آپ نے سنا ہوگا کہ زیادہ بیٹھنا آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہے۔ آپ نے شاید یہ کہاوت سنی ہو گی، "بیٹھنا نیا سگریٹ نوشی ہے۔” اور یہ سچ ہے اکثریت تحقیق دکھائیں طویل عرصے تک مسلسل بیٹھنا آپ کی صحت کے لیے ایک آزاد خطرے کا عنصر ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں، تب بھی یہ نقصان کا باعث بن سکتا ہے۔ لیکن جب ہم سب اپنی میزوں پر سارا دن اسکرینوں سے چپکے بیٹھے رہتے ہیں، تو اٹھنے اور گھومنے پھرنے کے لیے وقت نکالنا مشکل ہو سکتا ہے، لیکن ایک مقبول پیداواری طریقہ آپ کو ایسا کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
شروع کرنے کے لیے، درج ذیل پر غور کریں: اہداف کی تنظیم نو ‘زیادہ حرکت کریں’ کے ہدف سے ہٹ جائیں اور ‘کم بیٹھنے’ کے ہدف پر توجہ دیں۔ اس کے لیے، ہم ثابت شدہ Pomodoro طریقہ سے تھوڑی مدد کی تجویز کرتے ہیں۔
اپنے صحت کے اہداف کے لیے Pomodoro طریقہ استعمال کرنے کا طریقہ
اگر آپ نے کبھی کام پر توجہ، تاخیر، یا وقت کے انتظام کے ساتھ جدوجہد کی ہے، تو آپ شاید پہلے سے ہی Pomodoro طریقہ سے واقف ہوں گے، جو ایک ایسا فریم ورک بناتا ہے جو آپ کو شدید توجہ کے وقفوں کو باقاعدگی سے طے شدہ وقفوں میں تقسیم کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ یہ دنیا میں سب سے زیادہ مقبول اور اچھی طرح سے تجربہ شدہ پیداواری طریقوں میں سے ایک ہے، اور یہ آپ کے فٹنس اہداف کے لیے بھی موثر ہے۔
یہاں ہے کہ پومودورو عام طور پر کیسے کام کرتا ہے:
-
منتخب کریں جس پر آپ کام کرنا چاہتے ہیں۔
-
25 منٹ کے لیے ٹائمر سیٹ کریں اور ٹائمر بند ہونے تک پوری توجہ کے ساتھ کام کریں۔
-
5 منٹ کا وقفہ لیں۔
-
دہرائیں چار چکروں کے بعد (جسے "پومودورو” کہا جاتا ہے)، آپ لمبا آرام لیں گے، عام طور پر 15 سے 30 منٹ۔
بہت سی وجوہات ہیں کہ یہ طریقہ عام طور پر پیداوری کے لیے کارآمد ہے۔ میں جانتا ہوں کہ جب بھی میرے پاس لکھنے کی آخری تاریخ ہوتی ہے، ٹائمر بند ہوجاتا ہے۔ کیونکہ ٹائمر مختصر ہوتے ہیں اور وقت کی ایک قابل انتظام مدت میں فوری ضرورت پیدا کرتے ہیں۔ لیکن ہمارے صحت کے اہداف کے لیے، میں اپنی توجہ 5 منٹ کے وقفے کی طرف موڑنا چاہوں گا۔
اٹھنے اور گھومنے پھرنے کے لیے اپنے Pomodoro وقفوں کا استعمال کریں۔
اپنے انسٹاگرام فیڈ کو چیک کرنے یا ہر بار ٹائمر بند ہونے پر Reddit کو براؤز کرنے جیسے "ٹریٹ” سے اپنے آپ کو نوازنے کے بجائے، اٹھیں اور ادھر ادھر جائیں۔ فکر نہ کرو۔ کوئی بھی آپ کو کانفرنس کال کے دوران اسپریڈشیٹ یا پش اپس کے درمیان برپی کرنے کو نہیں کہتا ہے۔ مقصد صرف بیٹھنا توڑنا ہے۔ کھڑے ہو جائیں، اپنے پیروں کو شفل کریں، اور اپنی میز پر واپس آنے سے پہلے پانچ منٹ تک اپنا خون بہائیں۔
اگر آپ اپنے پانچ منٹ کے پومودورو بریک کے دوران کیا کرنے کے لیے نقصان میں ہیں، تو یہاں کچھ آسان آپشنز ہیں جن کے لیے کسی سامان یا ورزش کے کپڑوں کی ضرورت نہیں ہے۔
-
کچن میں جاؤ اور واپس آؤ۔
-
10 سے 15 باڈی ویٹ اسکواٹس انجام دیں۔
-
کھڑکی سے باہر دیکھتے ہوئے کھڑے ہو کر بچھڑے کو اٹھانے کی کوشش کریں۔
-
سیڑھیوں سے اوپر اور نیچے چلنے کی کوشش کریں۔
-
اپنے کولہوں، کمر اور کندھوں کے لیے ایک سادہ کھڑے اسٹریچنگ روٹین کو انجام دیں۔
-
فوری فون کالز کرتے ہوئے اپنے دفتر کی رفتار کو کنٹرول کریں۔
حقیقت میں یہ ہے: صبح 9 بجے، میں اپنی میز پر بیٹھتا ہوں، Pomodoro ایپ کھولتا ہوں، اپنا پہلا کام منتخب کرتا ہوں، اور ٹائمر شروع کرتا ہوں۔ ٹائمر بند ہونے پر 9:25 تک کام کریں۔ کھڑے ہو جائیں، اپنی ٹانگیں پھیلائیں، اپنے گھر یا دفتر کے ارد گرد تیز چہل قدمی کریں، اور 9:30 پر واپس بیٹھ جائیں۔ دوبارہ دوپہر تک ہمارے پاس چار وقفے تھے۔فرق کرنے کے لئے کافی ہے یہ طویل عرصے تک بیٹھنے سے منسلک صحت کے خطرات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کوئی ایک جادوئی نمبر نہیں ہے، لہذا اپنے آرام کے ادوار کے ساتھ تجربہ کریں اور دیکھیں کہ آپ کے لیے کیا کام کرتا ہے۔ یہ وقفے آپ کو کام پر واپس آنے پر زیادہ نتیجہ خیز بننے میں بھی مدد دے سکتے ہیں۔ پومودورو طریقہ کار کے پیچھے بالآخر یہی نظریہ ہے۔
اب تک آپ کا کیا خیال ہے؟
Pomodoro طریقہ پر قائم رہنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے بہترین ایپس
Pomodoro طریقہ صرف اس صورت میں کام کرتا ہے جب آپ واقعی ٹائمر کی پیروی کرتے ہیں، اور جب چاہیں اسے نظر انداز کرنا بہت آسان ہے۔ یہی وجہ ہے کہ یہاں اپنے اہداف کو حاصل کرنے کا ایک وقف شدہ ایپ استعمال کرنا بہترین طریقہ ہے۔ غور کرنے کے لیے کچھ ایپس:
-
فوکسپومو ہے لائف ہیکر کے پسندیدہ. یہ آپ کے پورے Pomodoro ورک فلو کو ٹاسک ٹریکنگ اور سیشن ہسٹری کے ساتھ صاف طور پر دکھاتا ہے، تاکہ آپ پیچھے مڑ کر دیکھ سکیں کہ آپ نے ایک دن میں کتنے فوکس بلاکس مکمل کیے ہیں۔
-
ٹماٹر 2 یہ آپ کے مینو بار میں واقع ہے اور خود بخود آپ کے Pomodoro سائیکل کا انتظام کرتا ہے۔ یہ سیشنز کو ٹریک کرتا ہے، آپ کو وقفہ کی طوالت کو اپنی مرضی کے مطابق کرنے دیتا ہے، اور آپ کو اطلاعات بھیجتا ہے جب کام بند کرنے کا وقت ہو (یا، ہمارے مقاصد کے لیے، کب حرکت کرنا ہے)۔ میک صارفین کے لیے جو ایسی خصوصیات چاہتے ہیں جو اس وقت تک رکاوٹ نہ بنیں جب تک کہ ان کی اہمیت نہ ہو، یہ ایک بہترین انتخاب ہے۔
-
توجہ مرکوز دوست ایک پیارا پومودورو ٹائمر ہے جو کلینیکل کی بجائے قابل رسائی اور تفریحی محسوس کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے ایک اچھا انتخاب ہے جو ٹیکنالوجی میں نئے ہیں اور زیادہ سختی کے بغیر حوصلہ افزا احساس چاہتے ہیں۔
ان میں سے کوئی بھی کام کرے گا۔ ہم ہر Pomodoro ایپ میں جس اہم خصوصیت کی تلاش کر رہے ہیں وہ ایک قابل اعتماد وقفے کی یاد دہانی ہے جو مؤثر طریقے سے ہماری توجہ اسکرین سے ہٹاتی ہے اور ہمیں یاد دلاتی ہے کہ کھڑے ہونے کا وقت آگیا ہے۔
نتیجہ
ورزش کے ان ہیکس کو آزمانے کے لیے آپ کو کسی نئے طرز زندگی کا عہد کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ مندرجہ بالا ایپس میں سے ایک ڈاؤن لوڈ کریں، ایک کام کا انتخاب کریں جو آپ کو آج مکمل کرنا ہے، اور ایک واحد Pomodoro سائیکل چلائیں۔ جب آپ کا 5 منٹ کا وقفہ شروع ہو جائے تو اٹھیں اور 5 منٹ تک چلیں۔
پھر جاری رکھیں۔ ایک ہفتے کے اندر، مثبت فیڈ بیک لوپ کے آثار تلاش کریں۔ ہو سکتا ہے کہ آپ بہتر توجہ مرکوز کر سکیں، کم سختی محسوس کر سکیں، یا کم سے زیادہ توانائی کے ساتھ دن ختم کر سکیں۔ سب کے بعد، آپ نے شاید دن صرف ارد گرد بیٹھ کر نہیں گزارا.