ہم اس صفحہ کے لنکس سے کمیشن کما سکتے ہیں۔
کبھی کبھی مجھے ڈر لگتا ہے کہ میرا رننگ کیریئر رک رہا ہے۔ ٹھیک ہے، میرا کیریئر نہیں، لیکن میرا رفتار. میں ہفتے میں 4-5 بار لیس اپ کرتا ہوں، کافی زور سے دھکیلتا ہوں تاکہ خوشگوار طور پر ٹوٹا ہوا محسوس ہو، اپنے مائلیج کو مسلسل چڑھتے ہوئے دیکھیں، اور پتہ چلتا ہے کہ مہینوں کی ایماندارانہ کوششوں کے بعد، میں اب بھی اسی رفتار سے دوڑ رہا ہوں جس طرح میں ایک سال پہلے تھا۔ یہ واضح ہے کہ تیزی سے ترقی کے لیے صرف محنت ہی کافی نہیں ہے۔
میں یہاں اکیلا نہیں ہوں۔ دوڑتی ہوئی دنیا میں یہ بات مشہور ہے کہ ہم میں سے بہت سے لوگ لاشعوری طور پر اس بات کو طے کرتے ہیں جسے کوچ "گرے زون” کہتے ہیں، ایک کوشش کی سطح جو واقعی آسان اور بامعنی ایڈوانسڈ موافقت کرنے میں بہت آسان ہے۔ یہ نتیجہ خیز محسوس کر سکتا ہے، لیکن جسمانی نقطہ نظر سے، آپ زیادہ اضافی صلاحیت پیدا کیے بغیر تھک جائیں گے۔
میں آن لائن "رن فلوئنسرز” کی طرف سے مسابقتی مشورے دیکھ رہا ہوں۔ ہم عام طور پر صرف ہر ایک کی پسندیدہ ورزش پر توجہ مرکوز کرتے ہیں: زون 2 کارڈیو (اور تمام ابہام جو اس کے ساتھ آتے ہیں)۔ لیکن صرف زون 2 سطح مرتفع کو توڑنے میں آپ کی مدد نہیں کرے گا۔ اپنی دوڑ کو بہتر بنانے کے بہترین طریقہ کا خلاصہ اس طرح کیا جا سکتا ہے: آسان دنوں میں سست اور مشکل دنوں میں سخت دوڑیں۔ لیکن میں سمجھتا ہوں۔ کیوں ایروبک نظام اصل میں کس طرح کام کرتا ہے اس میں ایک مختصر چکر لگانا ترتیب میں ہے۔
دوڑ میں "زون 2” کا کیا مطلب ہے؟
اگر آپ پچھلے کچھ سالوں میں کسی بھی چلنے والے مواد کے ارد گرد رہے ہیں، تو آپ نے شاید زون 2 کی تربیت کے بارے میں سنا ہوگا۔ یہ حقیقت میں بشارت دی گئی ہے، اور میں اسے سمجھتا ہوں۔ کون یہ نہیں سننا چاہتا کہ کم محنت زیادہ نتائج کا باعث بن سکتی ہے؟ اس خیال کو سائنس کی حمایت حاصل ہے اور یہ ان دوڑنے والوں کے لیے مفید ہے جو دائمی طور پر اوورٹرین کرتے ہیں۔ تاہم، یہ الجھن پیدا کرنے کے لیے کافی ڈھیلے طریقے سے پھینکا جانے والا ایک بزور لفظ بن گیا ہے۔
"زون 2” پانچ زون کے نظام سے ماخوذ ایک اصطلاح ہے۔ دل کی شرح کی تربیت. خاص طور پر دوڑنے والوں کے لیے، یہ زون "آسان رفتار” یا "لمبی سست فاصلے کی رفتار” میں ترجمہ کرتا ہے۔ مشکل بات یہ ہے کہ زیادہ تر تفریحی دوڑنے والوں کے لیے یہ رفتار توقع سے بہت کم ہے۔
اوپر بیان کردہ "درمیانی شدت” کی ترتیب پر عمل کرنے کی ایک وجہ ہے۔ کر سکتا تھا ہم بات چیت کرتے ہیں، لیکن یہ غیر آرام دہ ہوسکتا ہے. انہیں بعض اوقات "جنک میل” کہا جاتا ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ مائلیج بیکار ہے۔ دوڑنا اب بھی آپ کے لیے اچھا ہے! تاہم، اگر آپ اپنی زیادہ تر تربیت "اعتدال پسندی” (یا زون 3، گرے زون، یا جنک میل کی دوڑ) پر کرتے ہیں، تو آپ کو تیز تر ہونے میں مشکل پیش آئے گی۔ تاکہ آپ کی ورزش اتنی شدید ہو کہ واقعی آپ کے ایروبک تھریشولڈ کو دھکیل سکے، باقی میلوں کو کافی حد تک بحالی کی اجازت دینے کے لیے کافی آسان ہونا ضروری ہے۔
اگر آپ کا مشن صرف کارڈیو مشقیں کرنا ہے، تو آپ کو زون 2 اور زون 3 کی مشقوں کے جنون میں وقت ضائع نہیں کرنا چاہیے۔ لیکن اگر آپ تیز دوڑنا چاہتے ہیں، تو آپ کو پہلے یہ سیکھنا ہوگا کہ آہستہ کیسے چلنا ہے۔ واقعی آسان، کم شدت کی کوششوں سے جو ہوتا ہے وہ یہ ہے کہ آپ ایک ایروبک انفراسٹرکچر بناتے ہیں جو بالآخر ہر چیز کو تیز تر بناتا ہے۔
اب تک آپ کا کیا خیال ہے؟
تیزی سے چلانے کی تربیت کیسے لی جائے۔
اب یہ وہ جگہ ہے جہاں بہت سے رنرز "سلو ڈاؤن” کا پیغام سن کر ایک طرف چلے جاتے ہیں۔ تمام میں حیران ہوں کہ اب بھی کوئی بہتری کیوں نہیں آئی۔ کم شدت والے حجم آپ کے ایروبک بیس کو بناتے ہیں، لیکن وہ آپ کے لییکٹیٹ کی حد کو نہیں بڑھاتے ہیں اور نہ ہی آپ کی ٹانگوں کو تیزی سے گھومنا سکھاتے ہیں۔ اس کے لیے حقیقی شدت کی ضرورت ہے۔
چلتی معیشت، جس سے مراد یہ ہے کہ آپ کا جسم ایک مقررہ رفتار سے آکسیجن کو کس حد تک موثر طریقے سے استعمال کرتا ہے، کارکردگی کے سب سے مضبوط پیش گو میں سے ایک ہے۔ میں نے پچھلا مہینہ گزارا ہے۔ ٹیسٹ اور جائزہ کہ گارمن فاررونر 970اور اگلے مہینے HRM-600 سینے کا پٹا۔ یہ "رننگ اکانومی” کے اشارے کو درست طریقے سے جانچنے کے لیے ہے۔ یہ وہ مشقیں ہیں جو میں اپنی چلتی معیشت کو بہتر بنانے کے لیے کروں گا:
-
رننگ تھریشولڈ. تھریشولڈ ٹریننگ (جسے اکثر ٹیمپو رننگ کہا جاتا ہے) آپ کے جسم کو آرام دہ رہنے اور سخت کوششوں کو برقرار رکھنے کی تعلیم دیتی ہے۔ ہفتے میں ایک بار 20 سے 40 منٹ تک دوڑنا سب سے زیادہ متاثر کن چیزوں میں سے ایک ہے جو تفریحی رنر کر سکتا ہے۔ یہ اس شرح کو بڑھاتا ہے جس پر لیکٹک ایسڈ بننا شروع ہوتا ہے۔ یہ کہنے کا ایک اور طریقہ ہے کہ وقت کے ساتھ ساتھ "مشکل” محسوس کرنا آسان ہو جاتا ہے۔
-
وقفہ تربیت. اس کی وجہ سے آپ کا قلبی نظام چھت کے قریب کام کرتا ہے۔ مختصر، تیز وقفے (سوچیں کہ 400 سے 1,200 میٹر کی رفتار سے اب 5K سے زیادہ تیزی سے دہرایا جاتا ہے) آپ کے VO2 میکس کو بہتر بنائے گا اور تھکاوٹ کے وقت اچھی شکل کو تقویت بخشے گا۔ یہ واقعی مشکل محسوس کرنا چاہئے اور اس لئے حقیقی بحالی کی ضرورت ہے۔ ہفتے میں ایک بار وقفہ کی تربیت ایک ٹھوس آغاز ہے۔
-
سٹرائیڈ کی لمبائی یا مختصر ایکسلریشن. گھومنے والی رفتار کو تربیت دینے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ ایک آسان دوڑ کے بعد اپنی لمبائی میں 4 سے 6 قدم بڑھائیں۔ہفتے میں دو سے تین بار ایسا کرنا ایک کم خطرہ والی، زیادہ انعام والی عادت ہے جو آپ کے چلانے کی شکل کو بہتر بنائے گی اور اس کے نتیجے میں، آپ کی رفتار بھی۔
ہوشیار تربیت کرنا یاد رکھیں، مشکل نہیں۔
میں خود جانتا ہوں کہ تفریحی چلانے والی ثقافت کا حجم کے ساتھ ایک پیچیدہ تعلق ہے۔ زیادہ میل لاگ کرنے سے آپ کو ایک خاص سماجی کرنسی ملتی ہے، اور یقیناً مائلیج بھی اہم ہے۔ لیکن دائمی گرے زون ٹریننگ میں مائلیج شامل کرنے سے صرف مزید گرے زون ٹریننگ شامل ہوتی ہے۔ اگر آپ ہفتے میں تمام 35 میل اعتدال پسند کوشش سے کرتے ہیں، تو اعتدال پسند کوشش میں 45 میل تک چھلانگ لگانے سے سطح مرتفع نہیں ٹوٹے گی۔ درحقیقت، یہ اسے بڑھا دے گا اور ممکنہ طور پر آپ کو چوٹ کے قریب لے آئے گا۔ سوال پوچھنے کے قابل ہے "میں کتنے میل دوڑ رہا ہوں؟"لیکن،”ہر میل اصل میں کیا کر رہا ہے؟"
یہ سچ ہے کہ تقریباً 80% دوڑنا اتنا آسان ہونا چاہیے کہ آپ مکمل جملوں میں بات کر سکیں۔ تاہم، آپ کو ہفتے میں کم از کم ایک بار تھریشولڈ ٹریننگ یا وقفہ کی تربیت کے ذریعے خود کو آگے بڑھانا چاہیے۔ دھیرے دھیرے مائلیج شامل کریں اور صرف اس صورت میں جب آپ آسان دنوں میں آرام محسوس کریں۔ یہاں ہمارے مقاصد کے لیے، مضبوط یہ بات نہیں ہے۔ مقدار. جب یہ آسان ہو تو واقعی آسان ہو جائیں، اور جب سیشن کا مطالبہ ہو تو واقعی مشکل ہو جائیں۔