فٹنس کے چھ ‘قواعد’ جن سے اصل میں کوئی فرق نہیں پڑتا

میں نے جم میں برسوں کے دوران بہت کچھ سیکھا ہے اور ایک ابتدائی کے طور پر میں اپنے ورزش کے دوران جو کچھ کرتا ہوں اس پر حیران اور حیران رہوں گا۔ تجربے کی مدد سے، میں اب مشقیں کر رہا ہوں، میں نے سوچا تھا کہ مجھے "کبھی نہیں” کرنا چاہیے، اور میں نے اس کے علاوہ ہر اصول کو توڑا ہے۔

میں نے پہلے ہی بہت سی چیزوں کی وضاحت کر دی ہے جن کے بارے میں آپ کو ایک ابتدائی کے طور پر فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن میں کچھ اور قواعد شامل کر کے فہرست کو بڑھانا چاہوں گا جن کو درمیانی سطح کے ورزش کرنے والے بھی بغیر کسی نتائج کے پھینک سکتے ہیں۔

"آپ کو ہر سیٹ میں ناکامی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔”

اگر آپ نظریاتی طور پر ایک خاص وزن کے ساتھ 13 بائسپ کرل کر سکتے ہیں، تو یہ کتنے کرل ہوں گے؟ ضروری ہے کیا یہ واقعی سچ ہے؟ ایک عام غلط فہمی یہ ہے کہ اگر آپ تمام 13 چیزیں نہیں کرتے ہیں تو آپ کو کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔ اگر آپ کو اندازہ نہیں ہے کہ کہاں سے شروع کرنا ہے تو اصول کی اقسام معنی رکھتی ہیں۔ اگر آپ ایسا کرتے ہیں جب تک کہ آپ اسے ایک بار اور نہیں کر سکتے، کم از کم آپ کو معلوم ہو جائے گا کہ آپ سست نہیں ہیں۔

لیکن منفی پہلو یہ ہے کہ اگر آپ ہر لفٹ کے ہر سیٹ میں ناکام ہوجاتے ہیں۔ ختم. ہو سکتا ہے کہ یہ بائسپ کرلز کے لیے زیادہ نہ ہو، لیکن ایک بار جب آپ کافی بھاری وزن اٹھا رہے ہیں اور ناکامی کے لیے ہر سیٹ کو انجام دے رہے ہیں، تو آپ تھکاوٹ محسوس کریں گے، اور یہ تھکاوٹ آپ کو مستقل بنیادوں پر اچھی ورزش کرنے سے روکے گی۔ بہتر ابھی تک، ایک پروگرام کی پیروی کریں جو آپ کو مشورہ دیتا ہے کہ کب پکڑنا ہے اور کب آپ واقعی اپنی حدود کو بڑھا سکتے ہیں۔ زیادہ تر وقت، آپ دیکھیں گے کہ آپ ناکامی کے خوف کے بغیر کم از کم 2 یا 3 تکرار کریں گے، بعض اوقات اس سے زیادہ لمبے سیٹ کو روکتے ہیں۔

"دوبارہ طاقت کی تربیت سے پہلے پٹھوں کو کم از کم ایک دن آرام کی ضرورت ہوتی ہے۔”

آرام کے دن اس بات کو یقینی بنانے کے لیے ایک کارآمد ٹول ہیں کہ آپ خود زیادہ کام نہ کریں، لیکن بس یہی ہے۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن جیسی تنظیمیں مخصوص عضلات کے لیے شدید طاقت کے تربیتی سیشن کے درمیان 48 گھنٹے کے وقفے کی سفارش کرتی ہیں۔ لیکن اگر آپ دیکھیں کہ نمبر کہاں ہیں، تو اس کا مطلب ہے کہ یہ ابتدائی اور ان لوگوں کے لیے ایک عام تجویز ہے جو صرف فٹ رہنے کے لیے ورزش کر رہے ہیں۔ جب ایتھلیٹس یا پرجوش افراد کی بات آتی ہے تو، ACSM تسلیم کرتا ہے کہ ہفتے کے زیادہ تر دنوں کی تربیت ٹھیک ہے، بشرطیکہ یہ پروگرام تھکاوٹ کا مؤثر طریقے سے انتظام کرے۔ اس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ مکمل آرام کرنے کے بجائے بھاری اور ہلکے دنوں میں ردوبدل کریں۔

"ہر ہفتے اپنے رننگ مائلیج میں 10% سے زیادہ اضافہ نہ کریں۔”

"10% اصول” یہ معلوم کرنے کے لیے ایک اچھا رہنما خطوط ہے کہ آپ اپنی تربیت کو کتنی تیزی سے بڑھا سکتے ہیں۔ تاہم، بہت سے دوسرے افسانوں کی طرح، یہ صرف ایک تجویز ہے نہ کہ سختی سے عمل کرنے کا حکم۔

رننگ کوچ جیسن فٹزجیرالڈ نے لائف ہیکر کو بتایا: "آپ کے ہفتہ وار مائلیج میں صرف 10٪ اضافہ کرنے کی ایک کہاوت ہے، لیکن یہ بہت قدامت پسند یا بہت زیادہ جارحانہ بھی ہو سکتا ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ کہاں سے آغاز کرتے ہیں۔” جب آپ مختصر چھٹی سے واپس آتے ہیں، تو آپ اپنا مائلیج بہت تیزی سے بڑھا سکتے ہیں۔ یہ سچ ہے یہاں تک کہ اگر آپ ابتدائی ہیں اور آپ کا مائلیج مجموعی طور پر بہت کم ہے۔ اگر ہم قاعدہ کو لفظی طور پر لیں تو ہم 0 سے کسی دوسرے نمبر تک نہیں بڑھ سکتے۔

دریں اثنا، ایک سنجیدہ چلانے والا پروگرام (دوبارہ، ایک بہت اچھا) لگاتار کئی ہفتوں تک بڑا فائدہ پیدا کرے گا، پھر ختم ہو جائے گا۔ کمی اپنے مائلیج کو دوبارہ بڑھانے سے پہلے عارضی طور پر بڑھائیں۔ یا، آپ بڑے اضافے کی کوشش کرنے سے پہلے ایک وقت میں چند ہفتوں تک اسی مائلیج کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ 10% اصول پر قائم رہتے ہیں، تو آپ اس طرح کام کرنے والے پروگراموں کے فوائد سے محروم رہ جاتے ہیں۔

"اس سے پہلے کہ آپ کوئی کارڈیو کریں، آپ کو پہلے اٹھانا ہوگا۔”

کارڈیو سے پہلے لفٹنگ کرنے اور اٹھانے سے پہلے کارڈیو کرنے کے فائدے اور نقصانات ہیں۔ یہ ایک اصول کے بجائے "یہ منحصر ہے” سے زیادہ ہے۔ تو یہ فیصلہ کرنے کے کچھ طریقے ہیں کہ کیا معنی خیز ہے:

کارڈیو سے پہلے لفٹ اگر: