۔
ہاں، میں حال ہی میں اسنوز بٹن کو زیادہ دباتا رہا ہوں، لیکن میں اب بھی طلوع آفتاب کی الارم گھڑی کا وکیل ہوں۔
اسنوز بٹن کو ٹکرانے کے حالیہ لالچ تک، ایک ڈان سمیلیٹنگ الارم گھڑی نے مجھے جوش سے بیدار ہونے میں مدد کی۔