اگر آپ نے "مائیکرو موومنٹ” روٹین کے بارے میں کبھی نہیں سنا ہے، تو یہ تھوڑا سا ورزش کے ناشتے کی طرح ہے۔ خیال یہ ہے کہ کسی بھی بیٹھے بیٹھے وقت کو توڑنے کے لیے اپنے دن میں کافی حرکتیں شامل کریں، خاص طور پر طویل نشست۔
میلیسا لیچ، جو یوگا گو میں یوگا انسٹرکٹر اور طاقت اور کنڈیشنگ کوچ ہیں، کہتی ہیں کہ بیٹھنے کے وقت کا حل زیادہ ورزش نہیں کرنا ہے، بلکہ دن بھر مائیکرو موومنٹ وقفے کو ترجیح دینا ہے۔
یوگا-گو کی نئی تحقیق سے پتا چلا ہے کہ برطانوی روزانہ ورزش کریں یا نہ کریں، وہ بیٹھ کر جتنا وقت گزارتے ہیں اس سے ان کی حیاتیاتی عمر میں آٹھ سال کا اضافہ ہو سکتا ہے۔ اگر آپ اس طرز کو توڑنا چاہتے ہیں تو، لیچ ایک ابتدائی دوستانہ یوگا سے متاثر معمول کا اشتراک کرتا ہے جس میں کوئی وقت نہیں لگتا اور صرف پانچ چالیں استعمال ہوتی ہیں۔ آپ اسے کہیں بھی کر سکتے ہیں، اور میں نے خود اسے آزمایا۔
یہاں میرے خیالات ہیں:
عمدہ نقل و حرکت کے معمولات کے فوائد
حرکت ایک ایسی چیز ہے جو دن بھر ہوتی ہے، چاہے وہ بیٹھنے کے بجائے کھڑے ہونے کا فیصلہ کر رہی ہو، دوپہر کے کھانے کے وقت چہل قدمی کے لیے جانا ہو، یا چھوٹی، جان بوجھ کر سرگرمیوں کے ساتھ طویل خاموشی کو توڑنا ہو۔
"حرکت ایک ایسی چیز ہے جو دن بھر ہوتی ہے: بیٹھنے کے بجائے کھڑے ہونے کا فیصلہ کرنا، کھانے کے وقت چہل قدمی کے لیے جانا، یا چھوٹی، جان بوجھ کر سرگرمیوں کے ساتھ طویل خاموشی کو توڑنے کا فیصلہ کرنا،” لیچ بتاتے ہیں۔
"ورزش ایک الگ اور ضروری کردار ادا کرتی ہے، لیکن ایک ورزش پورے دن بیٹھنے کو کالعدم نہیں کر سکتی، بالکل اسی طرح جیسے ہر 30 منٹ پر کھڑا ہونا سٹرکچرڈ کارڈیو ویسکولر ٹریننگ یا طاقت کی تربیت کی جگہ نہیں لے سکتا۔ دیکھ بھال کے لیے روزانہ کی ورزش اور تحفظ کے لیے منظم ورزش مل کر کام کرتی ہے۔”
بیٹھنے والے رویے اور تمام وجہ اموات پر ہم مرتبہ کے جائزے کے مطالعے کے تجزیے کی بنیاد پر، یوگا-گو میں شائع شدہ نتائج بتاتے ہیں کہ ہر روز صرف ایک ورزش "دن میں 8 سے 10 گھنٹے سے زیادہ بیٹھنے کے اثرات کو ختم نہیں کر سکتی۔”
اور میں نے کون سی حیران کن چیز دریافت کی؟ تقریباً 11 ملین لوگ ایک وقت میں تین گھنٹے سے زیادہ حرکت کیے بغیر بیٹھنے کا اعتراف کرتے ہیں۔
یوگا-گو نے کچھ حساب کتاب بھی کیا۔ بیٹھے رہنے والے طرز زندگی کے کیلکولیٹر کی بنیاد پر، انھوں نے پایا کہ میری عمر کا کوئی شخص (35 سال کا) جو روزانہ تقریباً 30 سے 45 منٹ تک ورزش کرتا ہے، اور کوئی جو دن میں آٹھ گھنٹے سے زیادہ بیٹھتا ہے اور بغیر کسی وقفے کے 60 منٹ سے زیادہ ورزش کرتا ہے، اگر اس کی "بیٹھنے کی عمر” 43 ہے تو وہ خود کو آٹھ سال تک بڑھا سکتا ہے۔
صرف ایک مشق پر بھروسہ کرنے کے بجائے مستقل حرکت پر اپنی توجہ مرکوز کریں۔ یہ سب آپ کو متحرک رہنے اور توانائی کو جلانے میں مدد فراہم کرے گا۔
ایک عمدہ حرکت کا معمول شروع کریں۔ اس کا مطلب ہے کہ بیٹھنے کے وقت کو کم کرنے کے لیے اپنے روزمرہ کے معمولات میں مختصر لیکن مؤثر حرکتیں شامل کریں۔ یوگا تحریک کی ایک جامع شکل ہے جو جسمانی اور ذہنی فوائد فراہم کرتی ہے، اور ذیل کی حرکتیں تناؤ کو دور کرنے، بیٹھنے کے وقت کو روکنے اور آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کو حرکت دینے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔
اچھی شکل کے ساتھ شروع کرنے کے لیے یہاں کچھ نکات ہیں، اور لیچ بتاتا ہے کہ ہر اقدام کو مرحلہ وار کیسے انجام دیا جائے۔ پوز کے ذریعے اپنا وقت نکالیں اور سانس لینا نہ بھولیں، جو یوگا مشق کا ایک لازمی حصہ ہے۔ میں ان مشقوں کا بھی مظاہرہ کرتا ہوں جو میں نے اوپر ویڈیو میں کی ہیں۔
5 منٹ کی ٹھیک حرکت کا معمول
اس معمول کو باقاعدگی سے شامل کرنے سے گردش کو بہتر بنانے، مشترکہ صحت کو سہارا دینے اور جسم پر دباؤ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
لیچ نے مزید کہا: "مثالی طور پر، آپ کو ہر 30 سے 60 منٹ میں حرکت کرنی چاہیے، نہ صرف ورزش کرنے کے لیے، بلکہ خاموشی کو توڑنے کے لیے۔ یہاں تک کہ چھوٹی موٹی حرکتیں بھی وقت کے ساتھ معنی خیز اثر ڈال سکتی ہیں۔ یہ معمول جوڑوں کو آہستہ سے بیدار کرنے، گردش کو تیز کرنے اور سختی کو کم کرنے کے لیے بنایا گیا ہے جو طویل عرصے تک بیٹھنے سے آتی ہے۔”
1. مارچ
"یہ مشق آپ کے دل کی دھڑکن کو آہستہ سے بڑھانے اور کولہے کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے دوران آپ کے بنیادی اور نچلے جسم کے اسٹیبلائزرز کو چالو کرنے کے لیے بہترین ہے۔”
ماہرین کی تجاویز: "پیچھے نہ جھکیں بلکہ سیدھے کھڑے ہوں۔ "تیز رفتاری کے بجائے اپنے گھٹنوں کو کنٹرول کے ساتھ اٹھانے پر توجہ دیں، اور ایک طرف سے ہلنے سے بچنے کے لیے اپنے کور کو ہلکا رکھیں۔”
- اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔
- اپنے کور کو سنبھالیں اور اپنے سینے کو اٹھائیں
- ایک گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف اٹھائیں اور پھر اسے نیچے کریں۔
- ایک مستحکم مارچنگ تال میں ٹانگوں کا متبادل
- اپنی نقل و حرکت پر قابو رکھیں اور اپنے پیروں کو ہلکا رکھیں۔
- 45 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں۔
2. کھڑی بلی گائے
"کھڑے ہوکر کیٹ واک کرنے سے ریڑھ کی ہڈی کی نقل و حرکت اور کرنسی سے متعلق آگاہی بہتر ہوتی ہے، اور کمر کی ہلکی حرکت کے ذریعے سختی کم ہوتی ہے۔”
ماہرین کی تجاویز: "بڑے موڑ پر مجبور کرنے کے بجائے، ہر ایک فقرے کو ریڑھ کی ہڈی کے ذریعے منتقل کریں۔ حرکت کو ہموار اور کنٹرول میں رکھیں، اور اتنی گہرائی تک جائیں جتنا آرام دہ ہو۔”
- اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں اور اپنے ہاتھ اپنی رانوں پر رکھیں۔
- سانس لیں اور آہستہ سے اپنی پیٹھ کو آرک کریں، اپنے سینے اور دم کی ہڈی (گائے کی پوز) کو اٹھاتے ہوئے۔
- سانس چھوڑ کر اپنی ریڑھ کی ہڈی کو گول کریں، اپنی ٹھوڑی اور کمر کو ٹکائیں (بلی کا پوز)۔
- دونوں جگہوں کے درمیان آہستہ آہستہ چلیں۔
- 45-60 سیکنڈ تک دہرائیں۔
3. شرونیی جھکاؤ
"یہ مشق آپ کے گہرے بنیادی عضلات کو مضبوط کرتی ہے اور شرونی اور کمر کے نچلے حصے کے کنٹرول کو بہتر بناتی ہے۔”
ماہرین کی تجاویز: "چھوٹی، کنٹرول شدہ حرکات پر توجہ دیں۔ یہ مشق طاقت کے بارے میں نہیں ہے۔ اپنے گلوٹس کو زیادہ کام نہ کریں اور اپنے بنیادی کام کو کرنے دیں۔”
- اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے پاؤں فرش پر چپٹے رکھ کر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔
- اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں یا پیٹ کے نچلے حصے پر رکھیں۔
- اپنے شرونی کو اوپر کی طرف جھکائیں اور آہستہ سے اپنی کمر کو فرش میں چپٹا کریں۔
- مختصر طور پر دبائیں اور پھر غیر جانبدار پر واپس جائیں۔
- 45 سے 60 سیکنڈ تک آہستہ آہستہ 10 سے 15 بار دہرائیں۔
4. گردن اور کندھے رول
"گردش گردن اور کندھوں میں بڑھے ہوئے تناؤ کو دور کرتی ہے، نقل و حرکت کو بہتر بناتی ہے اور طویل عرصے تک بیٹھنے سے سختی کو کم کرتی ہے۔”
ماہرین کی تجاویز: "حرکت کو آہستہ اور نرم رکھیں اور حرکت کی حد کو مجبور نہ کریں۔ اگر آپ کو تکلیف محسوس ہو تو دائرے کا سائز کم کریں۔”
- اپنے کندھوں کو آرام دیں اور لمبے کھڑے ہوں۔
- آہستہ آہستہ اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے کی طرف نیچے کریں۔
- آہستہ سے سرکلر موشن یا سائیڈ ٹو سائڈ موشن میں اپنے سر کو آہستہ سے رول کریں یا حرکت دیں۔
- پھر اپنے کندھوں کو آہستہ سرکلر موشن میں اوپر، پیچھے اور نیچے جھکائیں۔
- 45 سے 60 سیکنڈ تک مسلسل دہرائیں۔
5. سکیپولر کمپریشن
"Scapular نچوڑیں کمر کے اوپری حصے کے پٹھوں کو مضبوط بنا کر اور کندھوں کو گول ہونے سے روک کر کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہیں۔”
ماہرین کی تجاویز: "اپنے کندھوں کو آرام دہ اور اپنے کانوں سے دور رکھیں، اور بغیر اٹھائے اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑنے پر توجہ دیں۔”
- اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے اطراف میں آرام سے کھڑے ہوں۔
- اپنے کندھے کے بلیڈ کو تھوڑا سا پیچھے اور نیچے کی طرف کھینچیں، گویا ان کو ایک ساتھ چٹکی بھر رہے ہوں۔
- 2-3 سیکنڈ کے لئے پکڑو
- آہستہ آہستہ جاری کریں اور مستحکم تال کے ساتھ دہرائیں۔ 45-60 سیکنڈ۔
لیچ کا کہنا ہے کہ "یہ نقطہ نظر گھنٹوں تک بیٹھنے اور پھر بعد میں ایک ورزش سے نقصان کو ‘ریورس’ کرنے کی کوشش کرنے سے کہیں زیادہ موثر ہے۔” "اس طرح کا موبائل ورزش کا منصوبہ ایک نرم پیشرفت ہونا چاہئے جو مستقل مزاجی کو ترجیح دیتا ہے اور وقت کے ساتھ لچک پیدا کرتا ہے۔”
پیروی کریں toms فٹنس کی رہنمائی کرتے ہیں۔ انسٹاگرام پر مزید ورزش، روٹین، ٹپس اور ٹرکس دیکھیں۔
پیروی کریں گوگل نیوز کے لیے ٹام کی گائیڈ اور ہمیں ایک ترجیحی ذریعہ کے طور پر شامل کریں۔ اپنی فیڈ میں تازہ ترین خبریں، تجزیہ اور تجزیے دیکھیں۔