مجھے 7-8 گھنٹے کی نیند آتی تھی اور میں خود کو ایک اچھی نیند لینے والا کہتا تھا۔ یا کم از کم میں سوچا میں اچھی طرح سو رہا تھا۔ میں نے حال ہی میں اپنی نیند کی عادات میں ایک سادہ سی تبدیلی کی ہے، اور میں پہلے سے کہیں زیادہ توانا اور بہتر محسوس کر رہا ہوں۔
تبدیلی؟ میں نے اپنا صبح کا الارم پھینک دیا۔ قدرتی طور پر جاگنے سے مجھے رات کو دو گھنٹے کی اضافی نیند ملتی ہے جس کی مجھے ضرورت نہیں تھی۔ لیکن ان معمول کی تبدیلیوں میں واضح مسائل ہیں۔ یہ سب کے لیے پائیدار نہیں ہے۔
جب آپ نے صبح کا الارم لگانا بند کر دیا تو کیا ہوا؟
میرے اپنے باس کی حیثیت سے، میرے پاس (کبھی کبھی) کام کے دن کے لیے اپنے شیڈول کا تعین کرنے کے قابل ہونے کی عیش و عشرت ہے۔
میں عام طور پر رات 11 بجے سے صبح 1 بجے کے درمیان سوتا ہوں (میں جانتا ہوں کہ حقیقت میں مجھے 1 گھنٹے کے سونے کے وقت کے مطابق 7:1 نیند کے اصول پر قائم رہنا چاہیے) اور 7-8 گھنٹے کی نیند کے لیے اپنا الارم سیٹ کرتا ہوں۔ یہ بالغوں کے لیے تجویز کردہ رہنمائی ہے اور جس چیز کو میں نے ضروری سمجھا۔
لیکن حال ہی میں، میں نے فیصلہ کیا ہے کہ میں صبح کا الارم نہیں لگاؤں گا اور کچھ دیر بعد کام شروع کروں گا جس کی بنیاد پر میں جاگوں گا۔ میں تقریباً 9 گھنٹے سوتا رہا اور حیرت انگیز طور پر بیدار ہوا۔ آپ اپنی ورزش کے لیے تروتازہ، چوکنا، توانا اور بہترین محسوس کرتے ہیں۔
میں نے اس ہفتے کے بیشتر حصے کے لیے الارم نہیں لگایا، ہر رات تقریباً 9 گھنٹے سوتا رہا، اور ہر صبح اتنا ہی اچھا محسوس کرتا ہوں۔ درحقیقت، میں نے دیکھا کہ چند راتوں میں میں نے اپنا الارم لگایا اور مجھے باقاعدہ 7-8 گھنٹے سونا پڑا، میرا موڈ اور توانائی کی سطح نسبتاً کم تھی۔
مجھے اچانک رات کو 9 گھنٹے کی نیند کی ضرورت کیوں ہے؟
ڈاکٹر براؤننگ بتاتے ہیں، "اگر آپ باقاعدگی سے آپ سے زیادہ نیند لے رہے ہیں، اگر آپ الارم نہیں لگاتے اور بستر پر کم وقت گزارتے ہیں، تو یہ اس بات کی علامت ہے کہ آپ کو آپ کی سوچ سے زیادہ نیند کی ضرورت ہو سکتی ہے،” ڈاکٹر براؤننگ بتاتے ہیں۔
نیند کے ماہرین بتاتے ہیں کہ کام کرنے کی عمر کے بالغ افراد کو زیادہ سے زیادہ صحت کے لیے باقاعدگی سے سات سے نو گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔
تاہم، وہ مزید کہتی ہیں، "ہر کوئی مختلف ہوتا ہے اور نیند کی مختلف ضروریات ہوتی ہیں، اس لیے اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اس حد میں کوئی بھی نمبر کافی ہے۔”
بنیادی طور پر، اگرچہ میں 7-8 گھنٹے کی نیند لے رہا تھا اور رہنما اصولوں کے اندر بیٹھا تھا، اس کا لازمی مطلب یہ نہیں ہے کہ میں اپنی ضروریات کے لیے کافی نیند لے رہا ہوں۔
لیکن ڈاکٹر براؤننگ یہ بھی بتاتے ہیں، "بغیر الارم کے چند دنوں میں زیادہ نیند لینا نیند کے جمع شدہ قرض سے وصولی ہو سکتا ہے، نہ کہ اس بات کی علامت کہ آپ کو مستقل بنیادوں پر مزید نیند کی ضرورت ہے۔”
کیا آپ کو ہمیشہ 9 گھنٹے کی ضرورت ہوتی ہے اور کبھی اس کا احساس نہیں ہوا؟
میں نے سوچا کہ کیا زیادہ نیند لینے کے بعد میں نے جو تبدیلیاں محسوس کیں اس کا مطلب یہ ہے کہ مجھے ہمیشہ 9 گھنٹے کی ضرورت تھی لیکن یہ کافی نہیں تھا، یا اگر میری نیند کی ضروریات حقیقت میں بدل گئی تھیں۔
"دونوں ہی ممکن ہیں، لیکن زیادہ تر معاملات میں یہ سابقہ ہے۔ ہم میں سے بہت سے لوگوں نے سالوں میں نیند کی کمی کو اپنا لیا ہے اور یہ فرض کر لیا ہے کہ یہ معمول ہے، خاص طور پر اگر ہم الارم اور کیفین پر انحصار کرتے ہیں،” مینسکالکو کہتے ہیں۔
وہ یہ بھی نوٹ کرتا ہے کہ نیند کی ضروریات وقت کے ساتھ ساتھ تناؤ اور زندگی کے تقاضوں، ہارمونل تبدیلیوں، سرگرمی کی سطح میں تبدیلی، اور عمر بڑھنے کے عمومی عمل کی وجہ سے بدل سکتی ہیں۔
"لہٰذا یہ ایک مجموعہ ہو سکتا ہے، لیکن میں سمجھتا ہوں کہ آپ کے تجربے میں، آپ کے جسم کو وہی کچھ مل رہا ہے جو اس سے غائب تھا،” نیورو سائنسدان مزید کہتے ہیں۔
لوگ اپنی ضرورت سے کم نیند کے ساتھ بہتر طریقے سے کام کر سکتے ہیں۔ لیکن اگر آپ کو کافی نیند آتی ہے، چاہے وہ سات یا نو گھنٹے کی ہو، آپ کو بہت بہتر اور صحت مند محسوس کرنے کا امکان ہے۔
ڈاکٹر لنڈسے براؤننگ
ڈاکٹر براؤننگ مزید کہتے ہیں کہ زیادہ سے زیادہ فعال رہنے کے مقابلے میں کافی نیند لینا یہ ظاہر کر سکتا ہے کہ ہم کیسا محسوس کرتے ہیں۔
"جس طرح ہم جنک فوڈ کھانے اور ورزش نہ کرنے سے زندہ رہ سکتے ہیں، اسی طرح صحت مند غذائیں کھانے اور باقاعدگی سے ورزش کرنے سے آپ بہت بہتر اور توانائی بخش محسوس کریں گے۔”
"لوگ اپنی ضرورت سے کم نیند کے ساتھ کام کر سکتے ہیں (اور اکثر اوقات وہ تناؤ کا شکار ہوتے ہیں یا وعدے کرتے ہیں، جیسے بچہ پیدا کرتے وقت)، لیکن اگر آپ کو کافی نیند آتی ہے، تو آپ کو بہتر محسوس کرنے اور صحت مند ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے،” وہ کہتی ہیں۔ "اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ یہ سات گھنٹے ہے یا نو گھنٹے۔”
تو شاید میں نیند کے برابر ‘جنک فوڈ’ حاصل کر رہا ہوں، اور اب میں آخر کار اس قسم کی ‘صحت مند کھانے’ نیند حاصل کر رہا ہوں جس کی مجھے درحقیقت ضرورت ہے۔
میں 7 گھنٹے یا 9 گھنٹے کی نیند کے بعد کیوں بہتر محسوس کرتا ہوں؟
ڈاکٹر براؤننگ کا کہنا ہے کہ "میں باقاعدگی سے ایسے کلائنٹس کو دیکھتا ہوں جو میرے پاس آتے ہیں اور کہتے ہیں کہ وہ ہمیشہ سات گھنٹے سوتے ہیں، لیکن وہ پھر بھی دن میں تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں اور سوچتے ہیں کہ کیا انہیں نیند کا مسئلہ ہے۔”
"میں نے ان کی طرف اشارہ کیا کہ انہیں تازگی محسوس کرنے کے لیے سات گھنٹے سے زیادہ کی نیند کی ضرورت ہو سکتی ہے۔” وہ مزید کہتی ہیں کہ میں شاید وہ ہوں جسے زیادہ نیند کی ضرورت ہے۔
ایک بار جب مجھے آخر کار نیند کی وہ مقدار مل گئی جو کہ میرے لیے دراصل ‘کافی’ تھی، تو یہ کوئی تعجب کی بات نہیں تھی کہ میں نے اتنا بہتر محسوس کیا۔
نیند آپ کے دماغ کو کیسے متاثر کرتی ہے، اور کیا یہ آپ کو اگلے دن بہتر محسوس کرنے میں مدد دے سکتی ہے؟
"سب سے پہلے، پریفرنٹل کورٹیکس (توجہ، فیصلہ سازی، اور جذباتی ضابطے کے لیے ذمہ دار) اس وقت بہتر کام کرتا ہے جب آپ کو مناسب نیند آتی ہے۔ دوسرا، امیگڈالا، دماغ کے خطرے/تناؤ کے ردعمل کا مرکز، کم ہائپریکٹیو اور ری ایکٹیو ہو جاتا ہے۔ تیسرا، نیورو ٹرانسمیٹر سسٹم (جیسے ڈوپامائن اور سیروٹون) رات کے آخری وقت میں دماغی توازن کو بہتر بناتا ہے۔ "صفائی” کے عمل (جسے گلیمفیٹک نظام کہا جاتا ہے) کے پاس اپنا کام کرنے کے لیے زیادہ وقت ہوتا ہے۔” Maniscalco کا کہنا ہے کہ.
Maniscalco کا کہنا ہے کہ میں نے زیادہ نیند لینے سے جو مثبت اثرات دیکھے ہیں وہ "بالکل وہی ہیں جس کی آپ توقع کریں گے جب آپ کی نیند کافی اور بروقت ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو نہ صرف کافی نیند آتی ہے، بلکہ آپ اپنے نیند کے چکر کے قدرتی تبدیلیوں کے مطابق بیدار بھی ہوتے ہیں۔”
نیورو سائنسدان بتاتے ہیں کہ زیادہ نیند اگلے دن دماغی افعال کے معیار کو بہتر بناتی ہے۔
بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (CDC) کے مطابق، کافی نیند لینے کے فوائد میں توجہ اور یادداشت کو بہتر بنانا، صحت مند وزن کو برقرار رکھنا، تناؤ کو کم کرنا اور موڈ کو بہتر بنانا، دل کی صحت اور میٹابولزم کو بہتر بنانا، اور ٹائپ 2 ذیابیطس، فالج اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنا شامل ہیں۔
یہ کیسے جانیں کہ آپ کو 9 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے۔
چونکہ نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن اور این ایچ ایس ایک رات میں 7 سے 9 گھنٹے کی تجویز کرتے ہیں، جب کہ سی ڈی سی اور امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن ایک رات میں 7 گھنٹے سے زیادہ سونے کی تجویز کرتے ہیں، میں سوچ رہا تھا کہ کیا کچھ لوگوں کو واقعی 9 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے۔
مینسکالکو کا کہنا ہے کہ "بالغوں کے لیے نیند کا اوسط وقت اکثر 7 سے 8 گھنٹے بتایا جاتا ہے، لیکن بالغوں کے لیے اصل صحت مند رینج 7 سے 9 گھنٹے کے قریب ہوتی ہے، کچھ لوگ دراصل اس حد کے اونچے حصے میں آتے ہیں۔”
تاہم، نیورو سائنسدان بتاتے ہیں کہ "نیند کے پیٹرن اور ضروریات بہت سے عوامل سے متاثر ہوتی ہیں، جیسے کہ جینیات، روزانہ کا علمی اور جذباتی بوجھ، جسمانی سرگرمی کی سطح، تناؤ، مجموعی صحت وغیرہ، جس سے یہ جاننا مشکل ہو جاتا ہے کہ کسی فرد کو زیادہ نیند کی ضرورت کیوں ہے۔”
حقیقی صحت کی حد [for sleep] بالغوں کے لیے، وقت 7 سے 9 گھنٹے کے قریب ہوتا ہے، کچھ لوگ دراصل اس حد کے اوپری سرے میں آتے ہیں۔
جیمی مینسکالکو
ڈاکٹر براؤننگ اس بات سے اتفاق کرتے ہیں کہ "ہر کسی کو نیند کی کوئی صحیح مقدار نہیں ہے کیونکہ یہ ہر شخص کے لیے مختلف ہوتی ہے۔”
یہ بتانا بھی ضروری ہے کہ نیند کا معیار (بلاتعطل نیند جو آپ کو نیند کے تمام ضروری مراحل کے کافی چکر مکمل کرنے دیتی ہے) بھی اہم ہے۔
درحقیقت، ایک تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ نیند کا معیار اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ نیند کا دورانیہ۔
پکڑنا
زیادہ دیر سونا اور ناقابل یقین محسوس کرنا سب ٹھیک اور اچھا ہے، لیکن ایک بہت بڑا مسئلہ ہے۔
حقیقت یہ ہے کہ آپ ہمیشہ صبح الارم لگائے بغیر نہیں سو سکتے (چاہے آپ کبھی کبھی خوش قسمت ہو جائیں اور الارم لگائیں)۔ اور میں جانتا ہوں کہ لوگوں کی اکثریت کے لیے رات کو سونا اور ایسے وقت میں جاگنا ناممکن ہے جس کا آپ کا جسم فطری طور پر تعین کرتا ہے۔
میں باقاعدہ نیند کی اہمیت بھی جانتا ہوں (مسلسل وقت پر سونے اور جاگنا)۔ ایک تحقیق میں یہ بھی پتہ چلا ہے کہ مستقل نیند کے شیڈول پر قائم رہنا آپ کی موت کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔
لہذا میں نے محسوس کیا کہ مجھے سونے کا زیادہ وقت، 9 گھنٹے کا مقصد، اور ایسے وقت میں جاگنے کے لیے اپنی نیند کے شیڈول کو بہتر کرنے کی ضرورت ہے جو میرے اوسط کام کے دن کے مطابق ہو۔ ہم نے ماہرین سے مدد طلب کی۔ انہوں نے جو مشورہ دیا وہ یہ ہے:
نیند کے مزید گھنٹے حاصل کرنے کے لیے اپنے نیند کے نظام الاوقات میں ترمیم کیسے کریں۔
"اگر آپ کو نو گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہے، تو آپ کو پہلے سونے کی ضرورت پڑ سکتی ہے،” ڈاکٹر براؤننگ بتاتے ہیں۔
یہاں ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ طویل نیند کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے اپنے نیند کا شیڈول تبدیل کریں۔
1. جاگنے کا وقت مقرر کریں۔
نیند کا شیڈول بناتے وقت، ایک چیز پر توجہ مرکوز کرنا ہے جب آپ بستر پر جاتے ہیں۔ لیکن Maniscalco ایک متبادل پہلا قدم تجویز کرتا ہے۔
"زیادہ تر لوگ سونے کے ٹھوس وقت کے بارے میں سوچتے ہیں، لیکن میں تجویز کرتا ہوں کہ جاگنے کے ایک مستقل وقت کا انتخاب کریں جس پر آپ زیادہ تر دنوں تک قائم رہ سکیں، پھر اپنے سمیٹنے اور سونے کے وقت کے معمولات میں واپس آجائیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کو کافی نیند آتی ہے۔”
میرے لیے، صبح 7:30 بجے جاگنے کا وقت مثالی محسوس ہوتا ہے۔ یہ زیادہ جلدی نہیں ہے اور آپ کے پاس ابھی بھی کام کے دن کے آغاز کی تیاری کے لیے کافی وقت ہے۔
2. اپنے سونے کے وقت کو آہستہ آہستہ ایڈجسٹ کریں۔
ڈاکٹر براؤننگ کہتے ہیں، "اگر آپ کو اپنے سونے کا شیڈول تبدیل کرنا ہے، تو اسے جیٹ لیگ پر قابو پانے کی طرح سوچیں۔”
"یہ فرض کرتے ہوئے کہ آپ کے پاس وعدوں کی وجہ سے جاگنے کا وقت مقرر ہے، آپ اپنے جاگنے کے وقت کو مستقل رکھتے ہوئے ہر رات اپنے سونے کے وقت کو بتدریج 15 سے 30 منٹ پہلے منتقل کر سکتے ہیں۔”
Maniscalco وضاحت کرتا ہے کہ یہ "رات کے وقت کی تالوں کو اپنانے اور وقت کے ساتھ ساتھ زیادہ پائیدار طرز عمل کی تبدیلیوں کا باعث بنے گا۔”
میرے سونے کے وقت کو آہستہ آہستہ ایڈجسٹ کرنا مجھے ایسا لگتا ہے (میں اپنے ‘موجودہ’ سونے کے وقت کے طور پر 12:30 بجے کا انتخاب کر رہا ہوں، اور میں 9 گھنٹے کی نیند اور صبح 7:30 بجے جاگنے کے ساتھ رات 10:30 بجے سونے کا وقت بنا رہا ہوں)۔
مثال کے طور پر، ہر رات 30 منٹ کے لیے ایڈجسٹ کریں۔
پہلی رات: 12am
دوسری رات: 11:30 PM
تیسری رات: 11 بجے
دن 4: 10:30 PM
ظاہر ہے کہ یہ اس بات پر منحصر ہے کہ میں کیا تبدیلیاں لانا چاہتا ہوں، لیکن آپ اپنے سونے کے وقت میں وہی 15-30 منٹ کی ایڈجسٹمنٹ کو لاگو کر کے اپنے نیند کے شیڈول کو اپنے مطلوبہ نیند کے شیڈول کے مطابق تبدیل کر سکتے ہیں۔
3. صبح کی سورج کی روشنی کا لطف اٹھائیں۔
ڈاکٹر براؤننگ مشورہ دیتے ہیں کہ "جاگنے کے فوراً بعد قدرتی روشنی کی نمائش کی حوصلہ افزائی کریں (مثلاً جاگتے ہی پردے کھول کر) اور، اگر ممکن ہو تو، ناشتے کے لیے باہر جائیں۔”
"روشنی روشنی کی نمائش آپ کے سرکیڈین تال کو جلد تبدیل کرنے میں مدد کر سکتی ہے، جو آپ کو رات کو جلد سونے میں مدد دے سکتی ہے،” نیورو سائنسدان بتاتے ہیں۔
Maniscalco اس بات سے اتفاق کرتا ہے کہ اس سے آپ کو جلد بیدار ہونے میں مدد ملے گی، انہوں نے مزید کہا، "جاگنے کے 30 سے 60 منٹ کے اندر کچھ قدرتی روشنی حاصل کرنے سے آپ کے سرکیڈین تال کو ‘ان لاک’ کرنے میں مدد ملتی ہے۔”
درحقیقت، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ "صبح کی سورج کی روشنی خاص طور پر نیند کے آغاز اور نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے، میلاٹونن کے اخراج کو ریگولیٹ کر کے، جو نیند کے ضابطے میں اہم ہارمون ہے۔”
مزید برآں، ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ صبح کی سورج کی روشنی نے نیند کی کارکردگی کو بہتر بنایا (بستر پر آپ کے سوئے ہوئے وقت کا فیصد) اور نیند کے معیار کو بہتر بنایا، بشمول رات کے وقت جاگنے کی تعداد کو کم کرنا۔
لہذا ان شعاعوں کو جلد اور زبردست حاصل کرنا ایک جیت ہے!
کیا 9 گھنٹے سونا تشویش کا باعث ہو سکتا ہے یا صحت کے مسئلے کی نشاندہی کر سکتا ہے؟
اگرچہ میں نے بہت اچھا محسوس کیا، میں نے سوچا کہ کیا میری نو گھنٹے کی نیند کا نیا نمونہ تشویش کا باعث ہو سکتا ہے۔
ڈاکٹر براؤننگ کا کہنا ہے کہ "تحقیق اور مشورے سے پتہ چلتا ہے کہ مستقل بنیادوں پر نو گھنٹے سونا صحت مند نیند کی حد کے اندر ہے اور اس میں کوئی مسئلہ نہیں ہے۔”
"مجھے ایسا لگا جیسے میں نے بستر پر اتنا وقت نہیں گزارا جس کی مجھے ضرورت ہے۔ اب میں موازنہ کر سکتی ہوں کہ زیادہ نیند لینے کے بعد میں کتنا بہتر محسوس کرتی ہوں،” وہ مزید کہتی ہیں۔
لیکن نیند کے ماہرین کا کہنا ہے کہ اگر آپ کو باقاعدگی سے نو گھنٹے سے زیادہ نیند کی ضرورت ہوتی ہے، تو یہ صحت کے بنیادی مسئلے یا نیند کی خرابی کی علامت ہو سکتی ہے۔
اگرچہ اپنے آپ میں نو گھنٹے کی نیند کی ضرورت عام طور پر تشویش کا باعث نہیں ہوتی، نیند کی ضروریات میں اچانک تبدیلی کسی مسئلے کی علامت ہوسکتی ہے۔
ڈاکٹر لنڈسے براؤننگ
کسی ایسے شخص کے طور پر جو نیند کے بارے میں اکثر لکھتا ہے، میں جانتا ہوں کہ ضرورت سے زیادہ نیند (عام طور پر نو گھنٹے سے زیادہ نیند) جسمانی اور ذہنی صحت کے مسائل سے منسلک ہوتی ہے اور اس سے صحت کو خطرات لاحق ہوتے ہیں، جن میں علمی مسائل، دل کی بیماری، ذیابیطس، موٹاپا وغیرہ شامل ہیں۔
ضرورت سے زیادہ نیند نیند کی خرابی کی علامت بھی ہو سکتی ہے جیسے کہ نارکولیپسی اور رکاوٹ والی نیند کی کمی۔
ڈاکٹر براؤننگ بتاتے ہیں کہ بہتر محسوس کرنے کے لیے نیند کی مقدار میں تبدیلیوں کو پہچاننا ضروری ہے۔
وہ کہتی ہیں، ’’بذات خود نو گھنٹے کی نیند کی ضرورت عام طور پر تشویش کا باعث نہیں ہوتی، لیکن نیند کی ضروریات میں اچانک تبدیلیاں کسی مسئلے کی علامت ہوسکتی ہیں۔‘‘
"اگر آپ سات گھنٹے کی نیند کے بعد تروتازہ محسوس کرتے تھے، لیکن اچانک آپ کو تازگی محسوس کرنے کے لیے بہت زیادہ نیند کی ضرورت ہے، تو یہ اس بات کی علامت ہو سکتی ہے کہ کچھ بدل گیا ہے۔”