میں زندگی گزارنے کے لیے نیند کی صحت کے بارے میں لکھتا ہوں، لیکن میں نے شاید ایک دہائی سے زیادہ عرصے میں کوئی اچھی، معیاری نیند نہیں لی۔ پیری رجونورتی دور میں نئے ولدیت کی دھند قدرتی طور پر پگھل گئی۔ اب، رات کے وقت کی بے چینی کی وجہ سے، مجھے ہر رات صرف 5-6.5 گھنٹے کی نیند آتی ہے۔
یہ ماہرین کی تجویز کردہ 7-9 گھنٹے کی نیند سے بہت کم ہے، جس نے مجھے طویل مدتی نیند سے محرومی کے زمرے میں رکھا ہے۔ ایک سلیپ ایڈیٹر کے طور پر جو معروف ماہرین اور ڈاکٹروں کا انٹرویو کرتا ہے، نیند کی دائمی کمی کے ضمنی اثرات میرے لیے واقف ہیں اور واقعی خوفناک ہیں۔
علمی زوال، قلبی صحت کی خرابی، اور ذیابیطس صرف کچھ اعلی خطرے والے ضمنی اثرات ہیں۔ اور اب تازہ ترین نتائج میرے ان باکس میں آچکے ہیں۔ ناکافی نیند 50 سال سے کم عمر کے لوگوں میں کینسر کی شرح میں اضافے کو فروغ دے سکتی ہے۔ اب وقت آگیا ہے کہ اسے مزید دور نہ کریں اور اپنی ضرورت کی نیند کو ترجیح دیں۔ پانچ ماہرین کی مدد سے جن پر میں بھروسہ کرتا ہوں، یہاں وہ سب کچھ ہے جو میں آج رات سے شروع کر رہا ہوں تاکہ مزید نیند آ سکے۔
جھلکیاں: ایک نظر میں
- اعداد و شمار ظاہر کرتے ہیں گزشتہ 30 سالوں میں، دنیا بھر میں 50 سال سے کم عمر کے لوگوں میں کینسر کے واقعات میں 80 فیصد اضافہ ہوا ہے۔
- دو سال کی مدت میں 18 سے 50 سال کی عمر کے 18 ملین سے زیادہ امریکی بالغوں کے صحت کے ڈیٹا کا تجزیہ کرنے کے بعد، محققین ایم ڈی اینڈرسن کینسر سینٹر اور جیفرسن صحت نیند کی کمی کو ممکنہ وجہ قرار دیا جاتا ہے۔
- محققین کا کہنا ہے کہ بے خوابی کے شکار افراد میں بے خوابی کی تشخیص کے پانچ سال کے اندر کچھ کینسر ہونے کا خطرہ تین گنا زیادہ ہوتا ہے۔
- "گھبرائیں نہیں، صرف توجہ دیں،” نیند کے ماہرین سے گزارش ہے۔
- آج رات کو بہتر نیند حاصل کرنے کے لیے تجاویز میں آپ کے جاگنے کا وقت طے کرنا، سونے کے لیے اپنے سونے کے کمرے کو بہتر بنانا، اور سونے سے پہلے بے چینی کو کم کرنا شامل ہے۔
جلد شروع ہونے والے کینسر اور نیند کی کمی کے درمیان ربط
سب سے پہلے، آئیے اس تحقیق کو دیکھتے ہیں جس نے مجھے نیند کے مسئلے سے نمٹنے کی ترغیب دی۔ اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ گزشتہ 30 سالوں میں، دنیا بھر میں 50 سال سے کم عمر افراد میں کینسر کے کیسز کی تعداد میں 80 فیصد اضافہ ہوا ہے۔ ہیوسٹن، ٹیکساس میں ایم ڈی اینڈرسن کینسر سینٹر اور نیو جرسی میں جیفرسن ہیلتھ کے محققین نے نیند کی کمی کو ممکنہ اتپریرک کے طور پر پیش کیا۔
شکاگو میں امریکن سوسائٹی آف کلینیکل آنکولوجی میں ایک حالیہ پریزنٹیشن میں، محققین نے بتایا کہ کس طرح، دو سال کے عرصے میں 18 سے 50 سال کی عمر کے 18 ملین سے زیادہ امریکی بالغوں کے صحت کے اعداد و شمار کا تجزیہ کرنے کے بعد، انہوں نے دریافت کیا کہ جو لوگ کم سوتے ہیں ان میں آنتوں، چھاتی، بچہ دانی یا رحم کے کینسر کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔
اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ بے خوابی کے شکار افراد میں بے خوابی کی تشخیص کے پانچ سالوں کے اندر کچھ کینسر ہونے کا امکان تین گنا زیادہ ہوتا ہے۔
محققین نے کہا، "یہ نتائج بتاتے ہیں کہ نیند میں خلل طبی لحاظ سے متعلقہ اور ممکنہ طور پر قابل تبدیلی خطرے کا عنصر ہو سکتا ہے جو کینسر کے ابتدائی آغاز کے خطرے کی سطح بندی اور مزید تفتیش کی ضمانت دیتا ہے۔”
مطالعہ پر تبصرہ کرتے ہوئے، ڈاکٹر کارلیارا ویس، ایرو فلو سلیپ میں نیند سائنس کے مشیر، نے کہا کہ نتائج پچھلی تحقیق کی حمایت کرتے ہیں جس میں بتایا گیا ہے کہ مسلسل نیند کی کمی سرکیڈین تال کو متاثر کرتی ہے، جسم کی اندرونی گھڑی جو نیند اور جاگنے کے چکر، بھوک اور جسمانی درجہ حرارت جیسے افعال کو منظم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
"[This disruption] "اس کا فزیالوجی پر اہم اثر پڑتا ہے، سیل کی تقسیم، ہارمونل ریگولیشن، ڈی این اے کی مرمت، قلبی اور گلیمفیٹک فنکشن کو متاثر کرتا ہے،” ڈاکٹر ویس کہتے ہیں، جو رویے کی نیند کی دوا اور سرکیڈین تال میں مہارت رکھتے ہیں۔
"نتیجتاً، یہ خلل کینسر، ڈیمنشیا اور موت کا باعث بنتا ہے۔ مثال کے طور پر، بے خوابی کی شکار خواتین میں چھاتی کے کینسر کی تشخیص ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے، چاہے ان کی خاندانی تاریخ نہ ہو۔”
5 چیزیں جو میں آج رات سے زیادہ نیند لینے کے لیے کر رہا ہوں۔
مجھ جیسے کسی کے لیے جو میری ضرورت سے کم سوتا ہے، نیند کی کمی اور کینسر کی بعض اقسام کے بڑھنے کے خطرے کے درمیان تعلق حیران کن ہے۔
"سب سے پہلے، میں کہوں گا کہ گھبرائیں نہیں اور توجہ دیں،” ڈاکٹر جیسیکا میرس، Rhythm Wellness کی طبی ماہر نفسیات کہتی ہیں۔ "تحقیق حقیقی اور اہم ہے، لیکن جاننا سب سے اہم بات یہ ہے کہ اگر علاج نہ کیا جائے تو جسم ٹھیک ہو سکتا ہے۔”
"اچھی خبر یہ ہے کہ زیادہ تر لوگوں کے پاس اب بھی تبدیلیاں کرنے اور اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لیے کافی وقت ہے۔”
ڈاکٹر جیسکا میرس، ایک طبی ماہر نفسیات بورڈ سے رویے کی نیند کی دوا میں تصدیق شدہ۔
"اصل مسئلہ یہاں اور وہاں کی نیند کی کمی نہیں ہے، بلکہ نیند کی دائمی کمی ہے۔ تحقیق یہ نہیں کہتی ہے کہ ‘اگر آپ کی نیند ختم ہو جاتی ہے تو آپ برباد ہو جاتے ہیں’، لیکن یہ ظاہر کرتا ہے کہ وقت کے ساتھ ساتھ نیند کو نظر انداز کرنے سے آپ کی صحت پر ایک سست اور مجموعی اثر پڑتا ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ زیادہ تر لوگوں کے پاس اب بھی تبدیلیاں کرنے اور نیند کو بہتر بنانے کے لیے کافی وقت ہوتا ہے۔
اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے، آج رات سے میں آپ کو وہ سب کچھ بتانے جا رہا ہوں جو میں اپنے جسم کو صحت مند رہنے کے لیے ضروری نیند لینے کے لیے کر رہا ہوں۔
1. ایک مستقل نیند کا شیڈول مرتب کریں اور اس پر قائم رہیں
پانچ ماہرین جن کا میں نے انٹرویو کیا انہوں نے مستقل طور پر کہا کہ مستقل طور پر بہتر نیند حاصل کرنے کے لیے ان کا سب سے بڑا مشورہ یہ ہے کہ سونے اور جاگنے کے اوقات مقرر ہوں۔
ڈاکٹر میرز کہتے ہیں، ’’اگر آپ آج رات اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لیے ایک چیز کر سکتے ہیں، تو وہ ہے جاگنے کے لیے ایک مستقل وقت کا انتخاب کریں اور اس پر قائم رہیں، چاہے آپ رات کو اچھی طرح سے نہ سوتے ہوں،‘‘ ڈاکٹر میرز کہتے ہیں۔
"زیادہ تر لوگ سونے کے وقت پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، لیکن آپ جس وقت جاگتے ہیں وہ دراصل آپ کے جسم کی اندرونی گھڑی کو سیٹ کرتا ہے۔ ایک بار جب یہ بیس لائن اپنی جگہ پر آجاتی ہے، وقت کے ساتھ ساتھ سونا، سونا اور آرام کرنا بہت آسان ہو جاتا ہے۔”
ڈاکٹر ویس اس مشورے کی باز گشت کرتے ہیں۔ "آج رات سے، سونے کے وقت اور جاگنے کا معمول بنائیں جو آپ کے جسم کو دن سے آرام کرنے، تناؤ کو کم کرنے، اور نیند کے موڈ میں منتقل ہونے میں مدد کرتا ہے،” نیند کے سائنسدان پر زور دیتے ہیں۔
یہ مشورہ اس سال کے شروع میں Vitality اور The London School of Economics and Political Science (LSE) کی جانب سے کی گئی زمینی تحقیق کے نتائج کی عکاسی کرتا ہے۔
7:1 نیند کے اصول کو ڈب کرتے ہوئے، محققین نے وضاحت کی ہے کہ کس طرح باقاعدگی سے سات گھنٹے کی نیند لینا اور سونے کے لیے ایک گھنٹے کی کھڑکی سے چپکنا آپ کی متوقع عمر کو چار سال تک بڑھا سکتا ہے۔
2. سونے کے لیے اپنے سونے کے کمرے کو بہتر بنائیں
اگر نیند کے معیار اور مقدار کا مسئلہ ہے تو اپنے نیند کے ماحول پر توجہ دیں۔ آپ کے سونے کے کمرے میں درجہ حرارت، روشنی، آوازیں اور بے ترتیبی آپ کے گرنے اور سونے کی صلاحیت کو متاثر کر سکتی ہے۔
میں نے حال ہی میں منتقل کیا ہے اور میرا بیڈروم ابھی تک خانوں سے بھرا ہوا ہے۔ ماہرین کے مطابق اگر آپ اپنی نیند کو بہتر بنانے میں سنجیدہ ہیں تو آپ کو اس مسئلے کو حل کرنے کی ضرورت ہے۔
"نیند کا صحیح ماحول ہر شخص سے مختلف ہوتا ہے، لہذا مختلف طریقے آزمائیں اور دیکھیں کہ آپ کے لیے کیا کام کرتا ہے،” ڈاکٹر ہانا پٹیل، برطانیہ میں مقیم NHS GP اور Time4Sleep میں نیند کی ماہر کہتی ہیں۔ "لیکن خاموش، اندھیرا اور ٹھنڈا ہونے پر عام طور پر سو جانا آسان ہوتا ہے۔”
اگرچہ بلیک آؤٹ بلائنڈز یا پردے محیطی روشنی کو روکنے کا بہترین طریقہ ہیں، لیکن سلیپ ماسک ایک آسان حل ہے جسے آپ آج رات استعمال کرنا شروع کر سکتے ہیں۔ شور کی آلودگی آپ کی نیند کو بھی متاثر کر سکتی ہے۔ یہ خاص طور پر موسم گرما کے مہینوں میں سچ ہے جب ہم اپنی کھڑکیاں کھلی چھوڑ دیتے ہیں۔ ایئر پلگ کا ایک مہذب جوڑا ایک سستا حل ہے۔
بالآخر، آپ کو آرام دہ اور پرسکون نیند کے ماحول کی ضرورت ہے جہاں آپ وقت گزارنا چاہتے ہیں۔ "آپ کے دماغ کو ماحول کو تحفظ اور آرام سے جوڑنا چاہیے، نہ کہ محرک،” ڈاکٹر میرز کہتے ہیں۔
بے ترتیبی اور نامکمل کاموں کی دوسری یاددہانی آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتی ہے (اور ہونی چاہیے)۔
3. سونے سے پہلے اپنے اعصابی نظام کو پرسکون کریں۔
اگر آپ رات کو بے چین ہیں تو سونا یا سونا مشکل ہے۔ اکثر میں صبح 3 بجے ایک دھڑکتے دل کے ساتھ جاگتا ہوں جو مجھے دوبارہ بہنے سے روکتا ہے۔ سونے سے پہلے ریسنگ کے خیالات پر قابو پانے کے لیے، ڈاکٹر مائیک گریڈیسر، سلیپ سائیکل میں نیند سائنس کے ڈائریکٹر، اپنا مشورہ بتاتے ہیں۔
وہ کہتے ہیں، "سونے سے پہلے 10 سے 15 منٹ تک اپنے سب سے بڑے خدشات اور ممکنہ حل لکھیں۔ یہ آپ کو سونے کے وقت مسائل کی ریہرسل کرنے سے روک دے گا۔” ‘تعمیری فکر کرنے’ کے لیے وقت کا تعین آپ کو سونے کے کمرے سے باہر مسئلہ حل کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
اگر آپ اپنے آپ کو سوتے ہوئے اور آدھی رات کو جاگتے ہوئے پاتے ہیں، تو ڈاکٹر میئرز بستر سے اٹھنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ نیند کے ماہرین کہتے ہیں، "اگر آپ سو نہیں سکتے تو اٹھو۔” "جب آپ بستر پر جاگتے ہیں، تو آپ کے دماغ کو بیداری کے ساتھ بستر کو جوڑنے کی تربیت دی جاتی ہے۔ اس تعلق کو توڑنا زیادہ تر لوگوں کے خیال سے زیادہ مشکل ہے۔”
4. آرام کرنے کا معمول طے کریں اور اس پر قائم رہیں۔
آرام کرنا یا رات کا معمول کرنا آپ کے دماغ اور جسم کو نیند کے لیے تیار کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کا رات کا معمول کیسا لگتا ہے جب تک کہ آپ آرام دہ سرگرمیوں کے اسی سلسلے کی پیروی کرتے ہیں۔
سونے سے ایک گھنٹہ پہلے، ڈاکٹر۔ ویس آپ کے دماغ کو صاف کرنے، کام کرنے کی فہرست لکھنے، ہلکی سی واک کے لیے جانے، یا کچھ ہلکے یوگا اسٹریچ کرنے کی تجویز کرتا ہے۔ شام کو، لائٹس کو مدھم کریں، والیوم کو کم کریں، اور آہستہ کریں۔
آپ سونا چاہتے ہیں اس سے تقریباً 30 منٹ پہلے، ڈاکٹر ویس گرم شاور یا نہانے اور چیزوں کو سمیٹنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ "اگلے دن کے لیے کپڑے تیار رکھیں، لنچ وغیرہ،” وہ کہتی ہیں۔
پھر، آرام دہ سرگرمیاں کرنے کی کوشش کریں، جیسے سانس لینے کی مشقیں یا کتاب پڑھنا، سونے سے 15 منٹ پہلے۔ نیند کے ماہرین مشورہ دیتے ہیں:
"لائٹس کو مدھم کریں اور ایک پرسکون پوڈ کاسٹ سنیں،” ڈاکٹر گریڈیسر تجویز کرتے ہیں۔ "مقصد کمال نہیں ہے، بلکہ مصروف دن اور نیند کے درمیان کچھ جگہ پیدا کرنا ہے۔”
5. سونے کے وقت تک اپنے محرکات کا استعمال کم کریں۔
جب آپ کو ضرورت سے کم نیند آتی ہے، تو آپ اکثر دن کے وقت چوکس رہنے کے لیے کیفین کا استعمال ختم کرتے ہیں۔ تاہم، چائے، کافی اور سوڈا میں محرکات آپ کو تھکاوٹ، تھکاوٹ، اور سونے کے وقت سونے سے قاصر محسوس کر سکتے ہیں۔
مسلسل اچھی نیند حاصل کرنے کے لیے، ماہرین کا کہنا ہے کہ آپ کو منفی محرک کے چکر کو توڑنے کی ضرورت ہے۔
ڈاکٹر میرز کہتے ہیں، "دوپہر کے اوائل تک کیفین کو چھوڑ دیں۔ زیادہ تر لوگوں کو یہ احساس نہیں ہوتا کہ کیفین کی نصف زندگی 5 سے 7 گھنٹے ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کی دوپہر 3 بجے کی کافی رات 8 بجے تک نصف فعال رہے گی۔”
کیفین والے مشروبات کو ختم کرنے کے علاوہ، آپ کو الکحل اور اسکرینوں سے بھی پرہیز کرنا چاہیے۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ آپ کو ہر ایسی چیز سے پرہیز کرنا چاہیے جس سے آپ کے جسم کو سونے سے پہلے تھکاوٹ محسوس ہو۔
ڈاکٹر پٹیل کہتے ہیں، "اسکرین کی روشنی، خاص طور پر فون اور کمپیوٹر، خاص طور پر تباہ کن ہو سکتی ہے کیونکہ وہ نیلی روشنی خارج کرتی ہیں، جو کہ دن کی روشنی کی طرح ہوتی ہے،” ڈاکٹر پٹیل کہتے ہیں۔ "رات کو دیر تک اسکرین کا استعمال آپ کے دماغ کو زیادہ متحرک کر سکتا ہے اور آپ کو کم نیند لا سکتا ہے۔”
حتمی فیصلہ: ماہرین کا کہنا ہے کہ اب نیند کو ترجیح دینے کا وقت ہے۔
مندرجہ بالا مشورہ فوری حل نہیں ہے اور طویل مدت میں بہتر نیند حاصل کرنے کے لیے مستقل مزاجی کی ضرورت ہے۔ ڈاکٹر ویس کہتے ہیں، "یہ آسان اقدامات عزم کی ضرورت ہے اور آسان نہیں ہیں، لیکن اگر آپ ان پر قائم رہیں گے، تو آپ اپنی مجموعی صحت میں مثبت تبدیلیاں دیکھیں گے۔”
اور ہمیں سونے کو کتنی ترجیح دینی چاہیے؟ آسٹن، ٹیکساس میں سلیپ سائیکل سینٹر کے میڈیکل ڈائریکٹر اینڈریو ویلنزوئلا کہتے ہیں، "نیند کو چھٹی اہم علامت سمجھا جاتا ہے۔” "یہ ہر عضو کے نظام کو متاثر کرتا ہے۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ جسم کے ہر ایک خلیے کی اپنی سرکیڈین تال ہوتی ہے۔
"اس کا مطلب یہ ہے کہ نیند کی کمی اور نیند کا خراب معیار جسمانی طور پر ہر ایک عضو کے نظام کو متعدد سطحوں پر متاثر کرتا ہے، بھوک سے لے کر موڈ، دل کی صحت اور لمبی عمر تک۔ نیند ہماری مجموعی صحت میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ معیاری نیند کا حصول ہم سب کے لیے بہت اہم ہے۔”
"نیند آپ کی مجموعی صحت کے لیے بہت اہم ہے۔ اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنانا ہم سب کے لیے بہت ضروری ہے۔”
ڈاکٹر اینڈریو ویلنزوئلا، ٹرپل بورڈ سے تصدیق شدہ بالغ اور بچوں کی نیند کی دوا، موٹاپا کی دوا
اس کا مطلب ہے کہ جس طرح سے ہم نیند کو دیکھتے ہیں اسے دوبارہ ترتیب دینا۔ "سالوں سے ہمیں بتایا جاتا رہا ہے کہ تھوڑی سی نیند لینے سے ہم زیادہ نتیجہ خیز اور مضبوط ہوں گے، لیکن اس خیال نے بہت نقصان پہنچایا ہے،” ڈاکٹر میرس کہتے ہیں۔
"سب سے زیادہ کامیاب لوگ جو میں دیکھ رہا ہوں وہ وہ نہیں ہیں جو کم سونے کی کوشش کرتے ہیں۔ یہ وہ لوگ ہیں جنہوں نے یہ سیکھا ہے کہ نیند کو ترجیح دینا ان کی ہر چیز میں بہترین سرمایہ کاری ہے۔ نیند ایک اچھے دن کا انعام نہیں ہے۔ یہی وہ چیز ہے جو اچھے دن کو ممکن بناتی ہے۔”
پیروی کریں گوگل نیوز کے لیے ٹام کی گائیڈ اور ہمیں ایک ترجیحی ذریعہ کے طور پر شامل کریں۔ اپنی فیڈ میں تازہ ترین خبریں، تجزیہ اور تجزیے دیکھیں۔ ٹام کے گائیڈز کو سبسکرائب کریں۔ یوٹیوب اور ہماری پیروی کریں TikTok. آخر میں، آپ ہماری مخصوص سائٹ پر جا سکتے ہیں۔ ٹام گائیڈ سیونگ اسکواڈ حب کم پیسوں میں بہترین مصنوعات حاصل کرنے کے لیے آپ کو ماہر کی مدد کی ضرورت ہے۔