یہ ہے کہ آپ کو ہر روز کتنی کیلوریز جلانی چاہئیں:

لفظ "کیلوریز” شاید غذائیت کے لیبلز اور ٹریڈمل ریڈنگ کو ذہن میں لائے، لیکن حقیقت میں، کیلوری توانائی کی صرف ایک اکائی ہے۔ کاریں پٹرول پر چلتی ہیں، گھر بجلی سے چلتے ہیں اور جسم کھانے کی توانائی سے چلتے ہیں۔ تو وہاں کتنی کیلوریز ہیں؟ کرو ہم روز جلتے ہیں اور کتنے ضروری ہے کیا آپ آگ پر ہیں؟ آئیے کھودتے ہیں۔

درحقیقت، آپ آرام کے دوران اپنی زیادہ تر کیلوریز جلاتے ہیں۔

کیلوریز صرف ورزش کے دوران نہیں جلتی ہیں۔ بتیوں کو روشن رکھنے کے لیے، تو بات کرنے کے لیے توانائی درکار ہوتی ہے۔ دل کو دھڑکنا، دماغ کا سوچنا اور خلیات کو خود کو ٹھیک کرنا ضروری ہے۔

حقیقت میں زیادہ سے زیادہ دیکھ بھال کے ان کاموں کو انجام دیتے ہوئے ہماری کچھ کیلوریز جل جاتی ہیں۔ سائنسدان اس بنیادی کیلوری کی کھپت کو آپ کی "بیسل میٹابولک ریٹ” یا BMR کہتے ہیں۔ BMR کا اندازہ لگانے کے لیے کئی مساواتیں ہیں۔ کیلکولیٹر استعمال کرنے کے لیے، یہ آزمائیں: tdeecalculator.net. (اگر آپ اپنے جسم میں چربی کا فیصد نہیں جانتے تو Mifflin-St. Jeor فارمولا استعمال کریں۔ اگر آپ ایسا کرتے ہیں تو Katch-McArdle فارمولا استعمال کریں۔)

مثال کے طور پر، میں نے اپنے اعدادوشمار کو پلگ ان کیا (میں 150 پونڈ، 5’6 انچ لمبا ہوں) اور مساوات سے اندازہ ہوتا ہے کہ میرا جسم جل گیا ہے۔

• جسم کے بنیادی افعال کے لیے 1,352 کیلوریز (ہضم کو چھوڑ کر!)

• اگر آپ صرف بیٹھے بیٹھے ہیں تو کل 1,623 کیلوریز۔

• اگر آپ ہفتے میں 3 سے 5 بار اعتدال سے ورزش کرتے ہیں تو آپ کل 2,096 کیلوریز جلا سکتے ہیں۔

• اگر آپ کٹر کھلاڑی ہیں یا کوئی ایسا شخص جو جسمانی ملازمت کے علاوہ ورزش کرتا ہے تو کل 2,569 کیلوریز۔

براہ کرم ذہن میں رکھیں کہ یہ صرف ایک تخمینہ ہے۔ آپ کا حقیقی کیلوری کی کھپت کچھ زیادہ ہوسکتی ہے۔ (گزشتہ برسوں میں اپنی کیلوریز کا پتہ لگانے کے بعد، میں نے محسوس کیا ہے کہ وہ عام طور پر آخری دو نمبروں کے درمیان کہیں گر جاتے ہیں، اس بات پر منحصر ہے کہ میں کتنا فعال ہوں۔) آپ کی کل کیلوری جلانے پر اثر انداز ہونے والے عوامل میں شامل ہیں:

• جسم کا سائز: بنیادی طور پر، آپ جتنے بڑے ہوں گے، اتنی ہی زیادہ کیلوریز جلیں گے۔ اور آپ ورزش کے دوران زیادہ جلتے ہیں۔

• پٹھوں بڑے پیمانے پر: عضلات دوسرے ٹشوز کے مقابلے میں زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں، اس لیے آپ کے جسم میں چربی کا فیصد جاننے سے آپ کو زیادہ درست اندازہ لگانے میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ کے جسم کی چربی جتنی کم ہوگی، اس کے مقابلے میں آپ کے پاس اتنے ہی زیادہ عضلات ہوں گے۔

• عمر: یہ فارمولہ فرض کرتا ہے کہ آپ کی عمر کے ساتھ آپ کا میٹابولزم قدرے سست ہوجاتا ہے۔ اس سے شاید زیادہ فرق نہ پڑے)۔

• سرگرمی: آپ جتنی زیادہ ورزش کریں گے، اتنی ہی زیادہ کیلوریز جلائیں گے۔

• جینیاتی اور دیگر عوامل فارمولے میں شامل نہیں ہیں۔: یہ اصل میں موجود ہے۔ بہت بڑا یہاں تک کہ جب ایک ہی سائز اور عمر کے لوگوں کا موازنہ کیا جائے تو ہر شخص مختلف ہوتا ہے۔ ہم سب مختلف ہیں۔

آپ کو دائرہ کار کا احساس دلانے کے لیے، 2020-2025 امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط دونوں اوسط امریکی سے قدرے چھوٹے ہیں، لیکن پھر بھی ایک نظر ڈالتے ہیں۔ دستاویزات سے پتہ چلتا ہے کہ 5’10 انچ لمبا، 154 پاؤنڈ آدمی جھلس گیا تھا۔ 2,000 سے 3,000 کیلوری عمر اور سرگرمی کی سطح پر منحصر روزانہ۔ ان کی مثال والی عورت 5’4 انچ لمبی ہے، وزن 126 پاؤنڈ ہے، اور جل جائے گی۔ 1,600 سے 2,400 کیلوری.

لہذا، اگر آپ 2,000 کیلوریز کو اپنے انٹیک کی بالائی حد کے طور پر سوچنے کے عادی ہیں۔ پرہیز کے لیے کیلوری کا بجٹ 1,200 کیلوریز ہے۔آپ کو یہ جان کر حیرت ہو سکتی ہے کہ آپ کتنی کیلوریز استعمال کر رہے ہیں۔ پہلے ہی جلنا

مزید کیلوریز کیسے (اور کیوں) جلائیں۔

اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو منطق تجویز کرے گی کہ آپ کو ورزش سے زیادہ خوراک پر توجہ دینی چاہیے۔ سب کے بعد، اگر آپ کی زیادہ تر کیلوری برن آپ کا BMR ہے، تو ورزش مقابلے کے لحاظ سے بالٹی میں کمی ہوگی۔

لیکن مجھے نہیں لگتا کہ آپ کو صرف اس چیز پر غور کرنا چاہئے۔ اگر آپ کا BMR 1,300 کیلوریز ہے اور آپ کی کل برن 1,600 کیلوریز ہے، تو آپ ورزش کیے بغیر 1,300 کیلوریز استعمال کر سکتے ہیں اور ممکنہ طور پر وزن کم کر سکتے ہیں۔ تاہم، اگر آپ بہت کم کھاتے ہیں، تو صحت مند ہونا مشکل ہے.

ورزش کے ذریعے زیادہ کیلوریز جلانے سے آپ کے جسم کو دو طریقوں سے مدد ملتی ہے: