ہم اس صفحہ کے لنکس سے کمیشن کما سکتے ہیں۔
"زون 2” ایک اصطلاح ہے (زیادہ تر) فٹنس کی دنیا میں کم شدت والی ایروبک ورزش کو بیان کرنے کے لیے جو ہم میں سے اکثر کو مستقل بنیادوں پر انجام دینی چاہیے۔ جب آپ زون 2 میں ہوتے ہیں، تو آپ اتنی محنت کر رہے ہوتے ہیں کہ آپ کی سانس ختم ہو جائے گی، لیکن آپ یہ کرتے وقت بات چیت کرنے کے لیے کافی آسان ہیں۔ آپ اپنے زون 2 سیشن کو روکتے ہیں کیونکہ آپ کے ورزش کا وقت ختم ہو گیا ہے، اس لیے نہیں کہ آپ جاری رکھنے کے لیے بہت تھک چکے ہیں۔ زون 2 کی تعریف دل کی شرح سے ہوتی ہے۔ تو جب آپ زون 2 میں ہوں تو آپ کو اپنی گھڑی پر کس دل کی شرح دیکھنے کی توقع کرنی چاہئے؟ یہاں ہے جہاں لوگ متفق نہیں ہیں۔
زون 2 کی تربیت کیا ہے؟
جیسا کہ پہلے بیان کیا گیا ہے، نام "زون 2” دل کی شرح کی تربیت سے آتا ہے۔ دل کی دھڑکن کی بنیاد پر تربیت کرنے کے لیے، آپٹیکل ہارٹ ریٹ سینسر والی کلائی گھڑی کا استعمال کریں (پیٹھ پر سبز روشنی) یا سینے کا پٹا جو صرف آپ کی گھڑی یا فون سے جڑتا ہے (سینے کا پٹا زیادہ درست ہے، $30 کا پٹا بھی بہت اچھا ہے)۔
دل کی دھڑکن کے حساب سے تربیت کرنے کا مقصد یہ ہے کہ آپ کے دل کی دھڑکن کو "زون” میں رکھیں جو آپ کو مطلوبہ ورزش فراہم کرتا ہے۔ زیادہ تر مقبول نظاموں میں پانچ زون ہوتے ہیں۔ زون 1 ریسٹ یا ریکوری زون ہے۔ زون 2 کم شدت والا کارڈیو ہے۔ زون 3 کسی حد تک درمیانی ہے۔ زونز 4 اور 5 سخت کوششوں کے لیے ہیں اور عام طور پر زون 1 یا 2 کے درمیان بحالی کے ساتھ صرف چند منٹوں کے لیے انجام دیے جاتے ہیں۔ ذاتی طور پر، میں سمجھتا ہوں کہ زون 3 کو کم درجہ دیا گیا ہے، اور ہم میں سے اکثر مستقل کارڈیو کے لیے خالص زون 2 کے بجائے زون 2 اور 3 کے مکس سے بہتر ہوں گے۔ لیکن یہ ایک الگ کہانی ہے۔
دل کی شرح کے زون کو عام طور پر آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے فیصد کے طور پر بیان کیا جاتا ہے۔ لہذا جب آپ اپنی ایپل واچ کو دوڑتے ہوئے زون 2 میں رہنے کے لیے سیٹ کرتے ہیں، تو آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے دل کی دھڑکن آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 60% اور 70% کے درمیان ہو۔ اپنی آسان کوششوں کے باوجود، میں نے عام طور پر خود کو اس حد سے تجاوز کرتے پایا۔ دوسری طرف، پیلوٹن بائیک پر سوار ہوتے وقت، آپ کے دل کی دھڑکن اکثر زون 1 میں ہوتی ہے جب آپ اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ آپ زون 2 میں سوار ہیں۔ پیلوٹن زون 2 کی تعریف آپ کی زیادہ سے زیادہ 65% سے 75% تک کرتا ہے۔
کون صحیح ہے؟ ٹھیک ہے، لوگ. "زون 2” سائنسی طور پر ڈیزائن کی گئی حد کی اصطلاح نہیں ہے۔ کوئی بھی اپنے دل کی دھڑکن کے زون کو جس طرح چاہے تقسیم کر سکتا ہے۔ (میرے پیٹنٹ شدہ 8-زون سسٹم کے لیے دیکھتے رہیں – یہ جلد ہی دستیاب ہو جائے گا جیسے ہی میں یہ جانوں گا کہ اسے کیسے منیٹائز کرنا ہے!) اگر آپ ایک سے زیادہ ڈیوائسز کا استعمال کرتے ہوئے ٹریننگ کرتے ہیں، یا کسی ایسے دوست کے ساتھ دل کی دھڑکن کی تربیت پر بات کر رہے ہیں جو آپ سے مختلف سسٹم استعمال کرتا ہے، تو اختلافات کو جاننا اچھا ہے۔
دل کی شرح کا کتنا فیصد زون 2 سمجھا جاتا ہے؟
آئیے کچھ مقبول پہننے کے قابل اور فٹنس سسٹمز پر ایک نظر ڈالتے ہیں جو دل کی دھڑکن کی پیمائش کرتے ہیں، بشمول فائیو زون سسٹم۔
سب سے پہلے، یہ جاننا ضروری ہے کہ ان فیصد میں سے زیادہ تر (لیکن سبھی نہیں) آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر مبنی ہیں۔ اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن جاننے کے لیے، آپ کو اصل نمبروں کی ضرورت ہے اور ایپس کے ذریعے فراہم کردہ ڈیفالٹس پر بھروسہ نہیں کرنا چاہیے۔ وہ بنیادی نمبر ایک فارمولے سے اخذ کیے گئے ہیں، اور کوئی بھی فارمولا ہر ایک کے لیے درست نہیں ہے۔ زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن ہر شخص میں مختلف ہوتی ہے اور ہر فرد کے لیے اس کی درست پیش گوئی نہیں کی جا سکتی۔ آپ فیلڈ ٹیسٹ کر سکتے ہیں جیسے تیزی سے تیز پہاڑی تکرار کو انجام دے کر اپنے دل کی دھڑکن کو بڑھانا۔ یا، اگر آپ شدید ورزش کے ساتھ زیادہ تجربہ کار ہیں، تو اپنے آلے پر دل کی بلند ترین شرح کو ریکارڈ کریں۔ شاید زیادہ سے زیادہ کے قریب۔
زیادہ تر زوننگ سسٹم زیادہ سے زیادہ کا صرف ایک فیصد استعمال کرتے ہیں (لیکن اس کا زیادہ سے زیادہ حساب کیا جاتا ہے)۔ غور کرنے کے لئے دوسرے نظام بھی ہیں۔ "ہارٹ ریٹ ریزرو” (HRR) کا مطلب ہے کہ یہ آپ کے دل کی زیادہ سے زیادہ دھڑکن اور آپ کے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن کے درمیان فرق کو لے کر شمار کیا جاتا ہے (زیادہ سے زیادہ اور صفر دل کی شرح کے بجائے)۔ کچھ آلات دوسرے معیارات کا تخمینہ لگاتے ہیں، جیسے کہ لییکٹیٹ تھریشولڈ، اور اسے زون کی بنیاد کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔
ذیل میں مختلف مقبول پہننے کے قابل آلات کے لیے زون 2 کے تناسب اور ان کے متعلقہ تناسب ہیں۔ کی:
اب تک آپ کا کیا خیال ہے؟
-
ایپل واچ: زون 2 آپ کے دل کی شرح کے ریزرو کا 60-70% ہے، آپ کی "آرام” دل کی شرح 72 پر سیٹ کی گئی ہے یا گھڑی کے ذریعہ خود بخود منتخب کردہ نمبر، اور آپ کی زیادہ سے زیادہ کا حساب 220 عمر کے فارمولے سے کیا جاتا ہے۔ (اس کے بجائے آپ دستی طور پر زون کو سیٹ کرنے کا بھی انتخاب کر سکتے ہیں۔)
-
فٹ بٹ اور پکسل: "زون 2” کے بجائے، Fitbit آلات میں "نارمل” زون (پہلے "فیٹ برن”) 40% سے 59% ہارٹ ریٹ ریزرو پر سیٹ ہوتا ہے۔ اپنے دل کی دھڑکن کے ریزرو کو تلاش کرنے کے لیے، 220 عمر کے فارمولے کا استعمال کرتے ہوئے اپنے دل کی زیادہ سے زیادہ دھڑکن کا حساب لگائیں اور اپنے آلے سے اپنے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن کی پیمائش کریں۔ اگر آپ چاہیں تو آپ دستی طور پر زیادہ سے زیادہ اور زون سیٹ کر سکتے ہیں۔
-
گارمن: آلہ اور علاقے کی ترتیب کے طریقہ پر منحصر ہے۔ زون 2، زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے فیصد کے طور پر ظاہر کیا جاتا ہے، 73 سے 81 فیصد ہے. دل کی شرح ریزرو کے لحاظ سے، یہ 65-75٪ ہے. اور آپ کے لییکٹیٹ تھریشولڈ دل کی شرح کے فیصد کے طور پر ظاہر کیا جاتا ہے (جس کا آپ کی گھڑی خود بخود پتہ لگا سکتی ہے اور عام طور پر زون 4 اور 5 کے درمیان ہوتی ہے)، یہ دل کی شرح کا 79 سے 88 فیصد ہے۔ ضروری نہیں کہ یہ نمبر ایک دوسرے سے مماثل ہوں۔ دل کی دھڑکن جو ان نظاموں میں سے ایک کے زون 2 میں ہے دوسرے کے زون 3 میں ہو سکتی ہے۔ بلاشبہ، آپ زیادہ سے زیادہ اور/یا زون کو دستی طور پر بھی سیٹ کر سکتے ہیں۔
کچھ دیگر فٹنس پلیٹ فارمز نے تربیت کے لیے استعمال کرنے کے لیے دل کی شرح کے زونز کی وضاحت کی ہے۔ کچھ مثالوں میں شامل ہیں:
-
نارنجی نظریہ اس کا نام "اورینج” کے علاقے سے ہے جہاں صارف ورزش کے دوران رہنا چاہتے ہیں۔ زون 2 "بلیو” زون ہے، جو آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 61% سے 70% ہے۔ یہ زیادہ سے زیادہ کا تعین کرنے کے لیے ایک "انڈسٹری اسٹینڈرڈ فارمولہ” استعمال کرتا ہے، جس کی خود اطلاع ہے: آپ کی عمر سے 208 منفی 0.7 گنا۔ 20 کلاسوں کے بعد، الگورتھم آپ کی نئی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا انتخاب کرتا ہے۔
-
پیلوٹن ہم دل کی شرح کے زون 2 کی تعریف کرتے ہیں (پاور زون 2 سے متعلق نہیں) آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 65% سے 75% تک۔ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 220 مائنس آپ کی عمر ہے جب تک کہ آپ اسے ترتیبات میں دستی طور پر ایڈجسٹ نہ کریں۔
-
کہ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن ہم "روشنی” ٹریننگ کی وضاحت کرتے ہیں، زون 2 ورژن، آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 57% سے 63% تک۔ "نارمل” 64% سے 76% ہے۔
میں کیسے جان سکتا ہوں کہ کون سا بینچ مارک استعمال کرنا ہے؟
نمبروں پر جنون کرنے کے بجائے، بڑی تصویر کے بارے میں سوچیں اور فیصلہ کریں کہ آپ اپنے ورزش سے کیا تربیت حاصل کرنا چاہتے ہیں۔ چاہے آپ کم شدت والے کارڈیو کے ساتھ برداشت پیدا کرنا چاہتے ہیں یا وزن کم کرنے میں مدد کے لیے زون 2 میں اپنا وقت بڑھانا چاہتے ہیں، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کی دل کی دھڑکن بالکل کیا ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ تھکے ہوئے بغیر، لیکن خود کو سست بنائے یا بہت کم کام کیے بغیر طویل عرصے تک ورزش کر سکتے ہیں۔
اس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے آلے کی ہارٹ ریٹ ریڈنگ کو ایک گائیڈ کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں، لیکن فٹنس کے ماہرین جس چیز کو "سمجھی ہوئی مشقت” کہتے ہیں اس کی بنیاد پر حقیقت کی جانچ کے ساتھ اسے ایمانداری سے رکھیں۔ اگر آپ نمبروں پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں، تو آپ اپنے ورزش کو 1 سے 10 کے پیمانے پر درجہ بندی کر سکتے ہیں جسے RPE کہا جاتا ہے ("ریٹیڈ سمجھا جانے والی کوشش”) اور تقریباً 3 یا 4 کے RPE کا ہدف رکھ سکتے ہیں۔
وقت گزرنے کے ساتھ، آپ دیکھیں گے کہ آپ کی گھڑی اس سطح پر ہونے پر آپ کے دل کی دھڑکن کو ظاہر کرے گی۔ مجھے معلوم ہوتا ہے کہ اگر میری دل کی دھڑکن 150 سے کم ہے تو جاگنگ اسے "زون 2” کی کوشش میں رکھنے کے لیے اچھی طرح کام کرتی ہے۔ اگر میں اپنی دوڑ کے آغاز میں 160 ڈگری تک پہنچ جاتا ہوں، تو یہ شاید میری پسند سے زیادہ مشکل ہے۔ لیکن اگر یہ گرم دن میں طویل دوڑ کے اختتام پر 160 ڈگری سے ٹکرا جاتا ہے، تو آپ ٹھیک ہیں۔ (درجہ حرارت اور ورزش کے دورانیے کے ساتھ دل کی دھڑکن بدل جاتی ہے، اسے کارڈیک ڈرفٹ کہا جاتا ہے۔) یہ نمبر صرف مثالیں ہیں اور میری عمر کے لیے زیادہ سے زیادہ 200 کے قریب ہے۔ آپ کی زیادہ سے زیادہ مختلف ہوگی۔
بالآخر، یہ شاید ورزش کی شدت کا تعین کرنے کے لیے دل کی شرح کو استعمال کرنے کا سب سے درست طریقہ ہے۔ پہلے معلوم کریں کہ آپ کس شدت کو چاہتے ہیں اور اپنے دل کی دھڑکن کو بطور رہنما استعمال کریں تاکہ آپ مسلسل اسی شدت تک پہنچ سکیں۔ بہر حال، اگر ایک صحیح نمبر تھا جس کا تعین کرنا آسان تھا، تو اب تک اس نمبر کے ساتھ متعدد آلات اور پلیٹ فارم استعمال میں ہوں گے۔ اس لیے اپنی گھڑی سے زیادہ اپنے جسم پر بھروسہ کریں۔